バナナのカロリーは？1本あたりの目安とダイエット中の食べ方を解説

バナナは皮をむくだけで食べられる手軽さと、しっかりとした甘みが魅力の果物です。しかし、バナナのカロリーが気になり、ダイエット中に食べてよいのか迷う方もいるでしょう。

この記事では、バナナ1本のカロリーや栄養素、ほかの果物との違い、ダイエット中の取り入れ方をあすけん栄養士が解説します。

バナナ1本のカロリーはどのくらい？

バナナ1本あたり（可食部90g）のカロリーは84kcalです。

可食部とは、皮などを除いた、実際に食べられる部分を指します。バナナの廃棄率は40％なので、皮付きで150gの場合、可食部は90gとなる計算です。

バナナの可食部100gあたりのカロリーは93kcal、たんぱく質は1.1g、脂質は0.2g、炭水化物は22.5gです。

バナナは大きさによってカロリーが変わるため、違いを見てみましょう。

＜バナナのカロリー＞

• 小さめ1本（皮付き120g、可食部70g）：65kcal
• 普通1本（皮付き150g、可食部90g）：84kcal
• 大きめ1本（皮付き200g、可食部120g）：112kcal

実際の重量や皮の割合には個体差があるため、上記はあくまで目安として考えましょう。

バナナ・りんご・みかん・キウイのカロリーを比較

「バナナはほかの果物より高カロリー？」と気になる方もいるでしょう。

100gあたりのカロリーの違いは下記の通りです。

＜100gあたりのカロリー＞

• バナナ：93kcal
• みかん：49kcal
• りんご：53kcal
• キウイフルーツ（緑）：51kcal
• キウイフルーツ（黄）：63kcal

今回比較した果物の中では、バナナのカロリーがもっとも高くなっています。そのため、食べる量を意識しながら、上手に取り入れることが大切です。

バナナにはビタミンやミネラルも含まれるため、カロリーだけで判断せず、ほかの果物と組み合わせながら楽しみましょう。

バナナは太る？ダイエット中に食べても大丈夫？

バナナはほかの果物と比べるとカロリーが高めですが、食べたからといって、それだけで太るわけではありません。食べる量や食べ方を意識すれば、ダイエット中でも楽しめます。

体重は、食事や間食から摂るカロリーが消費するカロリーを上回る状態が続くと増加につながります。そのため、バナナだけを避けるより、食事全体の内容を振り返り、1日の摂取カロリーを意識することが大切です。

ダイエット中にバナナを取り入れるなら、菓子類から置き換える方法があります。

例えば、バニラアイス1カップ（120g）は214kcalほどですが、バナナ1本（84kcal）に置き換えると、その差は130kcalとなり、カロリーを約6割カットできます。

ただし、果物だからといって量を気にせず何本も食べれば、その分摂取カロリーは増えるため、注意が必要です。バナナ3本では252kcalとなり、ご飯中盛1杯分ほど（約160g）のカロリーに相当します。

ダイエット中の具体的な食べ方については、後ほど詳しく紹介します。

ダイエット中に注目したいバナナの栄養素

バナナに含まれる主な栄養素を見てみましょう。

＜バナナ100gあたりに含まれる主な栄養素＞

• カロリー：93kcal
• たんぱく質：1.1g
• 脂質：0.2g
• 炭水化物：22.5g
• カリウム：360mg
• ビタミンB6：0.38mg
• ビタミンC：16mg
• 食物繊維：1.1g

カリウムはむくみ予防に、食物繊維はおなかの調子を整えるのに役立つ働きがあります。また、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を助け、ビタミンCは皮膚を健やかに保つために欠かせません。

