豆腐のカロリーは低い？木綿・絹ごしの違いとダイエット中の食べ方

ダイエット中に「豆腐はヘルシーなイメージがあるけれど、実際のカロリーはどのくらい？」「木綿と絹ごしではどちらを選べばよい？」と気になったことはありませんか？
豆腐をダイエットに上手に取り入れるには、種類ごとの違いや食べ方のポイントを知ることが大切です。
今回は、豆腐のカロリーや栄養素、ほかの大豆製品との違い、ダイエット中の取り入れ方をあすけん栄養士が解説します。

豆腐のカロリーはどのくらい？

豆腐100gあたりのカロリーは、木綿豆腐が73kcal、絹ごし豆腐が56kcalです。絹ごし豆腐は木綿豆腐に比べて水分が多いため、同じ重量で比べるとカロリーが低くなっています。

実際に食べる量でカロリーを見てみましょう。

＜100gの場合＞
・木綿豆腐：73kcal
・絹ごし豆腐：56kcal

＜1/2丁（150g）の場合＞
・木綿豆腐：110kcal
・絹ごし豆腐： 84kcal

＜1丁（300g）の場合＞
・木綿豆腐：219kcal
・絹ごし豆腐：168kcal

1丁の重量は商品によって異なるため、実際に食べるときはパッケージ記載の内容量も確認してみましょう。

木綿豆腐と絹ごし豆腐、ダイエット中はどちらを選ぶ？

ダイエット中は、目的や料理に合わせて木綿豆腐と絹ごし豆腐を使い分けましょう。

カロリーを抑えたい場合は絹ごし豆腐、たんぱく質やカルシウムをより多く摂りたい場合は木綿豆腐が向いています。

また、あっさりとなめらかな食感を楽しみたいときは絹ごし豆腐、しっかりとした食べごたえを求めるときは木綿豆腐など、好みに合わせて選ぶのもよいでしょう。

木綿豆腐と絹ごし豆腐は、製造方法が異なるため栄養成分にも違いがあります。100gあたりの主な栄養成分値を比べてみましょう。

＜100gあたりの栄養成分値＞

木綿豆腐は絹ごし豆腐よりカロリーがやや高いものの、たんぱく質やカルシウムを多く含みます。一方、絹ごし豆腐はカリウムやビタミンB1を多く含むのが特徴です。

ダイエット中もカロリーだけに注目せず、摂りたい栄養素や食べ方に合わせて選んでみてくださいね。

豆腐は太る？ダイエット中の食事に向いている？

豆腐は肉などに比べるとカロリーが低い傾向があるため、ダイエット中のヘルシーなたんぱく源として取り入れやすい食品です。

例えば、100gあたりで比較してみると、

・豚ひき肉：209kcal、脂質17.2g
・木綿豆腐：73kcal、脂質4.9g

であり、木綿豆腐のカロリー・脂質は、豚ひき肉のおよそ3分の1となります。

肉に比べてカロリーや脂質を抑えやすいうえに、豆腐は水分が多く満足感を得られやすいため、ダイエットの心強い味方となってくれるでしょう。

ただし、豆腐ならいくら食べても太らないというわけではありません。木綿豆腐1丁（300g）なら219kcalとなり、ご飯中盛1杯分弱（約140g）ほどのカロリーとなります。

「カロリーが低いから」といって毎日たくさん食べていると、その分摂取カロリーが増えてしまいます。

また、たんぱく源をすべて豆腐にするのではなく、肉や魚、卵などをバランスよく組み合わせることも大切です。ダイエット中の取り入れ方については、後ほど詳しく解説します。

豆腐・厚揚げ・納豆・豆乳のカロリーを比較

豆腐以外の大豆製品は、豆腐とカロリーがどのくらい違うのでしょうか。100gあたりのカロリーを比べてみましょう。

＜大豆製品100gあたりのカロリー＞
・木綿豆腐：73kcal
・絹ごし豆腐：56kcal
・厚揚げ：143kcal
・納豆：184kcal
・豆乳（無調製）：43kcal
・豆乳（調整）：61kcal

厚揚げは油で揚げているため、木綿豆腐や絹ごし豆腐よりカロリーが高めです。

また、納豆も100gあたりでは豆腐より高カロリーですが、実際には1パック40〜50g程度の商品も多く、納豆1パック（45g）では83kcalとなっています。

このように、100gあたりではカロリーが高く見えても、普段食べる量によって実際に摂るカロリーは変わります。大豆製品を選ぶときは、100gあたりの数値だけでなく、1回に食べる量にも注目してみましょう。

ダイエット中の豆腐の上手な取り入れ方4つ

ダイエットに豆腐を活かすには、取り入れ方がポイントになります。豆腐の適量や食べ方について、詳しく見てみましょう。

1．1日の量を意識する

豆腐を食べる量は、1日100〜150gほどがひとつの目安となります。

これは農林水産省・厚生労働省による「食事バランスガイド」を参考に、肉や魚、卵など、ほかのたんぱく源もバランスよく取り入れる場合の目安です。

ただし、必ずこの量にする必要はなく、その日の食事内容に合わせて多くしたり少なくしたりしてかまいません。納豆や豆乳など、ほかの大豆製品をとる場合は、それらも含めて食事全体のバランスを考えましょう。

