ダイエット中でも満足できる夜ご飯のレシピ12選！食べ方のポイントやコンビニでおすすめのメニューも紹介

「ダイエット中は、夜ご飯を抜いたほうがやせられる？」「食べるとしても、何を選べばよいかわからない」と悩んでいませんか？実は、夜ご飯を我慢しすぎると、栄養不足や次の食事での食べすぎにつながることもあります。

今回は、「食」「運動」「健康」など、さまざまなテーマからウェルビーイングな暮らしを提案するメディア「Wellulu」とコラボレーション。ダイエット中に夜ご飯を抜く・減らすことの注意点や、食べる時間帯・内容の工夫のポイント、おすすめの食材とレシピをあすけん栄養士が解説します。

ダイエット中に夜ご飯を抜く・減らすのはOK？

結論からいうと、夜ご飯を抜いたり、必要以上に減らしたりするのはおすすめできません。

食事を抜くと、カラダに必要なエネルギーや栄養素が不足しやすくなります。また、空腹の時間が長くなると、次の食事でつい食べすぎてしまうこともあります。

基本的には、1日の摂取カロリーの目安に合わせて、3食バランスよくとるのがおすすめです。
あすけんでは、朝食25％・昼食40％・夕食35％の割合で各食事の目標摂取基準を設定しています（※1）。

※1 AI食事管理アプリ『あすけん』の1日の食事配分に基づく（2026年8月現在）

普段から食べすぎている場合や、夜遅くに食事をとることが多い場合は、主食の量を少し減らす・揚げ物を焼き物に替えるなど、少しずつ調整してみましょう。

ダイエット中の夜ご飯で意識したいポイント

ダイエット中は、単に量を減らすのではなく、食べる時間帯や内容を工夫することが大切です。

できるだけ就寝直前の食事を避け、帰宅が遅くなる日は夕方と帰宅後に分けて食べる「分食」を試すなど、生活リズムに合った方法をとり入れましょう。

できるだけ就寝の2～3時間前に食事を終える

夜ご飯は、できるだけ就寝の2～3時間前までに食べ終えるようにしましょう。

夜遅い時間に食事をとると、食事からとったエネルギーが消費されにくく、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されやすいとされています（※5）。夕食はできるだけ早めに、就寝前の遅い時間を避けるのが目安です。

また、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、就寝直前の夜食や間食は、翌朝の睡眠休養感や主観的な睡眠の質を低下させる原因のひとつになるとされています（※2）。

帰宅が遅くなりそうな日は、おかずを作り置きしたり、冷奴・納豆・カット野菜などのすぐに食べられるものを用意しておくと、食事を準備する時間を短縮できます。

就寝前に空腹を感じた場合は、白湯やカフェインを含まない温かい飲み物などを飲んで様子を見てください。

それでも空腹が気になるときは、スープ・ヨーグルト・ゆで卵・豆腐などを少量とるようにしましょう。

※2 厚生労働省：「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

夜ご飯が遅くなる場合は分食をとり入れる

帰宅が遅くなる日は、夜ご飯を夕方と帰宅後の2回に分ける「分食」をとり入れてみましょう。分食では、2回の食事を合わせて1食分と考えるのがポイントです。

夕方は、おにぎり・サンドイッチ・ゆで卵・ヨーグルトなどの手軽に食べられるものを選び、帰宅後は、豆腐やおかゆ、野菜スープなど、脂質が少なく消化によいものを組み合わせましょう。

脂質と糖質を摂りすぎない

糖質も脂質も、カラダに必要な栄養素です。ダイエット中だからといって過度に控えるのではなく、1日全体のバランスを見て適量を摂ることが大切です。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳～64歳の健康維持のために理想的なたんぱく質・脂質・炭水化物の1日の総エネルギーに対する摂取割合は、たんぱく質は13～20％、脂質は20～30％、炭水化物は50～65％です。

1日に2,000kcalを摂る場合、脂質なら約44～67g、炭水化物なら250～325gという計算です。
具体例をあげると、鶏のから揚げ3個に含まれる脂質は約13.8g（※6）、ご飯1杯200gの炭水化物は74.2gです。

野菜や海藻・きのこ類などのおかずと組み合わせれば、好きなおかずも無理なくとり入れられます。

朝食や昼食で糖質を多く摂った日は、夜の主食の量を少し減らし、脂質を多く摂った日は揚げ物を控えて焼き魚・蒸し鶏・サラダチキンなどの主菜を選ぶなど、食材や調理法を工夫するとよいでしょう。

