トマトのカロリーは？1個あたりの目安とダイエット中の食べ方を解説

「トマトは低カロリーと聞くけれど、実際はどのくらい？」「ダイエット中ならたくさん食べても大丈夫？」と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、トマト1個・100gあたりのカロリーや栄養素を紹介します。また、ミニトマトやトマトジュース、トマト缶などの加工品との違い、ダイエット中の取り入れ方についても、あすけん栄養士が解説します。

トマト1個のカロリーはどのくらい？

トマトのカロリーは、1個200gあたり40kcalです。

トマト100gあたりのカロリーは20kcal、たんぱく質は0.7g、脂質は0.1g、炭水化物は4.7gとなっています。

トマトの大きさによってカロリーが異なるので、どのくらい違うのか見てみましょう。

＜トマトのカロリー＞

• 小玉1個100g：20kcal
• 中玉1個150g：30kcal
• 大玉1個200g：40kcal

実際の重量には個体差があるため、上記はあくまで目安として考えましょう。

普通のトマトとミニトマトのカロリー比較

「ミニトマトは甘いから、普通のトマトより高カロリー？」と思う方もいるかもしれません。

100gあたりのカロリーを比べてみましょう。

＜100gあたりのカロリー＞

• トマト：20kcal
• ミニトマト：30kcal

100gあたりで比較すると、ミニトマトは普通のトマトよりカロリーがやや高めです。

とはいえ、ミニトマト1個（15g）なら5kcal程度です。ミニトマトは切らずに食べられるため、朝食やお弁当などに野菜をプラスしたいときにも活用できます。

カロリーだけで普通のトマトを選ぶのではなく、実際に食べる量も考えながら、料理や好みに合わせて使い分けましょう。

トマトジュース・トマト缶・ケチャップのカロリーを比較

トマトジュースやトマト缶などの加工品は、生のトマトとどのくらいカロリーが違うのでしょうか。

100gあたりのカロリーを比較してみましょう。

＜100gあたりのカロリー＞

• 生のトマト：20kcal
• トマトジュース（食塩無添加）：18kcal
• トマト缶：21kcal
• トマトケチャップ：116kcal

トマトジュースやトマト缶は、生のトマトと同程度のカロリーです。

トマトジュースはそのまま飲めるため、忙しい朝などにも手軽に取り入れられるのがメリットです。

トマト缶は下ごしらえの手間が少なく、スープや煮込み、パスタソースなどに使いやすいため、料理にトマトを取り入れたいときに便利です。生のトマトが高い時期や旬ではない時期にも活用しやすいでしょう。

一方、トマトケチャップは濃縮されており、調味料として糖類なども使われるため、100gあたりではカロリーが高くなります。ただし、実際に使う量で見てみると、ケチャップ大さじ1杯（15g）では16kcalほどです。

また、市販のトマト加工品は商品によって栄養成分が異なります。購入するときは、パッケージの栄養成分表示も確認してみましょう。

「トマトダイエット」は効果がある？

トマトは100gあたり20kcalと低カロリーであり、ダイエット向きの野菜といえます。

しかし、トマトを食べるだけでやせるわけではなく、食事をトマトだけにするような「トマトダイエット」は避けたい方法です。

トマトに偏った食事では、カラダに必要なエネルギーやたんぱく質、脂質などを十分に摂れず、栄養バランスが崩れる可能性があります。また、極端な食事制限は長く続けにくく、元の食生活に戻った際にリバウンドにつながる恐れもあります。

ダイエット中は特定の食品に偏らないようにし、主食・主菜・副菜をそろえた食事を心掛け、その中でトマトを上手に活用しましょう。

ダイエットや美容に注目のトマトの栄養素とは？

低カロリーのトマトですが、ビタミンCやビタミンAなどの栄養素も含まれています。100gあたりの主な栄養素を見てみましょう。

＜トマト100gあたりの主な栄養成分値＞

• カロリー：20kcal
• たんぱく質：0.7g
• 脂質：0.1g
• 炭水化物：4.7g
• カリウム：210mg
• ビタミンA：45μg
• ビタミンC：15mg
• 食物繊維：1.0g

カリウムは食塩の摂りすぎを調整して、むくみ予防に役立ちます。ビタミンCやビタミンAは皮膚を健やかに保つために欠かせない働きがあり、美容が気になる方にもうれしい栄養素です。

