あすともさんの疑問に栄養士がお答えします！～自炊記録編～

毎日の食事記録、なんとなく検索して選ぶだけになっていませんか？とくに自炊が多いと「このメニューで合っているのかな」「登録したいメニューがないな」と迷う場面が増えますよね。

毎月配信している「あすけんお役立ちTips」のアンケートにも、日々あすともさんからのお悩みが届きます。その中で多かったものから、今回は「自炊記録の方法」をご紹介します。
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自炊のメニューは「食材で積み上げ」と「Myレシピ」の2通り

自炊した料理は、ぴったり同じメニューが見つからないことも多いですよね。中に入っている具材が異なっていたり、分量が違っていたり…。精度高く記録したい場合には、なかなか骨の折れる作業になってしまいます。

自炊の際のあすけんへの食事記録は、以下2つの方法をおすすめしています。

１．一度きりの料理は、その場で食材を記録する

「Myレシピに登録するほどでもないな」という場合は、食材を1つずつ足していく方法が手軽です。

検索のコツは3つあります。

• ひらがなで入力するとヒットしやすいです
• 複数の単語はスペースで区切る（例：「とまと なす すぱげてぃ」）。一度に最大10件までまとめて検索できます
• 食材は「食材名 100」の形で探すと記録しやすいです（例：「トマト 100」「鶏むね肉 100」）

「食材名 100」で探すと100gあたりのデータが見つかるので、実際に使った重さに合わせて分量を調整すれば大丈夫です。50gなら0.5人前、150gなら1.5人前という考え方ですね。

検索しても見つからないときは、「だいたい似ているもの」で登録してOK。ざっくりでも記録することが大切です。

２．くり返し作る料理は「Myレシピ」に

Myレシピは、自分のオリジナルメニューを登録・保存できるプレミアムサービスの機能です。作り方は3つあり、迷ったときは「既存のメニューから編集」がおすすめです。

■作り方：どんな時に向いているか
・食材から登録（食材検索）：自炊やアレンジを、食材を組み合わせて一から作りたいとき
・既存のメニューから編集 （メニュー検索）：近い料理を選んで、材料や分量を少し 直したいとき（初心者さん向け）
・Webから登録（β）：レシピサイトのURLから取り込みたい とき（読み込めない材料は後で調整）

わが家の定番カレー、常備菜のきんぴら、週末に作り置きする鶏むね肉のマリネなど、月に何度も登場する料理から登録していくと、次回からワンタップで記録できて手間が減ります。なお、Myレシピでは現在市販商品は選択できず、食材データを組み合わせて登録するしくみです。

どちらを選ぶかの目安

■こんなとき：おすすめの方法
・レシピが毎回変わる炒めもの・鍋：①その場で食材を積み上げる ②調味料だけMyレシピに登録しておき、使った具材を追加する
・月に何度も作る定番料理：Myレシピ
・レシピサイトを見ながら作った料理：Myレシピ（Webから登録／β）
・とにかく時間がない日：近いメニューを1つ選んでざっくり記録する

より精度を上げるコツ

１．Myレシピは「皮や芯を取る前」の重量で入力します

Myレシピを使い始めた方から、「入力したはずなのに野菜の重量が少なく表示される」という声をいただくことがあります。これは、あすけんの野菜重量が、廃棄分（皮や芯など）を加味した重量で表示されているためです。その分の重量と栄養価は自動で除かれるしくみになっています。

少しややこしいのですが、食材の栄養価のもとになっている「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」では、成分値は廃棄部位を除いた可食部100gあたりの数値で示されています。つまり、皮や芯を含んだ重さを入れても、食べられる部分の栄養価が計算されるということです。

そのため、Myレシピに食材を登録するときは、皮や芯、種、ヘタなどを取り除く前の重さ（買ってきたままの状態の重さ）で入力するのが基本になります。皮をむいた後の重さを入れると、そこからさらに廃棄分が差し引かれ、実際より少なめの計算になってしまいます。

⇒よくある質問・お問い合わせ：Myレシピの野菜重量が少ない

実際の流れとしては、キャベツなら芯を取る前に丸ごと量る、かぼちゃなら種とわたを取る前に量る、というイメージです。とはいえ毎回きっちり量るのは大変なので、よく使う食材だけ一度量って「1個あたり何g」を覚えておくと、次からは目分量でも大きくずれにくくなります。玉ねぎ1個は約200g、じゃがいも1個は約150gというように、自分用の目安を作っておくと便利ですよ。

食事記録は、1gの正確さよりも続けられることが大切です。気になる食材から少しずつ見直してみてくださいね。

２．Myレシピで重量を入れるときは「分量の目安」を参考に

Myレシピで食材を登録し、分量を指定する際に「分量の目安」というものがあります。これは食材の一般的な重量が記載されており、レシピに重量を登録する際の参考になります。

例えば、「人参」は「1本200g」となっています。
「調理するときに量らなかったけど、だいたい1/2本くらいだった気がする」という時は100gと入れればOKです。重量に迷ったら、「分量の目安」を参考にしてみてください。

Myレシピ作成も食材の積み上げもちょっと大変…！そんな時は？

自炊の記録って難しい！と思ったあすともさんに朗報です。なんとあすけんmoreのレシピページに載っているレシピは、全てあすけんアプリに登録されています。レシピ名を検索するだけですぐに登録できますよ。

⇒あすけんmore：レシピ一覧

しっかり記録したいけど、今日はちょっと疲れてしまった…。そんな時はこのページのレシピから選んで作ってみませんか？手順も簡単なレシピが多いので、時間がないときにもおすすめです。

おすすめレシピ

自炊の記録は、慣れるまではちょっと手間に感じるかもしれません。でも、よく作る料理をMyレシピに登録したり、「食材名 100」で検索するコツを覚えたりするだけで、ぐっとラクになります。

大切なのは、ざっくり大まかにでも、長く記録を続けられること。今日の一皿から、気軽に試してみてくださいね。