野菜・汁物から食べる

野菜や汁物から食べ始めると、空腹感を落ち着かせやすく、主食や主菜の食べすぎを防ぐ助けになります。

まずは、野菜・きのこ・海藻類などのおかずから食べ始めることを意識してみましょう。普段の食事が主食・主菜だけになりがちな方は、サラダやおひたしなどの副菜を1品追加するところから始めてみてください。

よく噛んで食べる

一口ずつよく噛み、時間をかけて食べることを意識してみてください。早食いと肥満は関連があるとされているので、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう（※3）。

一方、スマートフォンやテレビを見ながらの「ながら食べ」は、噛む回数が減ったり、食べる量が増えたりしやすいので、食事中は、食べることに集中してみましょう。

※3 厚生労働省：速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」

⇒「よく噛むこと」はメリットがいっぱい！手軽に実践できる５つのコツ

ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材とレシピ

ダイエット中の夜ご飯は、たんぱく質を摂りながら、脂質を摂りすぎない食材を選ぶことがポイントです。

肉・魚・大豆製品などを主菜にし、野菜・海藻・きのこ類を組み合わせることで、食事全体のバランスを整えましょう。

豆腐などの大豆製品

豆腐や納豆などの大豆製品は、脂質を抑えながらたんぱく質を摂ることができる食材です。ほかにもビタミンB群や、鉄やカルシウムなどのミネラルも含まれています。

冷奴・納豆・湯豆腐は調理の手間が少なく、簡単に用意できるので、忙しい日の夜ご飯にもおすすめです。

簡単で満足度の高いメニュー1：豆腐のお好み焼き

レシピの詳細は、こちらの記事でも紹介しています。
⇒豆腐のお好み焼き

【Wellulu編集部でも作ってみた】

材料（1個分）

• 豆腐（絹）　150g
• 卵　1個
• 片栗粉　大さじ2
• 顆粒だしの素　小さじ1/2
• しょうゆ　小さじ1
• 千切りキャベツ　1/2個分（75g）
• サラダ油　小さじ1
• 中濃ソース　大さじ1
• マヨネーズ　小さじ2
• 青のり　少々
• かつおぶし　少々

1.豆腐はキッチンペーパーに包み、軽く水切りする。
水切りした豆腐をボウルに入れ、泡だて器で潰したのち、かき混ぜてペースト状にする。

2.卵・片栗粉・顆粒だしの素・しょうゆを入れて、泡立て器でしっかりと混ぜる。

3.千切りキャベツを入れて、混ぜ合わせる。

4.中火に熱したフライパンにサラダ油を入れて、ボウルの中身を入れる。

5.焼き色がつき、周りが固まるまで焼いたら、ひっくり返す。

6.フライパンにフタをして中まで火を通す。

7.お好み焼きを皿に盛り、中濃ソースやマヨネーズ・青のり・かつおぶしをかける。

簡単で満足度の高いメニュー2：豆腐となめこのとろろスープ

レシピの詳細は、こちらの記事でも紹介しています。
⇒豆腐となめこのとろろスープ

【Wellulu編集部でも作ってみた】

材料（1人分）

• なめこ　1/2パック（50g）
• 木綿豆腐　75g
• 長ねぎ　4cm（10g）
• とろろ　50g
• 水　150cc
• 白だし　15cc
• しょうゆ　小さじ1/2
• 乾燥わかめ　2g
• 七味唐辛子　少々

1.なめこは洗ってザルに上げ、水気を切る。
木綿豆腐は大きめの一口大に切る。長ねぎを薄い小口切りにする。

2.鍋に水・白だし・しょうゆを入れ、中火にかける。

3.ひと煮立ちしたら、木綿豆腐・なめこ・乾燥わかめ・長ねぎを入れる。

4.豆腐が温まったら器に盛る。

5.とろろをかけ、七味唐辛子をふる。

脂質が少ない肉類

牛・豚・鶏などの肉類を食べる際には、肉の部位を意識してみましょう。バラよりも、もも肉やヒレ肉などの方が、含まれる脂質の量は少ないです。鶏肉の場合は皮を取り除くとカロリーを抑えることができます。

