カリウムは野菜などに多く含まれており、塩分（ナトリウム）を体の外へ出すのを助ける働きがあるため、健康的な血圧の維持をサポートしてくれる大切な栄養素です。
カリウムの働き
カリウムの体内での役割は、主に以下の3つです。
①体内の水分のバランスを整えるのを助ける
私たちの体の中で、カリウムとナトリウムが協力して働くことで、水分のバランスが常に適切に保たれるようサポートしています。
②塩分の摂りすぎを調整して血圧の維持をサポートする
塩分を摂りすぎた際に、カリウムが十分にあると、余分な塩分が尿として体の外へ出るのを助けてくれます。これにより、健康的な血圧を保つのに役立ちます。
③筋肉のスムーズな動きを助ける
カリウムは神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっています。ここでもナトリウムと相互に作用しながら、体の自然な動きをサポートしています。
カリウム摂取の目安
1日あたりの摂取目標量は、15歳以上の男性で3000mg、女性で2600mgです（妊娠期・授乳期も同量）。
| 年齢・性別 | 摂取目標量 |
|---|---|
| 15歳以上・男性 | 3,000 mg |
| 15歳以上・女性 | 2,600 mg |
| 妊娠期 | 2,600 mg |
| 授乳期 | 2,600 mg |
欠乏・過剰について
カリウムはさまざまな食材に含まれているため、通常の食事で不足することはあまりありません。また、腎臓の機能が正常で、サプリメントなどを多用していなければ、摂りすぎを心配する必要はほとんどありません。
※腎機能障害・糖尿病性腎症の場合は、カリウムの排泄に支障をきたすことがあるため、カリウムの摂取量に制限がかかる場合があります。摂取量は主治医の診断を仰ぐようにしてください。
カリウムが多く含まれる食材・食事
カリウムはさまざまな食材に広く含まれていますが、特に葉野菜・芋類・果物に多く含まれています。
| 食品名（目安量） | カリウム量 |
|---|---|
| ほうれん草（100g・1/3束） | 690 mg |
| 長芋（100g・約5cm）・アボカド（100g・1/2個） | 590 mg |
| めかじき・さわら・アジ（焼き魚） | 540〜630 mg |
| モロヘイヤ（100g・1束） | 530 mg |
| あゆ・真鯛（焼き魚） | 430〜500 mg |
| 焼き芋（100g・約1/2本）・小松菜（100g・1/3束） | 500 mg |
| ブロッコリー（100g・約1/3株） | 460 mg |
| 里芋（70g・中サイズ1個） | 450 mg |
| 豚ひれ肉 | 400〜430 mg |
| 納豆（1パック50g） | 345 mg |
| りんご皮つき（1個150g） | 180 mg |
※特に記載のないものは、食品100ｇあたりの含有量を表示しています。
⇒栄養士が伝授！野菜350ｇのとり方
カリウムが含まれる飲み物
カリウムは野菜に多いため、野菜を使った飲み物などにも含まれていて、手軽に効率よく摂取できます。果汁・野菜ジュースを飲む場合は、栄養成分表示を確認し、食塩や砂糖が含まれていないものを選ぶのがおすすめです。
| 飲み物（目安量） | カリウム量 |
|---|---|
| 野菜100％ジュース（200ml・1本） ※ミックスジュース・トマトジュース（食塩不使用） |
400〜520 mg |
| 牛乳（200ml・コップ1杯） | 300 mg |
おすすめの食べ方・とり入れ方のコツ
カリウムとナトリウム（塩分）のバランスが崩れると、余分な塩分がうまく排出されにくくなり、健康維持に影響が出ることもあります。健やかなカラダを保つためにも、普段の食事から以下のような工夫を取り入れてみましょう。
-
献立への上手な取り入れ方: 外食が中心の方や濃い味付けが好きな方は、サイドメニューにサラダを追加したり、お味噌汁の具材を葉物野菜や芋類にしたりするのがおすすめです。また、おやつに焼き芋や果物を取り入れるのも手軽な方法です。
-
調味料を工夫して減塩をサポート: 塩分の摂りすぎを防ぐために、お酢、ゆずやレモンの絞り汁、胡椒、からし、わさび、カレー粉などの酸味や香辛料をアクセントとして上手に活用しましょう。おいしさを保ちながら、無理なく塩分を控えることができます。
【参考・参照】
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html?s=31〉（最終閲覧日：2025/3/28）
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉（最終閲覧日2025/3/28）
