鍋はダイエットに向いている？人気の鍋7種類のカロリーとおすすめの具材・食べ方

鍋は野菜や肉、魚介類などを一緒に食べられる、ダイエット中にも取り入れやすい料理です。一方で「鍋を食べるとやせる？」「どの鍋がヘルシー？」と気になる方もいるでしょう。
今回は、人気の鍋7種類のカロリーを比較しながら、ダイエット中におすすめの具材やつゆの選び方、シメの楽しみ方を紹介します。

鍋がダイエット中におすすめの理由と注意点

鍋は、ダイエット中の食事にも取り入れやすい料理です。

鍋は、白菜やきのこなどの野菜をたっぷり使いやすく、豆腐や魚介類、肉などのたんぱく源も組み合わせられます。また、野菜は加熱するとかさが減るため、生野菜よりも量を食べやすい点もメリットです。

ただし、鍋を食べるだけでやせるわけではありません。体重管理には、食事から摂るエネルギーと消費するエネルギーのバランスが関係しています。

野菜が多い鍋でも、脂身の多い肉や濃厚なつゆをたっぷり使えば、カロリーは高くなります。

ダイエット中は鍋の種類だけでなく、具材の組み合わせや食べる量にも目を向けましょう。

鍋のカロリーはどのくらい？人気の7種類を比較

鍋のカロリーは、使う具材やつゆによって大きく変わります。

あすけんに登録されている鍋メニュー7種類のカロリーを見てみましょう。

※出典：食事管理アプリ『あすけん』のメニューデータ

今回のデータでは、たらちり鍋や野菜鍋は比較的低カロリーですが、ごま豆乳鍋は538kcalと高めです。

ただし、同じ豆乳鍋でも、肉の種類や量、ごまの使用量によってカロリーは変わります。カロリーが気になる場合は、脂身の多い肉を控えたり、鶏肉の皮を取り除いたりするとよいでしょう。

また、カロリーが低い鍋でも、肉や魚、豆腐などが少ないと、1食で摂れるたんぱく質の量も少なくなります。

ダイエット中の鍋におすすめ！具材とつゆの選び方

ダイエット中に鍋を楽しむなら、具材だけでなく、つゆの選び方もポイントです。ここでは、カロリーや栄養バランスを意識した選び方を紹介します。

野菜・きのこ・しらたきでボリュームアップ

野菜やきのこ、しらたきは比較的低カロリーで、鍋のボリュームを増やしたいときに役立ちます。

白菜や大根、水菜などの野菜は、加熱するとかさが減るため、たっぷり食べやすいのが特徴です。きのこ類やしらたきは食物繊維を含み、食べ応えを増やすのにも役立ちます。

【関連レシピ】

肉・魚介類・豆腐でたんぱく質をプラス

たんぱく質は筋肉の材料になるため、ダイエット中も不足しないように心掛けましょう。

肉類なら皮を除いた鶏肉や豚もも肉、魚介類なら白身魚やエビ、大豆製品なら豆腐など、脂質の少ない食材を選ぶとカロリーを抑えやすくなります。

【関連レシピ】

鍋つゆはカロリーと食塩相当量もチェック

鍋つゆは、昆布やかつおなどのだしをベースにすると、油脂を多く使わずに風味を楽しめます。

一方、ごまや油脂を多く使った濃厚なつゆは、カロリーが高くなる場合があります。

市販の鍋つゆを選ぶ際は、栄養成分表示のエネルギーと食塩相当量を確認しましょう。表示が何gあたり、何人前あたりなのかもチェックすると、比較しやすくなります。

また、つゆを飲み干さないことも、食塩の摂りすぎを防ぐ工夫のひとつです。

ダイエット中もシメは食べてOK？ごはん・麺の楽しみ方

「ダイエット中だから、鍋のシメは我慢しよう」と考える方もいるかもしれません。

しかし、鍋の具材だけでは物足りなかったり、食後すぐにおなかがすいたりする場合もあります。ごはんや麺などの主食を適量組み合わせることで、食事の満足感を高め、栄養バランスも整えやすくなります。

雑炊やうどんなどのシメを楽しみたい日は、鍋の具材も含めて食べる量を調整しましょう。すでにおなかがいっぱいなら、無理にシメまで食べる必要はありません。

また、最初からごはんを用意し、鍋をおかずとして食べる方法もあります。

「シメにするか、ごはんと一緒に食べるか」と二者択一で考えるより、1食全体の量や栄養バランスを意識して選ぶとよいでしょう。

鍋を食べた翌日に体重が増えた？毎日食べても大丈夫？

鍋を食べた翌日に体重が増えていても、必ずしも体脂肪が増えたとは限りません。

体重は体内の水分量や食べたものの重量によっても変動します。食塩の多い食事をとったあとは、一時的に水分をため込み、体重が増える場合もあります。

そのため、1日だけの数値で判断せず、一定期間の体重の推移を確認しましょう。

また、鍋を毎日続けて食べる場合は、具材や味付けが偏らないように工夫すると、食事のバランスを整えやすくなります。

特に気を付けたいのが、食塩の摂りすぎです。鍋つゆやつけだれには食塩が含まれるため、つゆを飲み干さない、味付けを薄めにするなどの工夫を取り入れましょう。

ダイエット中の鍋は具材と食べる量を工夫して楽しもう

鍋は野菜をたっぷり食べやすく、肉や魚、豆腐なども組み合わせられるため、ダイエット中にぴったりの料理です。

具材や味付けを変えれば飽きずに楽しめるのも魅力。寒い季節はもちろん、日々の食事にも上手に取り入れて、無理のないダイエットに役立てましょう。

FAQ

Q1. 野菜鍋や豆乳鍋のカロリーはどのくらいですか？

A. あすけんに登録されている鍋メニューのカロリーは、1人前で野菜鍋が152kcal、豆乳鍋が287kcalです。人気の7種類では、たらちり鍋が109kcalで最も低く、ごま豆乳鍋が538kcalで最も高くなりました。同じ鍋でも、肉の部位や量、ごまや油の量によってカロリーは変わります。

Q2. 野菜が多い鍋なら、好きなだけ食べても太りませんか？

A. 野菜が多い鍋でも、食べる量が多ければ太ることはあります。肉や魚、つゆ、シメまで含めた1食全体のエネルギー量で考えましょう。脂身の多い肉や濃厚なつゆを使う日は、特に量に気をつけてください。

Q3. 鍋を食べた翌日に体重が増えたら、脂肪が増えたということですか？

A. 翌日に体重が増えていても、体脂肪が増えたとは限りません。体重は、体内の水分量や食べたものの重さによっても変わります。食塩の多い食事のあとは、一時的に体に水分をため込むこともあります。体重は1日だけで判断せず、数日から2週間程度の推移で確認しましょう。

Q4. 鍋は毎日食べても大丈夫ですか？

A. 毎日でも大丈夫ですが、具材や味付けが毎回同じにならないように工夫すると、栄養バランスの偏りを防げます。残った鍋を数日かけて食べるときは、たんぱく質源となる食材や野菜類を足して栄養を補い、煮詰まったつゆは水やだしでのばすと、食塩をとりすぎにくくなります。食べた鍋をあすけんに記録すれば、数日分のカロリーや栄養をまとめて振り返れますよ。