また、蒸す・茹でるなど油を多く使わない調理法を選ぶことも脂質が気になる場合にはおすすめです。

簡単で満足度の高いメニュー3：レンジで鶏チャーシュー

レシピの詳細は、こちらの記事でも紹介しています。
⇒レンジで鶏チャーシュー

材料（1人分）

【Wellulu編集部でも作ってみた】

材料（1人分）

• ほうれん草　 50g

• 塩　少々
• ごま油　 小さじ1/2

〈A〉

• オイスターソース　 小さじ1
• しょうゆ　小さじ1
• みりん　小さじ1
• 砂糖　小さじ1
• 酢　小さじ1
• 生姜（チューブ）　 1cm
• にんにく（チューブ）　1cm
• 鶏胸肉（皮なし／フォークで数カ所穴をあける）　 150g

〈B〉

• 片栗粉　小さじ1/2
• 水　 大さじ1

1．ほうれん草は茹でて、冷水にさらす。

2.ほうれん草の水気を切って5cm幅に切り、塩とごま油で和える。

3.Aを耐熱容器で混ぜ、鶏胸肉を入れて両面になじませる。

4.ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。鶏肉を返し、再びラップをして1～1分30秒加熱する。

5.約10分そのまま置き、余熱で火を通す。中まで火が通っているかを確認し、様子を見て10秒ずつ加熱を追加する。

6.新しい器でBを混ぜ、Bを鶏肉を加熱した耐熱容器に残った汁に入れて混ぜる。ラップをして600Wの電子レンジで1分加熱し、タレを作る。

7.食べやすく切った鶏肉にタレをかけ、ほうれん草を添える。

簡単で満足度の高いメニュー4：豚肉と蒸しなすの梅ソース

レシピの詳細は、こちらの記事でも紹介しています。
⇒豚肉と蒸しなすの梅ソース

【Wellulu編集部でも作ってみた】

材料（1人分）

• 豚もも肉薄切り　100g
• 料理酒　小さじ1/2
• 片栗粉　小さじ1
• なす　1本
• レタス1枚（30g）
• めんつゆ（3倍濃縮）　小さじ1
• 酢　小さじ1
• 梅干（みじん切り）　1/2個
• 熱湯　小さじ2
• オリーブ油　小さじ1

1.なすはヘタを切り落とし、丸ごとラップで包み、電子レンジ600Wで3分加熱する。粗熱を取り、食べやすいように割く。
※竹串がスッと通るやわらかさになるまで追加で加熱する。

2.レタスを短冊切りにする。

3.豚肉を耐熱容器に入れ、しょうゆと料理酒を揉み込み、片栗粉をまぶす。肉が重ならないように並べ、ラップをして600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。

4.ボウルにめんつゆ・酢・梅干・熱湯・オリーブ油を混ぜてたれを作る。

5.皿に加熱した豚肉・レタス・なすを盛り、たれをかける。

魚類

魚はたんぱく質を摂れる食材で、特に青魚にはオメガ3脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）も含まれています。

また、カツオやマグロなどの赤身魚には、体内に吸収されやすいヘム鉄が含まれています。

ほかにもタラやカレイなどは脂質が控え目で、たんぱく質も摂れるため、ダイエット中の主菜としてもおすすめです。

簡単で満足度の高いメニュー5：カツオときのこの南蛮漬け

レシピの詳細は、こちらの記事でも紹介しています。
⇒カツオときのこの南蛮漬け

【Wellulu編集部でも作ってみた】

材料（1人分）

• カツオ刺身　6切れ（100g）
• 料理酒・しょうゆ　各小さじ1/2
• めんつゆ（3倍濃縮）　小さじ2
• 酢　小さじ2
• 砂糖　小さじ1/2
• 水　大さじ1
• しめじ　1/2パック
• まいたけ　30g
• ごま油　小さじ2
• 片栗粉　小さじ2
• 青ねぎ　10g

1.しめじは石突きを落とし、ほぐす。まいたけは食べやすくほぐす。青ねぎを小口切りにする。
※今回はカット済みの青ねぎを使用。

2.カツオ・料理酒・しょうゆをボウルに入れてなじませ、下味を付ける。

3.別のボウルにめんつゆ・酢・砂糖・水を入れて混ぜる。

4.調味料を混ぜたボウルにしめじとまいたけを入れる。ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱し、混ぜ合わせる。

