睡眠の質は「朝」で決まる。セロトニンを味方につける食事のコツ

「夜、布団に入っても目が冴えてなかなか眠れない」「夜中にふと目が覚めてしまう」……そんな眠りのトラブル、本当につらいですよね。そんなとき、寝る前のスマホを控えたり、寝具を新しくしたり、お気に入りの香りを準備したりと、まずは「夜の過ごし方」を見直してみる方が多いのではないでしょうか。

連載「3分で変わる眠りのヒント」では、忙しい人でも今日から取り入れられる情報をお届けします。今回注目するのは、夜ではなく「朝の過ごし方」です。

夜の心地よい眠り、実は「朝の過ごし方」が大切

穏やかな眠りのサイクルをつかさどるのは、脳内で生成される「メラトニン」という物質です。日が落ちて辺りが暗くなると脳の中心部に位置する「松果体（しょうかたい）」から分泌が始まり、体の深部体温を穏やかに下げることで、心身を健やかな休息へと誘います。

この眠りの鍵をにぎるホルモンを生み出す役割を果たすのが「セロトニン」です。

一般に「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、朝一番の光の刺激によってスイッチが入り、日中の活動を支えてくれる大切な存在です。

眠りのホルモンであるメラトニンは、日中に太陽の光を浴びて生成されたセロトニンを材料として作られています。

朝の光を浴びて目覚めたセロトニンが、安眠を導くメラトニンへと生まれ変わるまでには、14～16時間ほど必要と言われています。

朝の7時ごろにしっかりと太陽の光を浴びてセロトニンの生成をスタートさせることができれば、夜の21時から23時ごろには、心身が自然と休息の準備を整えてくれるのです。

セロトニンを生み出す「トリプトファン」の役割

セロトニンを育むために必要なもう一つの材料が、アミノ酸の一種である「トリプトファン」です。自らの力では生成できない「必須アミノ酸」であるため、毎日の食事から補うことが大切です。さらに、メラトニンの生成をスムーズに後押しするためには、セロトニンに働きかける助っ人役となる「ビタミンB6」「ビタミンB12」も必要となります。

トリプトファンが脳に届くのを助ける「炭水化物」を一緒に補うことも重要です。また、トリプトファンは「ナイアシン」にも変換されるため、体内にナイアシンが不足しているとトリプトファンは優先的にナイアシンの合成に使われる傾向があります。
このことから、バランスのとれた食事は、日中の活動のためだけではなく、その日の夜の眠りのためにも重要な役割を果たしていることがわかります。

慌ただしい朝に食事をおろそかにしていると、脳が身体を働かせるための燃料が足りなくなってしまいます。それが夜のメラトニン不足へとつながり、安らかな眠りを遠ざける一因となることが考えられます。

理想の睡眠は「朝ごはん」から整える

よく眠りたいと思うと、どうしても就寝前の習慣ばかりを意識してしまいがちです。それも大切なことなのですが、心身を眠りへと誘うホルモンが作られる仕組みを紐解いていくと、朝目覚めたその瞬間、そして「朝の食卓で何を選ぶか」からすでに始まっていることがわかります。

もしも眠りの悩みを抱えているのなら、まずは明日の朝、トリプトファンを補える卵かけご飯やバナナとヨーグルトなど「たんぱく質＋炭水化物」の食事を習慣にしてみましょう。

おすすめちょい足し

• 卵かけご飯＋かつお節

卵（トリプトファン）、ごはん（炭水化物）に、かつお節（B6・B12）をプラス。

「いつもの卵かけご飯に、かつお節をひとつまみ」なら気軽にトライできます。

• バナナ＋きなこヨーグルト

バナナ（炭水化物・B6）とヨーグルト（トリプトファン・ビタミンB群・腸内環境を整える）にきなこ（B6）を大さじ1杯プラス。

きなこを加えると、ビタミンB6がさらに補えます。

ぐっすり眠れた朝は、心も体も軽くなるもの。快眠づくりは、毎日の朝の過ごし方から。まずは朝ごはんにかつお節ひとつまみの「ちょい足し」から、はじめてみてくださいね。