【サイゼリヤ】ダイエット中におすすめのメニュー5選!栄養バランスが整う組み合わせも

ダイエット中、外食での脂質やカロリーが気になってメニュー選びに悩むことはありませんか？低価格でバランスよく選べる「サイゼリヤ」は、工夫次第でカロリーを抑えつつおなかも満足のメニューが楽しめます。この記事ではあすけん栄養士がおすすめするメニューと組み合わせをご紹介します。

サイゼリヤでおすすめのヘルシーメニュー5選

【サラダ】小エビのサラダ／エネルギー192kcal、食塩相当量1.5g

野菜とエビを一緒にとれる定番サラダ

プリプリのエビをメインにあしらった、サイゼリヤの代名詞とも言えるサラダです。エビは脂質を抑えながらたんぱく質がとれるため、ダイエット中のメニュー選びにとり入れやすい食材です。食事のはじめに野菜のおかずから食べ始めると、満足感が高まりやすく、食べすぎを防ぐことにつながります。

【肉メイン】アロスティチーニ／エネルギー188kcal、食塩相当量0.7g

赤身のラム肉でたんぱく質を補給できる串焼き

ラム肉（羊肉）を手軽に味わえる、サイゼリヤで人気の串焼きメニューです。赤身中心のお肉で、外食でたんぱく質をしっかりとりたいときに選びやすい一品です。一方で、ラム肉は脂質も含むため、サラダやスープと組み合わせて食物繊維がとれる組み合わせを意識するのをおすすめします。

【魚介メイン】イカの墨入りセピアソース／エネルギー609kcal、食塩相当量2.4g

脂質が控えめなイカを使用!パスタが食べたい日の賢い選択

パスタを楽しみたい日におすすめなのが、イカの墨入りセピアソースです。イカなどの魚介類は肉類よりも脂質を抑えながらたんぱく質を補給できます。１皿分の塩分は高めなので、シェアをしたり、一人で食べる場合はほかの食事の際に塩分を控えめにするなど、減塩の意識をしましょう。

【スープ】田舎風ミネストローネ／エネルギー179kcal、食塩相当量2.3g

野菜と豆を温かいスープでまとめてとれる一品 

トマトベースにたくさんの野菜や豆類が溶け込んだミネストローネは、温かく食事の満足感を高めやすいスープです。野菜のビタミンやミネラル、食物繊維をスープごととれるのも魅力です。水分でおなかが膨らみやすいため、食べすぎ防止にも役立ちます。 

【パン】フォッカチオ／エネルギー241kcal、食塩相当量0.8g

主食の量を調整しやすいもちもちパン

主食を軽くしたいときは、「フォッカチオ」も選択肢のひとつです。もちもちとした食感で満足感がありながら、1皿241kcalと、ライス（303kcal）と比べてカロリーを抑えられます。シンプルなパンなので、ライスの代わりの軽めの主食として組み合わせやすいですよ。

おすすめの組み合わせ

1. 【お肉をしっかり】串焼きセット 

組み合わせ：小エビのサラダ ＋ アロスティチーニ ＋ フォッカチオ（合計：621kcal） 

しっかりとお肉を楽しみたい日におすすめのセットです。小エビのサラダで野菜をとり、アロスティチーニでたんぱく質を補えます。主食をフォッカチオにすることで、食べごたえを保ちながら全体のエネルギーを調整できます。 

2. 【魚介でさっぱり】パスタセット 

組み合わせ：小エビのサラダ ＋ イカの墨入りセピアソース（合計：801kcal） 

野菜不足を補いながらパスタを味わえるセットです。単品では野菜が不足するため、食べ始めのワンクッションに小エビのサラダと組み合わせてみました。他の野菜メニューでもいいですね。イカとエビで、たんぱく質のとれる具材を組み合わせられるのもポイントです。 

3. 【軽め調整】ほっこりスープセット

組み合わせ：小エビのサラダ ＋ 田舎風ミネストローネ ＋ フォッカチオ（合計：612kcal） 

遅めの夕食や、軽めに済ませたい日に向く組み合わせです。温かいスープと野菜のサラダでおなかが満たされやすく、食べすぎを防ぎやすくなります。

ダイエット中でもサイゼリヤを無理なく楽しむ3つのコツ 

ダイエット中の外食は、我慢や制限ばかりになると長続きしません。選び方と食べ方のポイントを押さえれば、サイゼリヤの食事は無理なく楽しめます。ここでは、注文前・食事中・食事後の3つの場面に分けて、コツを紹介します。 

• 【注文前】「主菜1品＋野菜1品＋主食は控えめ」を基本に選ぶ 

メニューが豊富で手頃な価格だからこそ、つい品数が増えがちです。「たんぱく質のとれる主菜1品＋サラダやスープなど野菜のある1品＋主食は控えめ」と選び方の型を決めておけば、迷わず注文できて頼みすぎも防げます。

• 【食事中】野菜のあるメニューから、ゆっくり食べ始める 

小エビのサラダやミネストローネなど、野菜のあるメニューから食べ始めると満足感が高まりやすく、メインや主食の食べすぎを防ぐことにつながります。

• 【食事後】多めになった日は、1日〜数日単位で調整する

外食でエネルギーや塩分が多めになっても、1食だけで考えすぎる必要はありません。前後の食事を軽めにしたり薄味のものを選んだりして、1日〜数日のトータルでバランスをとりましょう。 

この3つのコツは、サイゼリヤに限らず、他のレストランや日々のお弁当選びでも役立つ考え方です。「制限する」のではなく、「賢く選んでコントロールする」姿勢で、おいしい食事を楽しんでくださいね。

FAQ（よくある質問）

Q. ダイエット中でも、サイゼリヤでピザやドリアを食べたいときはどうすればいいですか？

 A. ピザは生地の炭水化物とチーズの脂質でエネルギーが高くなりやすいため、誰かとシェアして量を調整するのがおすすめです。そのうえで、サラダやスープなど野菜のある1品と、たんぱく質のとれる主菜を添えると、「主菜1品＋野菜1品＋主食は控えめ」の型に近づけられます。

Q. 外食が続くと塩分が気になります。うまく調整する方法はありますか？

A. 外食は全般に塩分が多くなりやすい傾向があります。ただ、1食だけで考えすぎず、その日の他の食事を薄味にするなど、1日〜数日のトータルで調整しましょう。また、普段から野菜や果物など食塩をカラダの外に排出を助けるカリウムが含まれた食べ物を食事にとり入れるようにするのもおすすめです。サイゼリヤはメニューごとの食塩相当量を公式サイトで公開しているので、気になる方は目安にしやすいのもうれしいポイントです。

Q. 「野菜のあるメニューから食べる」のは、普通のサラダでも同じですか？

A. はい。キャベツやレタスなどの一般的な葉物野菜のサラダでも、先に食べることで満足感が高まりやすく、食べすぎを防ぐことにつながります。小エビのサラダやチキンのサラダのように、野菜に加えてたんぱく質のとれる具材が入ったメニューを選ぶと、腹持ちの面でもおすすめです。他にも、サイゼリアには、ワカメのサラダやキャロットラペなどサラダのメニューがあります。

※本記事の栄養成分やメニュー内容は公開時のものです。ご利用の際は最新の公式情報をご確認ください。