GI値とは？低GI・高GI食品一覧と上手な活用方法

健康づくりやダイエットで注目されることの多い「GI（ジーアイ）値」。「低GIダイエット」などの言葉を耳にしたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
GI値を正しく理解すると、食事の選び方や食べ方の工夫に活かしやすくなります。低GI・高GI食品の特徴を知り、日々の食生活に上手に取り入れていきましょう。

GI値とは

GI（グリセミック・インデックス）とは、炭水化物を含む食品をとった際の、食後の血糖値の上がりやすさを示したものです。
ブドウ糖（グルコース）50gを摂取したときの変化を100として、ほかの食品のGI値が示されています。GI値が高い食品ほど食後の血糖値が上がりやすく、低い食品ほど上昇がゆるやかになります。

オーストラリアのシドニー大学による、食品・飲料のGI値の分類は次のとおりです。（※1）

• 55以下…低GI食品
• 56～69…中GI食品
• 70以上…高GI食品

GI値の高い食事が続くと、食後の血糖値の急上昇を招きやすく、生活習慣病やメタボリックシンドローム発症リスクにつながる可能性が知られています。GI値の低い食品を選んだり、食事全体のGI値を意識したりすることが、健康的な食生活の大切なポイントとなります。

GI値とダイエットの関係

GI値の考え方は、ダイエットにも活用できます。ポイントは「血糖値の急上昇を防ぐこと」です。

食後に血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは糖を細胞に取り込む働きがありますが、余った糖を脂肪に変えて、体脂肪として蓄積する働きもあります。

血糖値が急上昇するとインスリンがたくさん分泌されてしまい、脂肪をため込みやすくなり「太りやすくなる」というわけです。

そのため、血糖値の上昇がゆるやかな低GI食品は、体脂肪をため込みにくく、ダイエットのサポートにつながるとされています。

GI値一覧

グルコース基準のGIをもとにした、代表的な「低GI食品」「中GI食品」「高GI食品」を紹介します。これは、2021年に発表された、国際的なGI表を元に分類したものです。

※2 “International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review”を元に作成

低～中GI食品には、玄米やそば、果物などが多く分類されています。ほかにも、多くの野菜・きのこ類が低GI食品に分類されます。

一方、ご飯や食パン、じゃがいも・さつまいも（焼き）などは高GI食品です。補足として、さつまいもは間食に食べる方も多いかと思いますが、調理方法によってさつまいものGI値にも差がありました。例えば、ゆでたさつまいもの場合のGIの平均値は46、干し芋のデータはありませんでした。

炭水化物源となる食品は、ふだん食べることの多い食品であるため、この後紹介する食べ方の工夫を参考にして取り入れるようにしましょう。

GI値は食べ方がポイント

さまざまなGI値を紹介しましたが、高GI食品が「悪いもの」「避けるべきもの」というわけではありません。

なぜなら、血糖値の上昇スピードは、単に食品のGI値だけで決まるのではなく、組み合わせる食品や食べる量、個人の体質などによって変わるからです。低GI食品でも、たくさん食べれば血糖値が上がりやすくなってしまいます。

また、食事全体の血糖値の上がりやすさに注目した「グリセミックロード（GL）」という指標もあります。GLは食事全体の糖質の質と量を評価するもので、GI値を実用的に活用する際に用いられているものです。

このように、血糖値を上手にコントロールするには、食品単体ではなく、食事全体のバランスを考えることが大切だといえます。高GI食品も、適度な量を心掛けたり、ほかの食品と組み合わせて食べたりするなどの工夫を取り入れながら、うまく付き合っていきましょう。

食品のGI値のほかに、血糖値の上がりやすさに影響するのは、噛む回数、料理を食べる順番、食事時間、唾液や消化酵素の分泌量なども関係があるとされます。
例えば、下記の食べ方で工夫できます。

• 白米を玄米に変える、大麦を混ぜる
• 単品で食べずに、野菜やたんぱく源と組み合わせて食べる
• 高GI食品は食事の最後に食べる（食べる順番の工夫）
• ゆっくりよく噛んで食べる

少しの工夫で、食後の血糖値の上がりやすさが変わってきます。GI値を参考にしながら、食べ方を工夫し、無理なく健康づくりやダイエットを行いましょう。