マクドナルドをダイエット中に楽しみたい！カロリーとPFCバランスで見るおすすめの選び方

「ダイエット中だから、マクドナルドは我慢しなきゃ」と思っていませんか？メニューの選び方と頻度に気を付ければ、絶対にだめということはありません。マクドナルドのカロリーが気になる方、ダイエット中でも楽しみたい方に向けて、マクドナルドのメニューのカロリーやPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）の量とバランスをあすけん栄養士が紹介します。ダイエット中に外食メニューを選ぶときの参考にご活用ください。

マクドナルドメニューのカロリーとおすすめの選び方

マクドナルドはカロリーだけでなく、たんぱく質・脂質・炭水化物（PFC）のバランスを見て選ぶと、ダイエット中でも安心して楽しめます。ここでは公式サイトで紹介されているメニューから、カロリーとPFCバランスに注目したメニューを紹介します。

カロリーを抑えたい方向けのハンバーガー5選

ハンバーガー 259kcal

PFCバランスは脂質がやや高めですが、カロリーは一番低いバーガーです。

たんぱく質13.0g / 脂質9.5g / 炭水化物30.3g(糖質28.7g) / 食物繊維1.6g / 塩分1.4g

チーズバーガー 310kcal

ハンバーガーよりたんぱく質・カルシウムを補いやすいです。チーズが入る分、脂質が高くなります。

たんぱく質15.9g / 脂質13.5g / 炭水化物31.0g(糖質29.4g) / 食物繊維1.6g / 塩分1.9g

フィレオフィッシュ 338kcal 

脂質を抑えつつ、たんぱく質15gを確保。ボリューム感もあります。

たんぱく質15.0g / 脂質14.2g / 炭水化物37.4g(糖質35.4g) / 食物繊維2.0g / 塩分1.6g

エグチ（エッグチーズバーガー） 390kcal

カロリーに対するたんぱく質の割合が高いバーガー。

たんぱく質22.4g / 脂質19.0g / 炭水化物31.2g(糖質29.6g) / 食物繊維1.6g / 塩分2.1g

ビッグマック 525kcal

たんぱく質26g以上を含み、エネルギーのほぼ半分（48%）が脂質。ほかの食事で摂る脂質量を調整しましょう。

たんぱく質26.1g / 脂質28.0g / 炭水化物42.1g(糖質39.3g) / 食物繊維2.8g / 塩分2.7g

単品メニューのPFC量・PFC比率まとめ

一般的に、健康維持のために良いとされるPFCエネルギー比率は、P（たんぱく質）：13〜20%、F（脂質）：20〜30%、C（炭水化物）：50〜65% です。 

300kcal台〜600kcal台におさまる！おすすめセット5パターン

ダイエット中は、サイドとドリンクの組み合わせでセット全体のカロリーを抑えるのがポイントです。

ハンバーガーセット：【サイド】サイドサラダ＋【ドリンク】アイスカフェラテ(M) 372kcal

サラダとカフェラテにすることで、脂質と炭水化物の増えすぎを抑えられます。

たんぱく質18.6g / 脂質15.3g / 炭水化物40.2g(糖質37.8g) / 食物繊維2.4g / 塩分1.6g　※ドレッシング別

フィレオフィッシュセット：【サイド】マックフライポテト(S)＋【ドリンク】コカ・コーラ ゼロ(M) 563kcal

ポテト込みで563kcal。脂質は高めだが食物繊維が4.8gと豊富、塩分は比較的控えめ。

たんぱく質18.0g / 脂質25.2g / 炭水化物66.1g(糖質61.3g) / 食物繊維4.8g / 塩分2.0g

チーズバーガーセット：【サイド】チキンマックナゲット5ピース＋【ドリンク】爽健美茶 572kcal

1食でたんぱく質を31.2g摂取可能。ただし、脂質比率が高くなるため、1日の総脂質量には注意。

たんぱく質31.2g / 脂質29.4g / 炭水化物45.4g(糖質43.1g) / 食物繊維2.3g / 塩分3.1g

エグチ(エッグチーズバーガー)セット：【サイド】えだまめコーン＋【ドリンク】アイスカフェラテ(M) 576kcal

えだまめコーンにすることで、たんぱく質と食物繊維（4.5g）を補給。

たんぱく質32.7g / 脂質27.7g / 炭水化物48.4g(糖質43.9g) / 食物繊維4.5g / 塩分2.5g

ビッグマックセット：【サイド】えだまめコーン＋【ドリンク】コカ・コーラ ゼロ(M) 608kcal

バーガーをビッグマックにしても、サイドをえだまめコーンにすれば糖質を抑えられます。

たんぱく質31.3g / 脂質31.0g / 炭水化物51.7g(糖質46.0g) / 食物繊維5.7g / 塩分2.9g

おすすめセット5パターンのPFC量・PFC比率まとめ

セット全体の栄養価は、サイドメニューおよびドリンク（Mサイズ）を合算した数値です。サイドサラダの別添えドレッシングはエネルギーに含んでいません。

朝マックの単品とセットのカロリー

朝マック単品の中で最もカロリーが低いのは、ベーコンエッグマックサンドです。もっともカロリーが低い順に3つ紹介します。

