旅行中に太らない方法は？食事調整とNEATで食べ過ぎをリセットする3つのコツ

大型連休の時期には、旅行を計画する人も多いのではないでしょうか。旅行先での食事は楽しみのひとつですが、「ダイエット」を気にしすぎると、せっかくの時間も思いきり楽しめなくなってしまいます。ダイエットを無理なく続けるためには、「楽しむときは楽しむ」というメリハリが大切です。そこで今回は、旅行中でも太らないために意識したいポイントを3つ紹介します。

旅行先で太らないために実践すべきこと3つ

旅行中は食事を思い切り楽しみながらも、ちょっとした心がけでその後のダイエットもスムーズに進めやすくなります。ポイントはNEAT・血糖値・調整の3つです。詳しく見てみましょう。

1． 「NEAT（非運動性熱産生）」を意識する

「NEAT（non-exercise activity thermogenesis：非運動性熱産生）」とは、移動や会話、座位などの日常生活で消費されるエネルギーのことです。

1日の総消費エネルギー量のなかで、運動とNEATを含めた身体活動によるエネルギー消費量は約3割とされており、そのほとんどがNEATによるものと考えられています（※1）。座っている時間が長いなどでNEATが低い場合は太りやすくなると考えられており、ダイエット中に意識したいポイントです。

旅行中はNEATを落とさず、高めることを意識すれば、食べすぎた分を消費しやすくなります。

例えば、

・観光地巡りやショッピングなどでたくさん歩く
・移動手段を徒歩やレンタル自転車にする
・エレベーターではなく階段を使うようする

などの工夫を取り入れると、自然とNEATを高められます。

旅行ではなるべく歩きやすい靴を選んで、普段よりカラダを動かすことを心がけてみましょう。

2．「セカンドミール効果」を狙った朝食選び

「セカンドミール効果」を狙って、旅行中の朝食の内容を工夫してみましょう。

セカンドミール効果とは、1食目の食事の内容によって、2食目（セカンドミール）の血糖値に影響を与える考え方を指します。具体的には、1食目で食後の血糖値を上げづらい食事をとることで、2食目も血糖値の上昇が穏やかになる効果が期待できる、というものです。

血糖値の急激な上昇は脂肪をため込みやすくなるため、ダイエット中は血糖値を穏やかに上げることも意識したいポイントとなります。

旅行中の朝食は、血糖値の急激な上昇を防ぐ食物繊維をたっぷり補給できるよう、野菜やきのこ、海藻、豆類などを積極的に取り入れましょう。

また、前日に食べすぎたからといって朝食を抜くと、昼食の血糖値が急上昇しやすくなる原因に。ドカ食いにもつながりやすく、旅行中の体重増加の原因になりかねません。旅行中でも朝食は毎日とるようにしましょう。

3． 旅行中の1食は「調整」を

旅行の日数が長くなる場合は、途中で「調整」の1食を作るようにすると、食べすぎをリセットしやすくなります。

例えば、

・食べ歩きをしてお腹いっぱいの日は夕食は軽めに
・活動量が少なくなる移動日はなるべくヘルシーなものを選ぶ

といった工夫です。

旅行中でもこまめに帳尻合わせをしておくと、旅行を終えた後に少し体重が増えてしまっても、リセットしやすくなるでしょう。

ほかにも、移動中のお菓子は控えめにする、飲み物は無糖のものを選ぶといった工夫も大切です。また旅行から帰ってきたら、体重の増減をチェックして、早めのリセットを心がけましょう。無理なく取り入れて、旅行を思い切り楽しんでくださいね。

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FAQ

Q.旅行先で効率よくエネルギーを消費するコツは？

旅行中は、移動や観光などの日常生活で消費されるエネルギー「NEAT（非運動性熱産生）」を高めることが重要です。特別な運動時間を設けなくても、エスカレーターではなく階段を使ったり、レンタル自転車を利用したりする工夫で、食べ過ぎた分を消費しやすくなります。

Q.旅行中の太りにくい食事の摂り方を教えてください。

朝食で野菜や海藻などの食物繊維を摂取すると、次の食事の血糖値上昇まで抑える「セカンドミール効果」が期待できます。前日に食べ過ぎたからと朝食を抜くと、昼食時に血糖値が急上昇して脂肪を溜め込みやすくなるため、三食きちんと食べることが大切です。

Q.旅行中に「食べ過ぎた」と感じた時はどう調整すべき？

旅行の日数が長い場合は、期間中に「調整役」となる食事を作りましょう。日中に食べ歩きを楽しんだなら夕食はヘルシーなメニューにするといった、こまめな帳尻合わせがリセットを容易にします。帰宅後もすぐに体重を確認し、早めの対策を心がけるのがポイントです。