睡眠の質を上げて、太りにくいカラダを作る！3つの食事ルール

「寝ても疲れがとれない」、「すぐ目が覚めてしまう」など、睡眠に悩みを持つ方も多いかと思います。世界的な睡眠記録データの分析でも、日本人は先進国の中でも突出して睡眠時間が短く、慢性的な睡眠不足であることがわかっています（※1）。睡眠不足は健康だけでなく、実はダイエットにも悪影響を及ぼします。今回は、『あすけん』「睡眠アドバイス」機能監修の上級睡眠健康指導士・大木都さんに、睡眠とダイエットのメカニズムや、睡眠の質を上げて太りにくい体を作る食事法を伺いました。

※本記事は、2026年5月16日に開催された「あすけん式 おとなの食育展2026」での講演内容をもとに構成しています

睡眠不足は太る!?その理由は？　

睡眠と聞くと休息をイメージされる方も多いですが、睡眠は「単なる休息」ではありません。意識がない間に体内では、細胞の修復や疲労回復を促すホルモンが分泌され、「メンテナンス」が行われています。慢性的な睡眠不足が起こると、体はメンテナンス不足をピンチと判断し、無駄なエネルギーを使わずに蓄えようという防衛反応を発生させます。その結果、満腹感を伝えるホルモン「レプチン」が減少し、空腹を感じるホルモン「グレリン」の分泌が増加するため、食欲が暴走しやすくなります（※2）。こうした状態でダイエットをしても、思うような効果が得られにくくなります。

逆にぐっすり眠れると、腸内環境が整うことでホルモン分泌が促され、幸福感が生まれることで食欲に振り回されにくくなります。さらに成長ホルモンが分泌されて自然と代謝が整いやすくなり、体重コントロールがしやすい状態に。しっかり眠ることが食欲のコントロールにつながるので、ダイエットをしたいなら、まず「ぐっすり眠ること」が重要です。

睡眠の質を上げて＆太りにくくなる3つの食事ルール

ぐっすり眠るためにはどのような生活を心がければよいのでしょうか。実は、睡眠の質は食事で高めることができます。あすけんでは、2026年3月から睡眠データを食事・運動記録データと統合・分析し、より良い睡眠を目指す「睡眠アドバイス機能」の提供を開始しました。今回は、あすけんの記録データからわかった「睡眠の質を上げて、太りにくいカラダを作る！3つの食事ルール」をご紹介します。

ルール1：快眠はミネラルを意識する

途中で目が覚めてしまう方は、メンテナンスの素材となる栄養素が足りていない可能性があります。あすけんの記録データ（※3）では、特にカリウム、カルシウム、マグネシウムといったミネラルがしっかり取れている人ほど、ぐっすり眠れている傾向がみられました。ミネラルは不足しがちな栄養素なので、意識して食事に取り入れていきたいですね。

・カリウムを多く含む食材：ほうれん草やモロヘイヤ、小松菜などの葉野菜・長芋や焼き芋などの芋類・果物

・カルシウムを多く含む食材：にぼし、カッテージチーズ、スキムミルクなど

・マグネシウムを多く含む食材：玄米やそば、茹で大豆や絹ごし豆腐などの豆腐製品

ルール2：快眠をつくる準備は「朝食」から

あすけんの記録データ（※3）では、 「朝食のカロリー量」が多いほど、「深い睡眠」の割合が高くなり、「夜中に目が覚める割合」が減ることが明らかになりました。また、毎日多忙で睡眠時間が短くても、高い睡眠の質をキープしているアクティブ層（40〜54歳女性）は、夕食に対して朝食のボリュームを約66.6%まで高める「朝活動型」の食事配分を実践していました。

食べるタイミングに着目する時間栄養学において、朝食は人間の体内時計を地球時間にリセットする重要な食事です。体内時計の調整に役立つ朝食のポイントは、「たんぱく質と食物繊維」。たんぱく質を構成する必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」を朝に摂ると、昼に幸せホルモン「セロトニン」に変わり、夜には睡眠を促すホルモン「メラトニン」に変化します。さらに、野菜を食べて得られる水溶性食物繊維は体内時計の調整やお通じを整えるサポートをするといわれています。また、魚の油に含まれるDHA・EPAは朝の目覚めを良くする働きがあると報告されています。

理想の朝食は和定食。トリプトファンが多く含まれる豆腐や納豆といった大豆製品や、牛乳やヨーグルトなどの乳製品をバランスよく準備するのがおすすめです。ですが、朝は特に忙しい時間帯。魚はツナ缶や魚肉ソーセージで代用したり、いつものスープにわかめをプラスするなど、手軽な食品や工夫で無理なく食べることがおすすめです。調理する時間がない時は、バナナと豆乳だけでも摂取してみてはいかがでしょうか。

ルール3：夕食は適正量に。おやつやアルコールにも注意を

あすけんの記録データ（※3）では、「夕食の摂取カロリー量」が多いほど、「夜中に目が覚める割合」が明確に増加していました。標準体型の方でも、夕食の摂取カロリーが多いほど中途覚醒率が高く、また肥満で睡眠の質が悪い人は、夕食だけで平均1,533kcalと、良質な睡眠をとっている人より47.5kcalも多く過剰摂取していました。 よく眠れていない人の食事傾向を分析すると、塩分や脂質、炭水化物の過剰摂取や、おやつやアルコールなどの嗜好品の過多による栄養バランスの偏りが明らかになりました。これらの睡眠を阻害する食事を避け、トリプトファンなどの良質な栄養素が豊富な豆料理や肉料理などを意識して、腹八分目を心がけましょう。

自分の「快眠パターン」を見つけよう

食事も睡眠も、記録して可視化することが大切です。あすけんの記録を振り返り、「これを食べた翌日はよく眠れた」という自分なりのパターンを見つけてくださいね。それを繰り返すことが快眠への近道になりますよ。