さつまいもはダイエット向き？太りにくい食べ方3つのコツを栄養士が解説

「さつまいもは甘いから太りそう」と思っていませんか？実は、さつまいもは食べ方や量を工夫すれば、ダイエット中でも取り入れやすい食材です。今回は、さつまいもの栄養素や特徴と、ダイエット中に意識したい食べ方のポイントを紹介します。

ダイエット中でもさつまいもは食べてOK？

結論からお伝えすると、ダイエット中でもさつまいもを食べても問題ありません。

さつまいもは甘みがあるため「糖質が多いから太りそう」と思われがちですが、甘いものを食べたからといって、それだけで太るわけではありません。体重の増減には、食事から摂るカロリーと、活動などで消費するカロリーのバランスが関わっています。

ただし、さつまいもは炭水化物を多く含むため、野菜のおかずというより「主食」として考えるのがポイントです。

ご飯やパンをいつも通り食べたうえで追加するのではなく、主食の一部と置き換えるなど、量を調整しながら取り入れましょう。

ダイエット中にさつまいもがおすすめな理由

さつまいもには、ダイエット中に注目したい栄養素や成分があります。ここでは、そのなかでもダイエット中に注目したい特徴を紹介します。

食物繊維で満足感を得やすい

さつまいも（皮つき・蒸し）は100gあたり3.8gの食物繊維を含みます。食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えてくれるため、満足感につながりやすく、ダイエット中にぴったりです。

またおなかの調子を整える観点からも、ダイエット中に意識して摂りたい栄養素です。

自然な甘みで間食の置き換えにも

さつまいもの魅力のひとつが、砂糖を加えなくても楽しめる自然な甘みです。

ダイエット中だからと甘いものを我慢しすぎると、ストレスにつながることもあります。ケーキやクッキーなどのお菓子が食べたくなったときに、シンプルな焼き芋やふかし芋を選ぶのもひとつの方法です。

甘いものが欲しいときの選択肢として、上手に活用してみましょう。

冷やすとレジスタントスターチが増える

さつまいもに含まれるでんぷんは、加熱後に冷やすことで一部が「レジスタントスターチ」に変化します。

レジスタントスターチとは、小腸で消化・吸収されにくく、大腸まで届くでんぷんのことです。食物繊維と似た働きを持ち、血糖値の急上昇を抑える働きや、腸内環境を整える働きなどが注目されています。

焼き芋やふかし芋は温かいまま食べてももちろんよいですが、冷蔵庫で冷やして「冷やし芋」として楽しむのもひとつの方法です。

ダイエット中の上手な食べ方3つのコツ

ダイエット中にさつまいもを取り入れるなら、「主食と置き換える」「間食に活用する」「調理法を選ぶ」の3つを意識してみましょう。

1.ご飯やパンと置き換える

さつまいもは炭水化物を多く含むため、「おかずにプラス」するのではなく、ご飯やパンなどの主食の一部と置き換えましょう。

例えば、ご飯の量を減らしてさつまいもを添えたり、朝食のパンをふかし芋に替えたりする方法があります。

主食をいつも通り食べたうえでさつまいもを追加すると、炭水化物やカロリーの摂りすぎにつながることもあるため注意しましょう。

2.間食として取り入れる

甘いものが欲しいときは、お菓子の代わりにさつまいもを取り入れてみましょう。

焼き芋やふかし芋なら、砂糖やバターなどを加えなくても甘みを楽しめます。

ただし、間食として取り入れる場合も、好きなだけ食べてよいわけではありません。あらかじめ食べる分を取り分けておくと、量を調整しやすくなります。目安の量については、後ほど紹介する量を参考にしてください。