2．かさましに使う

カロリーや脂質を抑えたいときは、肉料理の一部に豆腐を使ってみましょう。

＜豆腐を使ったかさましアレンジ例＞
・ハンバーグやつくね、肉だんごの肉だねに豆腐を混ぜる
・ひき肉と一緒に豆腐も炒めて、豆腐そぼろにする
・肉野菜炒めに豆腐を加えて、チャンプルーにする

肉をすべて豆腐に変えなくても、一部を置き換えるだけなら取り入れやすく、満足感も残しやすくなります。

3．野菜と組み合わせる

豆腐だけで食べるのではなく、野菜と組み合わせることで料理にボリュームを出しやすくなります。噛みごたえのある野菜を組み合わせれば、自然と噛む回数が増え、満足感も得やすくなるでしょう。

＜豆腐と野菜の組み合わせ例＞
・冷ややっこにオクラ、きゅうりの塩もみ、トマトなどをのせる
・豆腐サラダにして、生野菜や海藻などと組み合わせる
・野菜たっぷりのスープやみそ汁に豆腐を加え、具だくさんにする
・鍋料理や蒸し料理に豆腐と野菜を一緒に入れる

冷ややっこなどのシンプルな食べ方だけでなく、いろいろな食材と組み合わせて、豆腐料理のバリエーションを広げてみましょう。

4．調理法や味付けはシンプルにする

豆腐自体のカロリーが低めでも、調理法や味付けによって料理全体のカロリーは変わります。

例えば、揚げだし豆腐や油を多く使った豆腐ステーキ、マヨネーズやごまダレをたっぷり使った豆腐サラダなどは、油や調味料の分だけカロリーが高くなります。

カロリーを抑えたいときは、冷ややっこだけでなく、蒸す、煮る、汁物に入れるなど、油をたくさん使わない調理法も取り入れてみましょう。

豆腐は「置き換え＆ちょい足し」でダイエット中の味方に

豆腐は比較的カロリーを抑えやすく、さまざまな料理にアレンジできるため、ダイエット中の心強い味方です。

バランスのよい食事を心掛けながら、豆腐を毎日の食事に上手に取り入れましょう。

あわせて作りたい！あすけんmoreのレシピ

豆腐を使った、あすけんmore掲載のレシピをご紹介します。

小麦粉なしで作るボリューム満点のひと皿。豆腐150gとキャベツ1/2玉で満足感も十分です。

豆腐・かぼちゃ・オクラにひじきあんをかけた、たんぱく質と野菜がとれる一皿です。

絹ごし豆腐とギリシャヨーグルトで作るヘルシーなヨーグルトアイス。カロリーを抑えたおやつにぴったりです。
レシピはあすけんにメニュー登録されているので、料理名で検索すると簡単に記録できます。

よくある質問（FAQ）

Q. 豆腐はダイエット中の食事に向いていますか？

A. 豆腐は肉に比べてカロリーや脂質を抑えやすく、水分が多いため満足感も得やすい食材です。例えば100gあたりで比べると、木綿豆腐は73kcal・脂質4.9gで、豚ひき肉（209kcal・脂質17.2g）のおよそ3分の1。ただし「豆腐なら食べても太らない」わけではなく、木綿豆腐1丁（300g）では219kcalとご飯中盛1杯弱ほどになります。たんぱく源を豆腐だけに偏らせず、肉・魚・卵も組み合わせながら、主食・主菜・副菜をそろえた食事の中で取り入れてみてくださいね。

Q. 絹ごしと木綿はどちらを選べばいいですか？

A. どちらが優れているということはなく、料理や目的に合わせて選ぶのがおすすめです。カロリーを控えたいときは絹ごし豆腐（100gあたり56kcal）、たんぱく質やカルシウムをより多く摂りたいときは木綿豆腐（同73kcal・たんぱく質7.0g）が向いています。食感で選ぶなら、なめらかさを楽しみたいときは絹ごし、しっかりした食べごたえや煮くずれしにくさを求めるときは木綿。その日の献立や好みで使い分けると、豆腐料理のバリエーションも広がります。

Q. 豆腐は毎日食べても大丈夫ですか？

A. 健康な人がとる通常の食事の範囲であれば、毎日取り入れやすい食品です。量の目安としては1日100〜150gほど（「食事バランスガイド」を参考に、ほかのたんぱく源もそろえる場合）。納豆や豆乳など他の大豆製品をとる日は、それらも含めて食事全体のバランスで考えましょう。毎日続けるなら、冷ややっこ・汁物の具・かさましなど食べ方を変えると飽きずに楽しめます。