ベーコンエッグマックサンド 294kcal

朝マックの単品バーガー・マフィン・サンド類の中では最もカロリーが低い。

たんぱく質16.3g / 脂質12.6g / 炭水化物27.9g(糖質26.6g) / 食物繊維1.3g / 塩分1.5g

エッグマックマフィン 310kcal

朝食でたんぱく質を18.6g摂れる。高めの脂質はほかの食事で調整を。

たんぱく質18.6g / 脂質13.6g / 炭水化物27.2g(糖質25.4g) / 食物繊維1.8g / 塩分1.5g

マックグリドルベーコンエッグ 382kcal

シロップ入りの生地で炭水化物・脂質比率が高め。1日で炭水化物の量が適正になるよう調整しましょう。

たんぱく質15.6g / 脂質16.7g / 炭水化物41.3g(糖質39.8g) / 食物繊維1.5g / 塩分2.6g

朝マック単品メニューのPFC量・PFC比率まとめ

ダイエット中に！朝マックのおすすめセット3パターン

エッグマックマフィン＋【サイド】サイドサラダ＋【ドリンク】コーヒー(M) 332kcal

たんぱく質比率を高く保ちつつ、脂質の比率(37.5%)は控え目です。

たんぱく質19.7g / 脂質13.7g / 炭水化物31.6g(糖質29.0g) / 食物繊維2.6g / 塩分1.5g ※ドレッシング別

マックグリドルベーコンエッグ＋【ドリンク】アイスコーヒー(M) 391kcal

ドリンクを無糖ストレートのアイスコーヒーやお茶にすれば、糖分や脂質が大きく増えることはありません。

たんぱく質16.1g / 脂質16.7g / 炭水化物42.9g(糖質41.4g) / 食物繊維1.5g / 塩分2.6g

ベーコンエッグマックサンド＋【サイド】ハッシュポテト＋【ドリンク】コーヒー(M) 463kcal

ハッシュポテトを追加すると、全体の脂質比率が44.8%と高めになります。しっかりめの朝食にしたいときに。

たんぱく質18.3g / 脂質22.8g / 炭水化物44.8g(糖質41.9g) / 食物繊維2.9g / 塩分2.3g

おすすめ朝マックセット3パターンのPFC量・PFC比率まとめ

セット全体の栄養価は、サイドメニューおよびドリンク（Mサイズ）を合算した数値です。サイドサラダの別添えドレッシングはエネルギーに含んでいません。

ダイエット中の外食メニュー選びで大切な3つの視点

マクドナルドのメニューは、健康的な選び方をすることで、ダイエット中でも楽しむことができます。

1.カロリーだけでなくPFCバランスも見る

PFCとは、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）という三大栄養素のバランスのこと。ダイエット中はたんぱく質をしっかり確保し、脂質をとりすぎないのがポイントです。

2.サイドとドリンクでカロリーを調整する

バーガー本体だけでなくサイド・ドリンクに何を選ぶかで、セット全体のカロリーを大きく変えられます。例えば、マックフライドポテト(M)の栄養成分表は以下の通りです。

エネルギー：410kcal
たんぱく質：5.5g
脂質：20.0g
炭水化物：52.4g

バーガー本体のカロリーに、このフライドポテト(M)のカロリーが足されることを考えると、サイズをSにしたり、脂質や炭水化物量がより少ない他のサイドメニューを選ぶと、セット全体でのカロリーを抑えることにつながります。

3.頻度と全体の食事バランスで考える

1食だけで判断せず、その日1日・その週全体の食事バランスの中で位置づけると、ダイエット中でも無理なく付き合えます。昼食をマクドナルドにしたなら、夕食は野菜多めのあっさりしたメニューにするなどバランスをとりましょう。

毎日の食事の基本は、主食・主菜・副菜のそろったバランスのよい食事です。マクドナルドを食べる日があっても問題はありませんが、その日の他の食事や、翌日以降の食事の内容を調整して、バランスを整えてみてください。どうしても食べたいときには「絶対に食べてはいけない」と我慢するより、時には上手に楽しむことも、ダイエットの長続きのコツです。マクドナルドを楽しみたい日は、今回紹介した選び方を参考にしてみてくださいね。

FAQ

Q. マクドナルドはダイエット中でも食べていい？

A. 1食だけで良し悪しを判断するのではなく、その日・その週全体の食事バランスの中で考えるのが基本です。カロリーを比較する場合、単品ではハンバーガー（259kcal）が最も低く、サイドやドリンクの選び方でセット全体のカロリーも大きく変わります。 

Q. マクドナルドで一番カロリーが低いメニューは？

A. 通常バーガーの中ではハンバーガー（259kcal）、朝マックの中ではベーコンエッグマックサンド（294kcal）が最もカロリーが低いメニューです。

Q. セットで選ぶときのカロリーの目安は？

A. 組み合わせによって約370〜620kcalと幅があります。サラダやアイスカフェラテなどを組み合わせた場合は400kcal前後、ポテトや甘いドリンクを含む場合は600kcalを超えることもあります。