夜のドカ食いは「寝不足」のせいかも。夜の食欲を落ち着かせる眠りのコツ

「ダイエット中なのに、夜になるとジャンクフードが無性に食べたくなる…」 「明日から頑張るって決めたのに、目の前のお菓子に負けてしまった…」こんなとき、「自分はなんて意志が弱いんだろう」と落ち込んでいませんか？ 

実はそれ、あなたの「根気」や「やる気」の問題ではなく、「脳が休息不足で、ブレーキが利きにくくなっている」かもしれないのです。

連載「3分で変わる眠りのヒント」では、忙しい人でも今日から取り入れられる情報をお届けします。今回注目するのは、眠りと深く関わる「夜の食欲」です。

食欲を左右する2つのホルモン

睡眠が不足しているとき、私たちの体内では食欲をコントロールする2つのホルモンのバランスが乱れやすくなるとされています。

• 食欲を高める「グレリン」の増加：眠る時間が短くなると、「エネルギーを補給して！」と体に強く訴えかけます。
• 食欲を抑える「レプチン」の減少：満腹を感じにくくなり、ついたくさん食べたくなってしまうことがあります。

これは、アクセルが全開なのにブレーキが効きにくくなっているような状態です。このような体内状態では、意志の力で抑えるのが難しいのも当然で、これは「食欲」の問題ではなく「寝不足」のサインかもしれません。カロリーコントロールの前に、直近の睡眠時間を見直してみましょう。

脳が求める「癒し」のサイン

また、脳の仕組みにおいても、疲労がたまると冷静な判断を司る「前頭前野」の働きが低下します。そして甘いものや脂っこいものなど、脳に強い刺激を与える食べ物にいつも以上に惹かれやすくなると考えられています。

夜遅くに高カロリーなものが無性に食べたくなるのは、頑張っている脳が手っ取り早く元気をチャージして、自分を癒そうとする自然な反応と言えます。つまり、夜中の食欲は「おなかが空いたサイン」ではなく「脳が疲れているサイン」かもしれないのです。

眠りを味方につけて休息を！

本能が発する切実なサインを「我慢」という精神力だけで抑え込むのは、誰にとっても難しいことです。寝不足の翌日や深夜に湧き上がる食欲。それは決して心の弱さではなく「少し休もう」と脳があなたに伝えているサインです。

そんな時は、「ああ、体が眠りを欲しているんだな」と受け止めて、しっかり休むことを優先してみてください。

今夜から実践！食欲のブレーキを取り戻すコツ

• 夜は強い照明は避けて

しっかり深く眠るには、夜の「光のコントロール」が欠かせません。夜遅くにコンビニなどの強い白光を浴びたり、布団の中でスマホを見たりすると、脳が「今は昼だ！」と勘違いし、脳の疲労回復に必要な深い睡眠が妨げられることがあります。 夜には部屋の明かりを暖色系の間接照明に変えたり、スマホの画面をナイトモードにして明るさを下げるなど、脳に「もうすぐ眠るよ」と教えてあげる環境を作りましょう。

健やかな心身を取り戻すために必要なのは、 「脳に質の高い休息を与える」ことです。

• 週末の「寝だめ」を見直してみよう

 平日の睡眠が足りていないなら、週末に少し長く眠るのは自然なこと。ただし起きる時刻を大きくずらすとリズムが崩れやすいので、目安はいつもの起床時刻＋2時間以内までにしてみましょう。「遅く起きる」より「早めに寝る」で長さを確保するのがコツです。それでも日中に眠気が残るときは、15時までに20分ほどの昼寝（パワーナップ）を取り入れてみませんか？ただし、それ以降の時間帯や30分を超える仮眠は、夜の眠りを妨げてしまうことがあります。 

眠りが整ってくると、「あんなに食べたかったのに、今日はそこまでじゃないな」と感じる日が少しずつ増えていきます。食欲と戦うのではなく、まずは眠りを味方につけてみませんか。今日からいつもより少し「眠り」を大切にしてみてください。