ブロッコリーの栄養を活かす食べ方ガイド｜ビタミンCや葉酸を逃さないコツをあすけん栄養士が解説

ブロッコリーは「栄養が豊富」という言葉をよく耳にしますが、具体的にどんな栄養素がどれくらい含まれているか、ご存知ですか？ビタミンCや葉酸、食物繊維など、からだの調子を整えるのに欠かせない栄養素が豊富に詰まっています。この記事では、ブロッコリーに含まれる主な栄養素の種類と働き、そして栄養を逃さずに食べるためのポイントをあすけん栄養士がご紹介します。

ブロッコリーはどんな野菜？基本を確認しよう

ブロッコリーはアブラナ科の緑黄色野菜で、旬は秋から春ですが年間を通じて手軽に入手できます。クセが少なく、サラダ・炒め物・スープなど幅広い料理に使いやすい野菜です。

近年、消費量や生産量が増加したことなどから、2026年4月からは農林水産省の「指定野菜」に加わりました。指定野菜とは日本の食生活で特に重要性が高い野菜として国が認定したものであり、新たに指定野菜に登録されたのは、1974年の「ばれいしょ（じゃがいも）」以来52年ぶりのことです。（※1）

ブロッコリーの栄養素

ブロッコリー（生）100gのカロリーは37kcal、たんぱく質は5.4gです（※2）。カロリーが低い一方で、野菜の中では比較的多いたんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉や皮膚などからだのすべての組織をつくる材料になります。

ビタミンCは野菜の中でもトップクラス

ブロッコリー100gに含まれるビタミンCは140mg（※2）で、成人の1日の推奨量100mgをほぼカバーできる量です（※3）。ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持を助け、コラーゲンの合成にも関わる栄養素です。

葉酸は特に妊娠中・妊活中に大切な栄養素

葉酸は赤血球の形成に関わる栄養素で、ブロッコリー100gには220μg含まれています（※4）。厚生労働省は、妊娠を計画している女性や妊娠初期には神経管閉鎖障害のリスク低減のために、食事に加えてサプリメントなどから1日400μgの葉酸摂取を推奨しています。食事からも意識的に補いたい栄養素です。

食物繊維は腸内環境を整える働きがある

食物繊維はブロッコリー100gに5.1g含まれており（※2）、腸内細菌のエサになり腸内環境を整える働きが知られています。成人の食物繊維目標量は1日21g以上（男性）・18g以上（女性）であり（※3）、ブロッコリーを100g食べると目標量の約25〜30%を補えます。

ビタミン・ミネラルも豊富なブロッコリー

ブロッコリーには、ビタミンAの前駆体となるβカロテン・ビタミンE・ビタミンK・カリウム・鉄なども含まれています。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。ビタミンKは血液の凝固に関わるほか骨の形成にも必要で、カリウムは余分なナトリウムの排出を助け、鉄は全身へ酸素を運ぶ赤血球の材料となります。さらにビタミンB1・ビタミンB2・パントテン酸・ビオチンなどビタミンB群も含まれ、エネルギー産生に関わっています。

スルフォラファンってどんな成分？

ブロッコリーには、ファイトケミカル（植物由来の機能性成分）の一種である「スルフォラファン」が含まれています。これはアブラナ科の野菜に多く含まれており、健康へのさまざまな働きについて研究が進められている注目の成分です。まだ研究段階にあるため、現時点で体への具体的な働きを断定することはできません。

特定の機能成分に注目してしまいがちですが、ブロッコリーが食材として魅力的なのは、ビタミンやミネラル、食物繊維といった、私たちの体づくりに欠かせない基本の栄養素が非常に豊富に詰まっている点にあります。日々のバランスの良い食事をサポートする食材として、食事に取り入れられるとよいですね。

栄養を逃さない！ブロッコリーの調理法と保存のポイント

茹でると水溶性ビタミンが流れ出しやすい

ビタミンCや葉酸は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」です。ブロッコリーをたっぷりのお湯で茹でると、これらの栄養素が煮汁に流れ出してしまいます。茹でた場合、ビタミンCは生の状態に比べて約40%程度に減少するといわれています。茹でる場合は大きめに切り、加熱時間を短くするとよいでしょう。

電子レンジ・蒸しが栄養を活かせる調理法

水を使わない電子レンジ調理や蒸し調理は、水溶性ビタミンの流出が少ないとされています。電子レンジは耐熱皿にブロッコリーを入れてラップをして500W・2〜3分を目安に加熱すると手軽です。

洗うときのポイントは

洗う際は、切った後に長時間水に浸けると栄養が流れ出しやすいため、洗ってから切る順序がおすすめです。

長持ちする冷凍保存方法

冷凍保存する場合は、さっとゆでてから保存すると1か月程度を目安に使えます。

今日からできる！ブロッコリーの取り入れ方

ブロッコリーの栄養を日々の食事に活かすには、調理のハードルを下げることが大切です。忙しい日でも手軽に取り入れられる、おすすめの方法をご紹介します。

電子レンジ（500W・2〜3分）でブロッコリーを蒸して、夕食の副菜に1品足してみてください。洗い物も少なく、忙しい日でも手軽に取り入れられます。

βカロテンを効率よく摂りたいときは、少量のドレッシングやオリーブオイルなど、油と一緒に摂るのがおすすめです。βカロテンは脂溶性のため、吸収が高まりやすくなります。

たとえば週3〜4回を目安に、主食・主菜に添える副菜として気軽に取り入れていきましょう。サラダ・炒め物・スープとバリエーションも豊富なので、飽きずに続けやすい野菜です。

まとめ

ブロッコリーはビタミンC・葉酸・食物繊維・たんぱく質など、からだに必要な栄養素を豊富に含む野菜です。特に電子レンジや蒸し調理を取り入れると、水溶性ビタミンの流出を抑えられます。週に数回からの「少しずつ」でかまいません。無理なく楽しみながら、ブロッコリーを日々の食卓に取り入れてみてくださいね。

よくある質問

Q. ブロッコリーは生で食べても大丈夫ですか？

A. 一般的なブロッコリーは固く、消化の面からも軽く加熱して食べるのがおすすめです。生食用に栽培された品種もありますが、通常は電子レンジや蒸し調理でさっと火を通すと、水溶性ビタミンの流出も抑えられます。

Q. ブロッコリーは毎日食べても大丈夫ですか？

A. 1日100g程度を目安にすれば、毎日取り入れても問題ありません。ただし1つの野菜に偏らず、ほかの緑黄色野菜や淡色野菜とも組み合わせて、バランスよく食べることをおすすめします。

Q. 冷凍ブロッコリーでも栄養は摂れますか？

A. 冷凍ブロッコリーも下ゆでして急速冷凍されているため、手軽に栄養を摂れる便利な選択肢です。常備しておくと、あと一品ほしいときにも役立ちますよ。