5.カツオに片栗粉をまぶす。

6.フライパンにごま油を引き、中火で熱したあとにカツオを並べて両面焼く。

7.しめじとまいたけを入れたボウルに、カツオを入れて、約3分置く。
※冷蔵庫で一晩漬け込んでもおいしい。

8.カツオ・しめじ・まいたけを皿に盛る。青ねぎをトッピングする。

簡単で満足度の高いメニュー6：白身魚のハーブグリル ヨーグルト味噌ソース

レシピの詳細は、こちらの記事でも紹介しています。
⇒白身魚のハーブグリル ヨーグルト味噌ソース

【Wellulu編集部でも作ってみた】
※今回はスズキではなく、タラを使用しています

材料（4人分）

• タラの切り身 80g
• 酒 大さじ3（45g）
• 薄口しょうゆ 大さじ1強（20g）
• 市販のハーブスパイスミックス 適宜
• パン粉 20g
• オリーブオイル 大さじ1.5（15g）

〈ヨーグルト味噌ソース〉

• プレーンヨーグルト 60g
• 豆乳 80g
• 白味噌 20g
• 胡椒 少々

〈付け合わせ〉

• ブロッコリー 1/2株
• 洗ったミニトマト 8個

1.下味がついたら水気を切っておく

2.ブロッコリーを一口大に切る。

3.鍋でブロッコリーを茹でる。

4.ボウルにハーブスパイスミックスとパン粉を入れ、混ぜ合わせる。

5.鉄板にクッキングシートをしき、ハーブスパイスミックスとパン粉の半量をちらす。

6.ハーブスパイスとパン粉をしいたクッキングシートにタラの切り身を並べ、ハーブスパイスミックスとパン粉の残りとオリーブオイルを全体にふりかける。

7.200℃のオーブンで10分焼く。

8.ボウルにヨーグルト、豆乳、白味噌、胡椒を入れ、混ぜ合わせてソースを作る。

9.皿にブロッコリーとミニトマトを盛り、焼きあがったタラをのせ、ヨーグルト味噌ソースをかける。

海藻類

わかめ・のり・もずく・めかぶなどの海藻類は、カロリーが控え目で、食物繊維やカルシウム・鉄などのミネラルを含む食材です。副菜や汁物にとり入れることで、食事にさまざまな栄養素をプラスできます。

また、市販のもずく酢やわかめスープなどを活用すれば、忙しい日でも手軽に海藻類をとり入れられます。

簡単で満足度の高いメニュー7：きゅうりとトマトのもずくマリネ

レシピの詳細は、こちらの記事でも紹介しています。
⇒きゅうりとトマトのもずくマリネ

【Wellulu編集部でも作ってみた】

材料（4人分）

• きゅうり（小さめの乱切り）1/2本（60g）
• 塩　ふたつまみ
• プチトマト（4等分に切る）　3個
• 味付もずく　1パック
• 生姜（チューブ）　少々

1.きゅうりを小さめの乱切りにして、全体に塩をふっておく。プチトマトを4等分に切る。

2.きゅうり・プチトマト・味付もずく・生姜をボウルに入れて和える。

簡単で満足度の高いメニュー8：ネバネバサラダ

レシピの詳細は、こちらの記事でも紹介しています。
⇒ネバネバサラダ

【Wellulu編集部でも作ってみた】

材料（4人分）

• めかぶ　160g
• 乾燥わかめ　8g
• 長いも　120g
• オクラ　80g
• 水菜　80g
• 大根　80g
• ごま　4g
• かつお節　4g
• 青シソドレッシング　40g
• 梅干　2個（20g）

1.わかめを水で戻しておく。

2.長いもと大根は千切りにする。

3.オクラは小口切りにする。

4.水菜は食べやすい大きさに切る。

5.梅干は種をとり、包丁で叩いておく。

6.ボウルにかつお節以外の材料をすべて入れ、よくかき混ぜる。

7.皿に盛り、かつお節をトッピングする。

きのこ類

きのこ類は、カロリーを抑えながら食事の「かさ増し」ができる食材です。歯ごたえもあるため、自然と噛む回数が増えやすい食材です。また、きのこ類の中には、まいたけや干ししいたけのように、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含むものもあります。

炒め物やスープ・鍋料理に加えたり、細かく刻んでハンバーグなどに混ぜたりすることで、手軽にボリュームアップできます。

簡単で満足度の高いメニュー9：ほうれん草ときのこのサラダ

レシピの詳細は、こちらの記事でも紹介しています。
⇒ほうれん草ときのこのサラダ

【Wellulu編集部でも作ってみた】

材料（4人分）

• サラダほうれん草　1束（100g）
• ぶなしめじ　1パック（100g）
• エリンギ　1本（80g）
• ベーコン　2枚（30g）
• 塩　少々
• 胡椒　少々
• レモン（好みで）1/2個