3.シンプルな調理法を選ぶ

ダイエット中は、焼く・蒸すなど、油や砂糖を使わないシンプルな調理法がおすすめです。焼き芋やふかし芋は冷凍保存もできるため、まとめて作っておくと便利でしょう。

一方、大学芋やスイートポテトは、油や砂糖、バター、生クリームなどを使うため、同じさつまいもでもエネルギー量が高くなりやすくなります。

また、さつまいもは低めの温度でじっくり加熱すると、でんぷんから麦芽糖が作られ、甘みを感じやすくなります。素材の甘みを活かして楽しみましょう。

ダイエット中のさつまいもの量の目安

ダイエット中のさつまいもは、どのくらい食べても大丈夫なのでしょうか。主食の場合と間食の場合に分けて紹介します。

主食の場合は1食180g程度

ふだんのご飯の量が150g程度であれば、さつまいもなら180g（3分の2本）程度が、ほぼ同じカロリーになります。

＜100gあたりのカロリー比較＞

• ご飯：156 kcal削除
• さつまいも（蒸し・皮つき）：129kcal

あくまで目安ではありますが、普段食べている主食の量に合わせて調整するとよいでしょう。

間食の場合は120～150g程度

間食の場合は、さつまいもの量は120〜150g（2分の1本）程度を目安にしましょう。これは、間食の目安である150〜200kcal以内におさまる量です（※2）。

ほかにもお菓子や甘い飲み物などをとる場合は、それらも含めて量を調整しましょう。

さつまいも・じゃがいも・かぼちゃのカロリー比較

さつまいもと同じように、じゃがいもやかぼちゃも炭水化物を含む食材です。それぞれの栄養素を100gあたりで比べてみましょう。

さつまいもは、じゃがいもやかぼちゃに比べるとカロリーが高く、炭水化物が多めです。

そのため「さつまいもならたくさん食べても大丈夫」と考えるのではなく、量を意識することが大切です。自然な甘みを活かして間食にしたり、主食の一部と置き換えたりして取り入れましょう。

さつまいもの食べすぎには注意！

ダイエット中にも取り入れやすいさつまいもですが、たくさん食べてもよいわけではありません。

さつまいもは炭水化物を多く含み、食べる量が増えればカロリー摂取量も増えます。「カラダによさそうだから」と、ご飯をいつも通り食べたうえで焼き芋を追加するなどの食べ方が続くと、カロリーオーバーにつながることもあります。

また、大学芋やスイートポテトなどは、油や砂糖を使う分、エネルギー量が高くなります。さつまいもそのものだけでなく、調理法にも目を向けることが大切です。

さつまいもをダイエットの味方にしよう

さつまいもは「甘いから太る」と避ける必要はありません。大切なのは、食べ方と量を意識することです。

ダイエット中は、ご飯やパンなどの主食と置き換える・間食として適量を楽しむ・焼く、蒸すなどシンプルな調理法を選ぶ、の3つを意識してみましょう。

まずはいつものお菓子をふかし芋に替えたり、ご飯の一部をさつまいもに置き換えたりと、取り入れやすい方法から試してみてください。

FAQ

Q. さつまいもは夜に食べると太りますか？

A. 食べる時間帯だけで太るわけではなく、1日のトータルのカロリーバランスが重要です。ただし、夜遅くの間食が続く場合は、食べる量やタイミングを見直すことをおすすめします。

Q. ダイエット中、さつまいもはどのくらい食べていいですか？

A. ご飯などの主食と置き換える場合は1食180g（約3分の2本）が目安です。おやつの代わりに間食として食べる場合は、150kcal以内におさまる120〜150g（約2分の1本）を目安にしましょう。

Q. 焼き芋とふかし芋、ダイエットにはどちらがいいですか？

A. どちらも油や砂糖を使わないため、ダイエット向きの調理法です。さらに、加熱後に冷蔵庫で冷やして食べると、食物繊維と同じ働きをする「レジスタントスターチ」が増えるため、よりおすすめです。

Q. 大学芋やスイートポテトはダイエット中に食べてもいいですか？

A. 大学芋やスイートポテトは、調理の過程で油や砂糖、バターなどを多く使うためカロリーが高くなりやすくなります。ダイエット中は控えめにし、素材の自然な甘みを楽しめる焼き芋やふかし芋を選びましょう。