脂質は「量」と「種類」が大切！上手な摂り方と食事のポイント

「脂質は太るから控えたほうがいい」と思っていませんか？実は、脂質はカラダに欠かせない栄養素であり、大切なのは摂らないことではなく、種類や量を意識して上手に取り入れることです。

今回は、脂質（脂肪酸）の種類や特徴と、毎日の食事で実践できる脂質の摂り方のポイントを紹介します。

脂質はカラダに欠かせない栄養素

脂質は、炭水化物・たんぱく質と並ぶ三大栄養素のひとつです。1gあたり9kcalのエネルギー源になるほか、細胞膜やホルモンなどの材料となったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりする働きもあります。

脂質というと調理油をイメージしがちですが、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類など、さまざまな食品に含まれています。
一方、野菜やきのこ類は、肉や魚などに比べて脂質の少ないものが多い傾向があります。

脂質はカラダに必要ですが、炭水化物やたんぱく質（1gあたり4kcal）に比べてエネルギー量が多いため、摂りすぎには注意が必要です。量だけでなく、どのような脂質を摂るかにも目を向けましょう。

脂質は「種類」を意識することも大切

脂質の主な構成成分である「脂肪酸」は、大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類され、それぞれ多く含まれる食品や特徴が異なります。

まずはどのような食品から摂れるのかを知っておきましょう。

肉やバターに多い「飽和脂肪酸」

飽和脂肪酸は、肉の脂身やバター、生クリームなどの動物性食品に多く含まれています。

飽和脂肪酸は摂りすぎると血中の悪玉コレステロールを増やすことが知られており、摂りすぎに注意したい脂肪酸です。

肉料理や乳製品をよく食べる方は、知らないうちに摂取量が多くなっていることも。脂身の多い肉やバターなどに偏っていないか、普段の食事を振り返ってみましょう。

オリーブ油などに多い「一価不飽和脂肪酸」

一価不飽和脂肪酸は、オリーブ油やなたね油などに多く含まれています。

飽和脂肪酸を一価不飽和脂肪酸に置き換えることで、悪玉コレステロールを低下させることが期待できます（※1）。

オリーブ油などを「プラスする」のではなく、バターやラードの代わりに使うなど「置き換える」ことを意識しましょう。

青魚やえごま油に多い「多価不飽和脂肪酸」

多価不飽和脂肪酸には「オメガ6脂肪酸」と「オメガ3脂肪酸」があります。

特に健康づくりに注目されているのが、オメガ3脂肪酸です。青魚やえごま油、アマニ油などに含まれています。

なかでも魚油の摂取により、中性脂肪値を低下させる働きが知られており、冠動脈疾患の発症リスク低下との関連も報告されています（※1）。

肉料理に偏りがちな方は、魚を食べる機会を今より増やしてみましょう。

今日からできる脂質の摂り方

脂肪酸の種類がわかっても「実際の食事ではどうすればよいの？」と思う方もいるでしょう。

普段食べているものを少し置き換えたり、料理の選び方を変えたりすることからはじめてみましょう。

炒め油を置き換える

まず取り組みやすいのが、普段使っている油の見直しです。

例えば、炒め物にバターを使うことが多いならオリーブ油に、ラードをよく使うならなたね油に替えてみましょう。

カラダによさそうだからといって油を追加すると、その分エネルギー量も増えてしまいます。今使っている脂質の一部を置き換えることがポイントです。

肉だけでなく魚や大豆製品も取り入れる

肉料理が続きがちな方は、魚や大豆製品を取り入れる機会を増やしてみましょう。

例えば、夕食の肉料理を週に1回でも焼き魚や刺身に替えたり、納豆や豆腐を使った料理を取り入れたりするなど、日々の積み重ねが大切です。

また、さば缶やツナ缶などを常備しておけば、魚を調理する時間がないときにも便利です。毎日の主菜を肉だけに偏らせず、さまざまな食品を取り入れてみましょう。

揚げ物や脂身の多い肉は食べすぎに注意

揚げ物や脂身の多い肉類は、脂質の摂取量が多くなりやすいため、量や食べる頻度を意識することも大切です。

揚げ物が続いたら焼く・蒸す・ゆでる料理を選んだり、肉は鶏胸肉や皮なしの鶏もも肉、ヒレ肉など脂身の少ない部位を選んだりするのもひとつの方法です。

揚げ物や脂身のある肉を完全に避けるのではなく、食事全体のバランスを見ながら調整しましょう。

見えない脂質にも気を付けよう

脂質は調理油だけでなく、菓子パンや洋菓子、スナック菓子、加工食品、ドレッシングなどにも含まれています。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の脂質の目標量は、1日の総エネルギー摂取量の20〜30％とされています。
1日に2,000kcalを摂る場合、脂質は約44〜66gという計算です。

例えば、朝食に次のようなメニューを組み合わせた場合の脂質の摂取量を見てみましょう。

• チョコデニッシュ：脂質30.6g
• ベーコンエッグ：脂質23.0g
• コールスローサラダ：脂質13.1g

• 合計：脂質66.7g

※カロリー計算：食事管理アプリ『あすけん』調べ

この組み合わせだけで、1日分の脂質の目標量に相当する量を摂る計算になります。一見すると油をたくさん使った食事には見えなくても、それぞれの食品に含まれる脂質が重なることで、摂取量が多くなることがあるのです。

こうした「見えない脂質」は意外と気づきにくいため、食品の栄養成分表示や食事記録アプリなどを活用して確認してみるのもよいでしょう。

脂質は「減らす」より「上手に選ぶ」

脂質はカラダに欠かせない栄養素であり、極端に減らす必要はありません。大切なのは、摂りすぎを防ぎながら、脂質の種類にも目を向けることです。

「カラダによさそうな油を足す」のではなく、肉の脂やバターなどに偏っている場合は、魚や植物油などに置き換えることを意識してみましょう。

まずは炒め油を見直したり、肉料理が続いたら魚料理を選んだりと、できることからはじめてみてください。毎日の小さな工夫が、脂質と上手につきあう第一歩です。

よくある質問（FAQ）

Q. 体にいい油だけをとっていれば健康になれますか？

A. 特定の油だけで健康が決まるわけではないとされています。どの油にも3種類の脂肪酸が混ざっており、大切なのは全体のバランスと量です。

Q. ダイエット中は脂質の摂取をできるだけ減らしたほうがいいですか？

A. 極端な制限はおすすめできません。脂質はビタミンの吸収を助けるなど体に必要な栄養素のため、目安量の範囲で質を意識しながら取り入れるのがよいでしょう。

Q. 1日にどのくらい脂質をとってよいですか？

A. 1日に必要なエネルギーの20〜30%程度が目標とされています(※2)。調理油だけでなく食品に含まれる「見えない油」も含めた量で考えるのがポイントです。