ダイエット中の夜食はどう選ぶ？残業する日の対策と栄養士おすすめ簡単レシピ

残業で夕食が遅くなると、ダイエット中は「今から食べてもいい？」と迷いやすいものです。今回の記事でいう「夜食」は、間食ではなく、食べ損ねた夕食を夜遅くにとることとして解説します。食べないで我慢する前に知っておきたい、分食とメニュー選びをあすけん栄養士が紹介します。

遅くなるとわかったら、夕食の一部を先に食べる対策を

夕食が遅くなる日は、1食分を残業前と帰宅後に分ける「分食」が役立ちます。分食とは分割食と呼ぶこともあり、夕食の一部を夕刻にとり、その分、夜間遅い時間の食事量を減らす方法のことです［1］。

たとえば、夕方におにぎりなどの主食をとり、帰宅後は副菜やおかずを食べるといった食べ方です［2］。2回分を合わせて1回の夕食と捉え、先に食べた分だけ帰宅後の量や内容を調整します。

分食用の食品をストックしておくのも便利です。

• 職場に：パックごはん、常温保存できるパン、粉末スープ

• 自宅に：冷凍ごはん、豆腐、卵、冷凍野菜

もちろん、コンビニやスーパーなどが近くにあり時間の都合がつくなら、必要な時に買いに行ってもよいですね。

帰宅後の夕食、何を選ぶ？1日の食事を振り返ろう

帰宅後に食べるものの決め方のポイントのひとつとして、その日に何を食べたか振り返ってみるとよいでしょう。

1日に何をどのくらい食べたらよいかを考える際には、「食事バランスガイド」を参考にするとわかりやすいです。食事バランスガイドは毎日の食事を主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物の5つの料理グループで示したものですが、夜遅い夕食でも、まず主食・主菜・副菜の3つに当てはめると、足りないものを考えやすくなります［3］。 

• 残業前に「主食」を食べた場合：「主菜」＋ 「副菜」を組み合わせる

• 何も食べていない場合：「主食」＋「主菜」＋「副菜」を組み合わせる

夜間の食事は主食だけに偏らず、主菜や副菜と組み合わせることを意識しましょう［1］。

食材と食べ方の例

寝るまで短い時間しかない場合も、強く空腹を感じているなら、ごはんと具のある汁物などを食べても大丈夫です。主菜を選ぶ際に、揚げ物などは消化に時間がかかり胃腸に負担がかかるので、たくさん食べるのは避けたいところです。豆腐・卵・ささみ・白身魚などの食材を、煮る・蒸すなど油控え目な調理法で調理すれば、摂取カロリーも抑えることができるためおすすめです。すでに分食していてそこまで空腹感が強くなければ、汁物やおかずだけにしてもよいでしょう。

夜遅くの食事は、どか食いになってしまったり、逆に食べるのを控えてしまったり、1日に必要なエネルギー量や栄養のバランスが崩れやすくなる点が心配されます。その日1日の食事内容や、翌日以降の食事で調整をするように心がけましょう。

手早く作れて食べやすい夜食レシピ

帰宅後は、短い工程で作れる汁物や鍋料理が取り入れやすいのではないでしょうか。ここでは、簡単につくれる夜食レシピと、あすけんmoreに掲載されたレシピからおすすめをピックアップします。

はんぺんと刻み野菜のスープ

1. はんぺん、にんじん、キャベツ、玉ねぎを食べやすい大きさにカットする
2. 鍋に適量の水、中華スープの素、１の野菜を入れて、具材が柔らかくなるまで煮込む

包丁を使う手間を減らしたい日は、カット野菜や冷凍野菜でも作れます。残業前に主食を食べていない場合は、ごはんやパンを添えてください。

豆腐のリゾット風

1. みじん切りにした玉ねぎと少量の水を鍋に入れ加熱する
2. 1の鍋に食べやすい大きさに切ったハム、1膳弱のごはん、100mlの水を入れ、軽く煮る
3. 崩した豆腐1/2丁、牛乳100mlを加え、コンソメブイヨンで味を調える

ハムは、ツナや加熱済みの鶏肉にも替えられます。分食で主食をとった日はごはんを少なめにするなど、調整してみてください。

あすけんおすすめレシピ

夜遅く食べた日があっても大丈夫！翌日からリズムを取り戻そう

夜遅くに食べたからといって、すぐに体重に影響するわけではありません。そんな日があったとしても、翌日は普段の食事リズムへ戻すことを意識しましょう。夜遅い食事が続く場合は、一日の食事時間や内容を含めてどのように食べるとよいか、ライフスタイルに合った食生活を考えてみるのもよいでしょう［1］。

ぜひ、紹介したレシピをとり入れて、ご自身に合った方法を見つけてみてくださいね。

FAQ

Q1. 帰宅後の食べすぎを防ぐために、残業前に何か食べておいたほうがいい？

夕食が遅くなるとわかっている日は、夕食の一部を残業前に食べる方法があります。おにぎりなどの主食を先にとったら、帰宅後はその分を差し引き、主菜や副菜を中心にします。空腹が弱い日は少量にするなど、その日の予定に合わせて選んでください。

Q2. 夜遅く食べた翌朝は、朝食を抜いて調整したほうがいい？

朝食を一律に抜く必要はありません。前夜の食事が残っている感覚があれば、普段より量を少なくするなど体調に合わせます。食事を抜いて帳尻を合わせるのではなく、無理のない範囲でいつものリズムに戻してください。