さらに、トマトの赤い色のもととなる「リコピン」にも注目です。リコピンはカロテノイドの一種で、抗酸化作用を持つことが知られています。

トマトはカロリーが低いだけでなく、このようにさまざまな栄養素・成分を摂れるのも魅力です。

ダイエット中にトマトを上手に取り入れる3つのポイント

トマトをダイエット中の食事に取り入れる際は、どのような点を意識するとよいのでしょうか。3つのポイントを紹介します。

1．1日の目安は1個程度

ダイエット中にバランスよくトマトを取り入れるなら、1個（150g）程度をひとつの目安として考えましょう。決められた目標量ではないため、食べる量が前後してもOKです。

厚生労働省では、野菜を1日350g以上とることを目標としています（※1）。
例えば、トマト1個150gを食べた場合、残り200gほどは葉物野菜やブロッコリーなど、ほかの野菜からとると、さまざまな栄養素をバランスよく摂れます。

トマトだけに偏らず、いろいろな野菜を組み合わせることを意識しましょう。

2．ドレッシングや油の量にも気をつける

トマト自体は低カロリーですが、ドレッシングやマヨネーズなどをたっぷり使うと、その分料理全体のカロリーは高くなります。

カロリーを抑えたいときは、そのまま食べたり、ポン酢やノンオイルドレッシングを活用したりするのもひとつです。

一方、油と組み合わせる食べ方にもメリットがあります。トマトのリコピンやビタミンAは脂溶性のため、油と一緒に摂ると体内に吸収されやすくなることが知られています。

油を使う場合は量を意識し、トマトと上手に組み合わせましょう。

3．生だけでなく加熱して楽しむ

「トマトは生と加熱、どちらがよい？」と迷う方もいるでしょう。

生のトマトは切るだけで食べられ、サラダや付け合わせなどに手軽に取り入れられるのがメリットです。

一方、加熱すれば、スープや煮込み料理、炒め物など、食べ方のバリエーションが広がります。また、リコピンは油を使って加熱調理することで、吸収されやすくなることが知られています。

＜トマトの加熱料理例＞

• 鶏肉や魚のトマト煮
• トマトと卵の炒め物
• ミネストローネ
• トマト入りの野菜スープ

生と加熱、それぞれのよさを活かし、料理や好みに合わせてさまざまな食べ方を楽しみましょう。

トマトは低カロリー！いろいろな料理で楽しもう

トマトは100gあたり20kcalと低カロリーで、ビタミンCやビタミンAなどの栄養素も含む野菜です。

ダイエット中だからといってトマトだけに偏らず、さまざまな野菜や食品を組み合わせることが大切です。サラダだけでなく、スープや煮込み、炒め物などにも活用し、毎日の食事でトマトをおいしく楽しんでみてくださいね。

あわせて作りたい！あすけんmoreのレシピ

トマトを使った、あすけんmore掲載のレシピをご紹介します。

和えるだけの手軽な副菜。発酵食品の塩こうじのうま味で味が決まりやすい一皿です。

生のトマトを使い、電子レンジで作れる主菜。野菜とたんぱく質をあわせてとれます。

トマトを使ったカロリー30％オフのカレー。カロリーが気になる方の主菜におすすめです。
レシピはあすけんにメニュー登録されているので、料理名で検索すると簡単に記録できます。

よくある質問（FAQ）

Q. ダイエット中、トマトは1日に何個食べるとよいですか？

A. 1個（150g）程度がひとつの目安です。トマトだけに偏らず、さまざまな栄養がとれるので、葉物野菜やブロッコリーなどほかの野菜も組み合わせて食べるようにしましょう。

Q. トマトは生と加熱、どちらで食べるのがおすすめですか？

A. どちらにもよさがあります。生ならサラダや付け合わせとして手軽に取り入れられ、加熱するとスープや煮込み、炒め物などに活用できます。料理や好みに合わせて選びましょう。

Q. トマトにドレッシングや油を使ってもよいですか？

A. 使っても問題ありません。ただし、量が多いと料理全体のカロリーが高くなります。カロリーを抑えたいときは、そのまま食べる、ポン酢やノンオイルドレッシングを使うなどの方法もあります。