【運動クイズ】1日の目標歩数は何歩？スポーツの秋に知っておきたい運動の目安

最近、カラダを動かしていますか？暑さもやわらぎ、過ごしやすい日が増えてきましたね。

10月12日は「スポーツの日」。運動を始めるにはぴったりの季節です。とはいえ「どのくらい動けばいいの？」と迷う方も多いのではないでしょうか。

実は、国が示す「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」には、成人が目指したい歩数や運動時間の目安が示されています。今回はそこから、運動に関するクイズをお届けします。 
問題は全部で3問です。

＜問題＞ （※1）

１．成人（20～64歳）の1日の目標歩数は何歩？
①6000歩　②8000歩　③10000歩

２．成人における、「歩行またはそれと同等以上の強度の活動」は、1日何分以上行うことが勧められている？
①30分　②60分　③90分

３．成人における、息が弾み汗をかく程度の「運動」は、週に合計何分以上行うことが勧められている？
①60分　②90分　③120分

次の写真の下に解答があるので、回答が決まったらスクロールして答え合わせをしてみてくださいね。

＜解答＞（※1）

１．②8000歩　２．②60分　３．①60分

＜解説＞ （※1）（※2）

１．成人（20～64歳）の1日の目標歩数は「8,000歩」

「健康日本21（第三次）」では、1日の歩数の目標値として20〜64歳は8,000歩、65歳以上は6,000歩が示されています。①6,000歩は高齢者の目安、③10,000歩は広く知られた数字ではありますが、ガイドで示されている成人の目安は約8,000歩以上です。

ちなみに、20～64歳の日本人の歩数の平均値は男性8,564歩・女性7,287歩でした。（※3）自分は足りていないなと感じたら、「ひと駅分歩く」「エスカレーターを階段に変える」など、あと数百歩の積み上げから始めてみませんか。

２．「歩行またはそれと同等以上の強度の活動」は1日60分以上

厚生労働省が定める「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023（成人版） 」によると、強度が３メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うことが推奨されています。

具体的な行動に置き換えてみると、 歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（1日約8000歩以上に相当）行うこととなります。

■なぜこの基準になっている？
①成人を対象にした研究の結果、生活習慣病発症予防に効果のある身体活動量の下限値が週19～26メッツ・時の間に分布しており、その平均値が週23メッツ・時であること
②日本人を対象とした研究に限った分析においても、週22.5メッツ・時より多い人で効果が期待できると確認されたこと
この2点を根拠として、身体活動量の推奨値を「週23メッツ・時」としています。

■メッツとは？
メッツとは、身体活動の強度を表す指標です。安静座位時を1メッツとし、その何倍のエネルギーを消費するかを示します。歩行の強度は3メッツに相当します。メッツ・時とは、メッツに身体活動時間をかけた活動量の単位です。

身体活動によるおおよその消費カロリーは以下の式で推定できます。

消費カロリー(kcal)＝METs（メッツ）× 時間（h）× 体重（kg）

例えば、体重60㎏の人が1時間歩くとすると、3メッツ×1時間×60㎏＝約180kcalの消費となります。

■1日60分歩くと、なぜ8,000歩になるの？
ガイドによると、60分の歩行は約6,000歩に相当し、これに3メッツ未満の生活活動（家事など）約2,000歩を合わせると、1日の合計は約8,000歩になります。つまり、1問目の「8,000歩」と2問目の「60分」は、同じ推奨をちがう言い方で表したものなんです。

生活習慣病の発症予防という観点からは、まずは「歩行程度の活動を合計で1日60分」を目安にしてみましょう。まとめて歩く時間がとれなくても、通勤・買い物・掃除などをこまめに積み上げてOKです。

３．息が弾み汗をかく程度の「運動」は週に合計60分以上

今度は身体活動ではなく、「運動」の基準です。
運動に関しては、強度が３メッツ以上の運動を週４メッツ・時以上行うことが推奨されています。
具体的な行動に置き換えてみると、息が弾み汗をかく程度の 運動を週60分以上行うこととなります。
この推奨値は、生活習慣病発症予防に効果のある運動量の下限値が週2〜10メッツ・時の間に分布していたことから、その平均値である週4メッツ・時を採用したものです。

先ほどの身体活動は1日60分以上でしたが、運動は週に60分以上が目安です。もちろん、②90分・③120分も、週60分以上という目安はクリアできますね。
例：ジョギングを30分＋エアロバイク30分、テニス・サッカーなどのスポーツを週1回60分行うなど

週に60分なら、なんだかできそうな気がしてきませんか？

■あわせて意識したい2つのこと
・筋力トレーニングは週2〜3日：腕立て伏せなど自重で行うものも筋トレに含まれます。週4メッツ・時の運動に含めてもよいとされています。
・座りっぱなしを減らす：座位行動の時間が長くなりすぎないよう注意することが推奨されています。長時間の座位を、例えば30分ごとに中断すると、食後血糖値や中性脂肪、インスリン抵抗性などのリスク低下に重要であることも報告されています。

なお、高齢者の推奨は成人とは異なり、3メッツ以上の身体活動を1日40分以上（1日約6,000歩以上）が目安です。体力に自信のある方は、成人と同量（週23メッツ・時以上）を目標にすることでさらなる健康増進効果が期待できるとされています。持病のある方や身体機能が気になる方は、転倒などに注意し、無理のない範囲から始めましょう。

運動の「目安」を知れば、はじめの一歩はぐっと軽くなる

■今回のクイズのポイント
１．成人の1日の目標歩数は約8,000歩
２．歩行程度の身体活動は1日60分以上（1日の合計約8,000歩以上の目安に相当）」 
３．息が弾み汗をかく運動は週60分以上＋筋トレ週2〜3日

大切なのは、数字を完璧に守ることよりも「今より少しでも多く身体を動かす」こと。ガイドでも、個人差をふまえて強度や量を調整し、できることから取り組むことが重要とされています。

運動が苦手な方は、まずは歩くことから始めてみましょう。スポーツの秋、あすけんの記録と一緒に「今日の歩数」もチェックしてみませんか？

※体調に不安のある方や治療中の方は、運動を始める前に主治医にご相談ください。