1.サラダほうれん草は洗って根元を切り、食べやすい大きさに切っておく。ぶなしめじは石突きを落とし、ほぐしておく。

2.エリンギ・ベーコンは1cmくらいの拍子切りにする。

3.フライパンを熱したら、ベーコンを炒めてベーコンの油を出す。

4.ベーコンから油が出たら、ぶなしめじ・エリンギを入れて炒め、塩・胡椒で味付けをする。

5.器にサラダほうれん草を盛り、炒めたベーコン・ぶなしめじ・エリンギを盛り付ける。

※さっぱりと食べたい方は、お好みでレモン汁をかけるのがおすすめ。

簡単で満足度の高いメニュー10：小松菜とエリンギのさっぱり和え

レシピの詳細は、こちらの記事でも紹介しています。
⇒小松菜とエリンギのさっぱり和え

【Wellulu編集部でも作ってみた】

材料（4人分）

• 小松菜　一束（400g）
• エリンギ　80g
• にんじん　40g
• しょうゆ　8g
• レモン汁　8g

1.小松菜・エリンギ・にんじんを食べやすい大きさに切る。

2.小松菜・エリンギ・にんじんを茹でる。

3.ボウルにしょうゆとレモン汁を混ぜる。

4.茹でた野菜の水気をよく切って、3のボウルに加えて和える。

※お好みで七味唐辛子をふってもおいしい。

野菜類

野菜には、ビタミンC・β-カロテン・カリウム・食物繊維など、カラダの調子を整えるために役立つ栄養素が含まれています。

厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、1日の野菜摂取量の目標は350g（※4）とされています。

※4 厚生労働省：「野菜1日350gで健康増進」

野菜350gがどのくらいかというと、おひたしやサラダなどの小鉢で5～6皿程度が目安です。毎食、野菜のおかずを1～2皿加えるのをひとつの目安にしてみてください。

例えばカットされたサラダ用野菜や冷凍野菜を活用したり、ミニトマトなど洗えばそのまま食べられる野菜を常備するなどして、普段の食事に野菜をプラスすることから始めてみてください。

簡単で満足度の高いメニュー11：なすのスパイス炒め

レシピの詳細は、こちらの記事でも紹介しています。
⇒なすのスパイス炒め

【Wellulu編集部でも作ってみた】

材料（1人分）

• オリーブ油　小さじ1
• にんにく　1/2片
• なす　1本
• 塩　ひとつまみ
• ガラムマサラ　小さじ1/2
• 酢　小さじ1/2

1.なすを縦半分に切り、5mm幅の斜め薄切りにする。にんにくをみじん切りにする。

2.フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火にかける。香りが出たらなすを入れ、中火で炒める。