ダイエット中も甘いからと避けるのではなく、バナナをうまく活用しましょう。

ダイエット中にバナナを上手に取り入れる4つのポイント

バナナは量や食べ方を意識すれば、ダイエットの心強い味方となってくれます。4つのポイントを見てみましょう。

1．1日の目安は1～2本程度

バナナは1日あたり1〜2本をひとつの目安にしましょう。

農林水産省・厚生労働省による「食事バランスガイド」では、果物の摂取量の目安は1日200gとされています（※1）。

バナナだけで200g食べる必要はないため、バナナを1本食べたら、もう1つはりんごやみかん、キウイフルーツにするなど、さまざまな果物を楽しみましょう。

2．お菓子の代わりに間食にする

甘いものが食べたいときは、お菓子の代わりにバナナを選ぶのもひとつです。

ポイントは、お菓子にバナナをプラスせず「置き換える」こと。バナナなら甘みを楽しみながら、カリウムやビタミンCなども摂れます。

食べすぎを防ぐためにも、間食として食べる量をあらかじめ決めておくとよいでしょう。

3．食べるタイミングは自分の食生活に合わせて決める

「バナナは朝と夜、どちらに食べるのがよい？」「夜に食べると太る？」と気になる方もいるでしょう。

バナナを食べるタイミングは、自分の食生活に合わせて決めることが大切です。例えば、下記のタイミングを参考にしてみてください。

＜タイミングの例＞

• 朝食を抜きがちな方⇒朝に食べる
• 夕食を食べすぎやすい方⇒午後～夕食前の間食にする
• 夕食後にお菓子やアイスを食べる習慣がある方⇒夜のデザートとして置き換える

自身の食生活を振り返り、食事や間食のバランスを整えやすいタイミングで取り入れてみましょう。

4．食べ方を変えて楽しむ

バナナはそのまま食べるだけでなく、さまざまなアレンジを楽しめます。

＜バナナの食べ方の例＞

• 朝食：バナナヨーグルト、バナナ入りオートミール、バナナ牛乳
• 間食：冷凍バナナ、バナナヨーグルト、焼きバナナ
• 飲み物：バナナ牛乳、バナナ豆乳スムージー

ヨーグルトや牛乳と組み合わせれば、たんぱく質やカルシウムなども補えます。

ただし、ヨーグルトやスムージーなどに砂糖やはちみつをたくさん加えると、その分カロリーも高くなります。「バナナを使っているからヘルシー」と考えず、組み合わせる食品も含めてカロリーを考えましょう。

バナナは量と食べ方を意識してダイエット中にも楽しもう

バナナはほかの果物に比べるとカロリーが高めですが、お菓子の代わりに間食にしたり、ヨーグルトと組み合わせたりと、食べ方を工夫することでダイエット中でも楽しめます。

食べる量や1日の食事とのバランスを意識しながら、バナナをダイエットにうまく活用してみてくださいね。

あわせて作りたい！あすけんmoreのレシピ

バナナを使った、あすけんmore掲載のレシピをご紹介します。

ひとくちアイスでも満足！冷凍庫にストックしておけば、小腹が空いたときにすぐ食べられます。

白玉粉に絹ごし豆腐を混ぜて作る、やわらかでもちもちのヘルシー大福。中身を変えていろいろなフルーツで楽しめます。

レシピはあすけんにメニュー登録されているので、料理名で検索すると簡単に記録できます。

よくある質問（FAQ）

Q. バナナ1本のカロリーはどのくらいですか？

普通サイズ1本（皮付き150g、可食部90g）で84kcalが目安です。大きさや皮の割合によって変わります。

Q. ダイエット中にバナナを食べてもよいですか？

食べる量や食事全体のバランスを意識すれば、ダイエット中でも楽しめます。バナナだけを避けるのではなく、1日の食事の摂取カロリーを確認することが大切です。

Q. バナナは1日に何本までが目安ですか？

1〜2本程度がひとつの目安です。果物全体では1日200gを目安に、りんごやみかんなどほかの果物も食べましょう。

Q. バナナは朝と夜のどちらに食べるのがおすすめですか？

特に決まった時間はありません。朝食を抜きがちな方は朝、夕食後にお菓子を食べる習慣がある方は、その置き換えとして夜に取り入れるなど、食生活に合わせて選びましょう。