【7月 ダイエットクイズ】食事の選び方を学ぼう！

今回は、「こんな時どっちを選んだらいいの？」食事の選び方について一緒に考えてみませんか？
問題は全部で3問です。

＜問題＞ （※１）

 １．暑い夏にアイスを食べるなら？
①ラクトアイス　②アイスミルク 

２．夏バテ気味・・スタミナをつけたい時は？
①牛ステーキ　②豚肉の生姜焼き

３．ランチはサッと麺類で済ませたい！そんな時は？
①かけうどん　②冷やし中華

次の写真の下に解答があるので、回答が決まったらスクロールして答え合わせをしてみてくださいね。

＜解答＞（※１）

１．②アイスミルク　２．②豚肉の生姜焼き　３．②冷やし中華

＜解説＞（※１）

１．アイスミルクは、ラクトアイスよりも乳脂肪分はありますが、植物性油脂が添加されていない分、カロリーが抑えられる傾向があります。

アイスの「種類」を気にしたことはありますか？乳脂肪分や乳固形分の含有量によって分類されています。

■アイスの分類
アイスクリーム　乳固形分15％以上、乳脂肪分8％以上
アイスミルク　 乳固形分10％以上、乳脂肪分3％以上
ラクトアイス　 乳固形分3％以上

乳脂肪だけを見てみると、ラクトアイスが一番低いですよね。しかし、風味を出すために植物性油脂が添加されている場合もあり、実はハイカロリーなこともあります。

実は、この3種以外にもう一つ、低カロリーなアイスがあります。それは「氷菓」です。

氷菓　乳固形分3％未満

カロリーを抑えたいときは、「氷菓」であるアイスキャンディーやシャーベットを選ぶのがおすすめですよ。
もし一度で食べるとカロリーが多すぎると思ったら、半分だけ食べて冷凍庫に戻すなどの工夫もよいですね。

※アイスの分類ごとのエネルギー量は、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を参照しています。

２．疲れをとりたいときは、ビタミンB1をとるのがおすすめです。
牛肉を食べるとスタミナがついて、元気になりそうな気がしますよね。しかし、疲労回復に欠かせないビタミンB1は牛肉よりも豚肉に多く含まれています。

■100gあたりのビタミンB1量（※2）
＜牛肉＞
サーロイン（脂身つき）0.05ｍｇ
リブロース（脂身つき）0.04ｍｇ
もも（脂身つき）0.09ｍｇ
＜豚肉＞
ロース（脂身つき）0.69ｍｇ
ばら（脂身つき）0.51ｍｇ
もも（脂身つき）0.90ｍｇ

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのを助ける栄養素です。不足すると効率的にエネルギーを生み出すことができないため、疲労感や倦怠感を感じやすくなります。
また、生姜焼きに入っている玉ねぎには、アリシンという成分が多く含まれ、豚肉と一緒に食べることでビタミンB1の吸収を高めてくれるのもうれしいポイントです。

ビタミンB1の推奨量は以下の通りです。（※3）

• 男性：1.0～1.2mg/日　女性：0.7～1.0mg/日（男女ともに12歳以上の推奨量）
  ※妊婦・授乳婦の付加量　＋0.2㎎

令和6年の「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）では、20歳以上の平均で、男性：1.04mg　女性：0.86mg　となっています。（※4）
大きく不足しているわけではないですが、年代によってはまだ足りていない方もいる状況です。
効率よくエネルギーを生み出すためにも、この夏はぜひ意識して摂ってみませんか？

３．血糖値が上がりにくく、栄養バランスも整えやすいのは冷やし中華です。

冷やし中華は、きゅうりやトマトなどの野菜や、たんぱく源となるハム、卵など具材が豊富で血糖値が上がりにくく、麺だけよりもバランスが優れています。

逆に冷やし中華で注意したいのは、タレのチョイスです。ごまダレよりも、酢の多い醤油ダレを選ぶのがおすすめです。酢の酢酸には消化を遅らせる作用があり、GI（グリセミック・インデックス）値を下げると言われています。

■GI（グリセミック・インデックス）値とは
GI（グリセミック・インデックス）とは、炭水化物を含む食品をとった際の、食後の血糖値の上がりやすさを示したものです。
ブドウ糖（グルコース）50gを摂取したときの変化を100として、ほかの食品のGI値が示されています。GI値が高い食品ほど食後の血糖値が上がりやすく、低い食品ほど上昇がゆるやかになります。

ごはんや麺類の主原料となる穀物は、精製されると色が薄くなり、繊維量も少なくなる傾向があるため、白っぽい炭水化物はGI値が高いと覚えておくと便利ですよ。そばや玄米など、茶色の食品を選ぶのがコツです。

GI値について詳しく知りたいときは、こちらのコラムを読んでみてくださいね。