3.塩、ガラムマサラを入れて炒め、仕上げに酢を加え、混ぜ合わせる。

簡単で満足度の高いメニュー12：カラーパプリカのドレッシング炒め

レシピの詳細は、こちらの記事でも紹介しています。
⇒カラーパプリカのドレッシング炒め

【Wellulu編集部でも作ってみた】

材料（4人分）

• 黄パプリカ　80g
• 赤パプリカ　40g
• ピーマン　40g
• ドレッシング（オイル入り）大さじ3

1.パプリカとピーマンは細切りにする。

2.フライパンで、ドレッシング・パプリカ・ピーマンをさっと炒める。

コンビニで買えるダイエット中におすすめの夜ご飯

仕事で疲れたときや自炊する時間がないときにおすすめの「コンビニで購入できる夜ご飯」を紹介します。

※2026年8月時点の商品情報をもとに記載しています。店舗によっては取り扱いがない場合もありますので、あらかじめご了承ください。

【セブンイレブン】サーモンのバター醤油焼

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【セブンイレブン】ふっくら直火焼き ほっけの塩焼

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ふっくらおいしく炊き上げた ひじき煮

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【ファミリーマート】国産さばのおろしポン酢

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【ファミリーマート】豆腐と枝豆のひじき和え

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【ファミリーマート】蒸し鶏と塩昆布のやみつきキャベツ

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【ローソン】炭火が香る本格焼鳥（塩）

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【ローソン】炭火焼鳥ささみ（柚子胡椒）

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【ローソン】スープご飯 参鶏湯

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ダイエット中の夜ご飯で気をつけたい食べ物・飲み物

糖質や脂質を含む食品、お酒をすべて避ける必要はありません。

ただし夜は日中に比べて活動量が少なくなりやすいため、夕食は主食・主菜・副菜のバランスを意識して、量が多くなりすぎないようにするのがおすすめです

食べたいものがあるときは、その分を1日や次の食事で調整していきましょう。 夜ご飯で意識したい食べ物・飲み物と、選び方のポイントを見ていきましょう。

麺類・丼ものなど、主食だけの単品メニュー

ラーメンや大盛りの丼ものなど、主食中心の単品メニューは糖質に偏り、主菜や副菜が不足しやすくなります。

例えばラーメンなら、麺を大盛りにせず、野菜の多いメニューを選んだり、わかめや卵などをトッピングしたりするのがおすすめです。

菓子パン・お菓子・甘い飲み物だけの夜ご飯

帰りが遅くなった日は、甘い菓子パンやスナック菓子だけで夜ご飯になることもあるかもしれません。
しかし菓子パンやスナック菓子は嗜好品のため、エネルギーは摂れても、たんぱく質や野菜が不足しやすくなります。

揚げ物や脂身の多い肉

揚げ物や脂身の多い肉など、脂質を多く含む食品の摂りすぎに注意しましょう。脂質はカラダに必要な栄養素ですが、1gあたり9kcalと、炭水化物やたんぱく質よりも高エネルギーです。

そのため、少量でも1日の摂取カロリーを押し上げてしまうおそれがあります。

例えばコンビニで夜ご飯を買うときは、から揚げやコロッケなどの揚げ物よりも、焼き魚・サラダチキン・豆腐などを選択肢に入れましょう。

アルコールの飲みすぎ

ダイエット中は、アルコールの摂取量に気をつけましょう。「糖質ゼロ」と表示されたお酒でも、アルコール自体のカロリーがあります。

また、アルコールを飲む際には、おつまみの食べすぎにも注意が必要です。

おつまみを選ぶときは、揚げ物よりも、枝豆・冷奴・刺身など、たんぱく質を摂りやすく比較的脂質が低めなおつまみや、野菜のおつまみを選ぶとよいでしょう。

夜遅く、寝る直前にアルコール類を飲むことは、睡眠の質にも影響するとされています。夜ご飯にお酒を飲むときは、何時以降は飲まないなど「ルールを決めておく」のもひとつの方法です。

⇒栄養士がセレクト！ダイエット時に選ぶお酒とは

楽しく食事管理を続けるコツ

ダイエット中の食事管理は、毎日完璧に続けようとすると負担になってしまうこともあります。

疲れている日はできることだけ取り組む、好きなものを楽しむ日をつくるなど、無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。

疲れているときは、できそうなことをする

仕事で帰宅が遅くなる日や、疲れているときでも完璧を目指そうとすると、続けるのがつらくなってしまうこともあります。

そういったときは「揚げ物を控える」「野菜のおかずを1品追加する」など、無理なくできそうなことを、ひとつだけでもとり入れてみましょう。

「今日は疲れていたけど、少しだけ食事に気をつけることができた」といった小さな成功体験が自信につながり、続けるのが自然と楽しくなってきますよ。

⇒自分に厳しくしすぎないで！ダイエットを無理なく続けるコツ 【あすけんダイエットのはじめ方①】

好きなものを楽しむ日もつくる

食べたいものを我慢しすぎると、かえって反動で食べすぎてしまうこともあります。そんなときは、翌日以降の食事で少しずつ調整してみてください。

例えば、平日はしっかり整えて、休日は好きなものを楽しむなど、自分なりのルールを決めるのもおすすめです。

1日だけで帳尻を合わせようとせず、数日～1週間単位で整えていきましょう。

FAQ

Q.ダイエット中の夜ご飯（白米）の量はどうやって決めればよい？

A.ご飯の適量は、体格や活動量によって異なります。まずはふつう盛り1杯（150g程度）を目安にして、1日の摂取カロリーや朝食・昼食とのバランスに合わせて調整してみましょう

Q.夜ご飯はプロテインのみにしてもよい？

A.プロテインだけで夜ご飯を済ませると、たんぱく質は補えても、食事全体の栄養バランスが偏りやすいため、おすすめできません。

プロテインは、食事だけではたんぱく質が不足するときの補助として活用しましょう。