【9月 ダイエットクイズ】食事の選び方を学ぼう！

今回は、「こんな時どっちを選んだらいいの？」食事の選び方について一緒に考えてみませんか？
問題は全部で3問です。

＜問題＞ （※１）

１．揚げ物を食べたいとき、選ぶならどっち？
①揚げたて天丼　②ロースとんかつ定食

２．ダイエット中の食事選びの基本は？
①サラダ中心でカロリーオフ　②3食食べて夕食のごはん半分

３．ダイエット中に口さみしいとき、安心なおやつは？
①干しいも　②飴

次の写真の下に解答があるので、回答が決まったらスクロールして答え合わせをしてみてくださいね。

＜解答＞（※１）

１．②ロースとんかつ定食　２．②3食食べて夕食のごはん半分　３．①干しいも

 ＜解説＞ （※１）

１．付け合わせの山盛りキャベツに含まれる食物繊維が、糖質や脂質の吸収をゆるやかにしてくれます。お肉の部位によってはカロリーダウンも狙えます。

同じ揚げ物でも、調理法によって脂質量に差が出るのを知っていますか？
特に天ぷらのふわっとした衣は油を吸収しやすく、ハイカロリーです。中でも、かき揚げは食材重量の40％も油を吸ってしまうので要注意です。（※2）

一方のロースとんかつ定食は、定番の付け合わせのキャベツに含まれる食物繊維がとんかつの脂質の吸収を抑えてくれます。しっかり噛んで食べるのがおすすめです。
さらにカロリーを減らしたいときは、脂身が少なめのヒレかつがよいでしょう。

■揚げ物の吸油率（※2）
天ぷら　12～42％
フライ　8～33％
から揚げ　1～13％
素揚げ　1～14％

■とんかつのカロリー（※3）
＜脂身付きロースとんかつ（120g）＞
エネルギー　515kcal　たんぱく質　26.4g　脂質　43.1g　炭水化物　11.8g
＜赤肉のヒレかつ（120g）＞
エネルギー　455kcal　たんぱく質　30.1g　脂質　30.4g　炭水化物　17.9g

■天ぷらのカロリー　一例（※3）
＜えび（中1本　25g）＞
エネルギー　49kcal　たんぱく質　5g　脂質　2.6g　炭水化物　1.6g
＜いか（1本50g）＞
エネルギー　88kcal　たんぱく質　8.4g　脂質　5.4g　炭水化物　3.2g
＜きす（1匹15g）＞
エネルギー　35kcal　たんぱく質　2.8g　脂質　2.3g　炭水化物　1.2g
＜なす（1/2本60g）＞
エネルギー　99kcal　たんぱく質　1g　脂質　8.4g　炭水化物　7.2g
＜さつまいも（スライス1枚25g）＞
エネルギー　51kcal　たんぱく質　0.4g　脂質　1.7g　炭水化物　9.6g

脂質を摂りすぎてしまったときの調整法や、脂質について知識を深めたいときはこちらをチェックしてくださいね。

２．あすけんで行った調査研究では、夕食の炭水化物を減らすと体重減少との関連があることが分かっています。（※1）
重要なのは「夕食」というワード。朝や昼は、代謝が上がって活動量も増えるので、ある程度カロリーを摂っても消費できます。

逆に夜は朝や昼よりも活動量が減ることに加えて、インスリンの効きが悪くなるため食後の血糖値が高い状態が続きやすい可能性があることがわかっています。
血糖が高い状態が続くと余分な糖が体脂肪として蓄積されてしまうため、夕食の主食は半分程度まで減らして、夜は糖質少なめがダイエットにはよいです。（※4）

また、3食とも野菜中心の食事に切り替えるなど、糖質やたんぱく質の摂取量を大幅に減らすような食事が続くと、筋肉の分解が進んで基礎代謝が下がり、かえってやせにくい体になってしまうので注意が必要です。
むやみに糖質制限をするのではなく、長い目で見て徐々にやせやすい体に変えていく意識を持つことが成功の秘訣です。
炭水化物の適量はこちらをチェックしてくださいね。

３．食物繊維たっぷりの干しいもなら、腹持ちもよく、おすすめです。

干しいもには、血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維が含まれていて、糖質オンリーの飴よりも血糖値が上がりにくく、ヘルシーです。さらに、ビタミンEやカリウム、鉄まで摂れるのでおすすめのおやつですよ。

＜干しいも（1枚約30gあたり）＞（※3）
エネルギー　83kcal　カリウム　290mg　鉄　0.6mg　ビタミンE　0.4mg
＜あめ玉（1個約4g）＞
エネルギー　15kcal

おやつ選びで意識したいのは、肥満の原因となる「食後の血糖値の上昇率」＝GI値です。
食事や間食を摂った後、血糖値が急激に上がったり、高いままになると血糖を体内に取り込むホルモンであるインスリンが過剰に分泌されて体内に脂肪をため込む原因になってしまいます。

■低GIのおやつ
とうもろこし・りんご・オレンジ・バナナ・いちご・ブルーベリー・レーズン・ヨーグルト・豆乳　など

低GIのさつまいもで作るおやつレシピも紹介します。

いかがでしたか？食べ方を考えたり、食材を選ぶことで、食事の選択肢は広がります。
ぜひ意識してみてくださいね。