脂質の摂りすぎはリセットできる？外食が多い人のための4つの調整法

揚げ物や脂身の多いお肉、生クリームたっぷりのケーキ。おいしいとわかっていても、あとから「脂質を摂りすぎたかも」と落ち込んでいませんか？食べすぎた直後の体重増加だけで、失敗と決めつけるのはまだ早いかもしれません。今回は脂質を摂りすぎた際の4つの対処法をお伝えします。

脂質を摂りすぎても、すぐに体脂肪になるわけではない

結論からお伝えすると、脂質を摂りすぎた日があっても、慌てる必要はありません。その後、数日を目安に、食事や活動量を調整してリカバリーしましょう。

食べすぎた翌日に体重が増えていても、その多くは体内に残っている食べ物や水分の重さによる一時的なものと考えられています。

体脂肪は、日々の食事や活動量によるエネルギーバランスの積み重ねによって増減します。

食べすぎた日は落ち込みすぎず、その後の食事内容や運動量を見直して、エネルギーバランスを整えることが大切なのです。

脂質を摂りすぎたときの4つの調整法

ここからは、脂っこい食事が続いたときに実践しやすい4つの調整法を紹介します。

1. 次の食事はお腹が空いてから

脂っこいものを食べたあとは胃がもたれ、食欲がわかないことも多いものです。

そんなときは「時間だから」と無理にいつも通りの量を食べなくても大丈夫です。お腹が空いていないときは、自然と空腹を感じるまで待ってみましょう。または、軽めの内容に調整するのもOKです。

ただし、食事を完全に抜くような極端な調整は避けることが大切です。

2. 脂質の代謝に関わるビタミンB2を摂る

ビタミンB2は、脂質の代謝に関わる代表的な栄養素です。脂質を多くとったときほど意識したい栄養素のひとつといえます。

《ビタミンB2を含む食品（※1）》

レバー・豚ひれ肉・うなぎ・さば缶・しじみ・鶏卵・納豆・・プロセスチーズ・ブロッコリー・モロヘイヤ

胃が疲れているときは、納豆や卵など消化にやさしいものから取り入れるのがおすすめです。

3. 油の「質」を見直す

脂質は「量」だけでなく「質」にも目を向けたいところ。肉の脂身やバターなどに多い飽和脂肪酸に偏った食事が続くと、悪玉コレステロール値を上げる原因のひとつにもなってしまいます。

調整期間中は、アジ・いわし・さば・さんまなどの青魚を主菜に選び、肉類や揚げ物などに偏った食事を置き換えてみましょう。
青魚に多く含まれるn-3（オメガ3）系脂肪酸は、健康維持のためにも積極的に取り入れたい脂質のひとつであり、脂質の質を整えやすくなります。

4. 有酸素運動でエネルギーを消費する

摂りすぎた分のエネルギーは、カラダを動かして消費するのが基本です。

ウォーキング・ジョギング・水泳など、呼吸をしながら長く続けられる有酸素運動は、脂質をエネルギー源として使いやすい運動とされています（※2）。

まずは「いつもより一駅多く歩く」「早歩きを心掛ける」など、無理なく取り組める範囲からはじめてみましょう。

調整するときの注意点

リカバリーを意識するあまり、極端な方法にならないよう注意しましょう。

食事を抜き続けない

長時間の絶食や単品だけの食事は、栄養バランスを崩す原因になります。調整は「軽めに整える」程度で十分です。

摂りすぎが習慣になっていないか見直す

脂っこい食事が週に何度も続く場合は、単発の調整よりも、外食の選び方など食生活全体の見直しが役立ちます。

健診で指摘を受けた方は専門家に相談を

脂質異常症など健診で数値の指摘を受けている方や治療中の方は、自己判断で食事を調整せず、医師・管理栄養士に相談しましょう。

脂質を摂りすぎたら、リカバリーが大切！

食べすぎたあとは、お腹の調子に合わせて食事量を調整し、ビタミンB2を含む食品や青魚を取り入れましょう。さらに、有酸素運動も組み合わせながら、無理なくリカバリーすることが大切です。

よくある質問

Q. 脂質を摂りすぎた翌日は、食事を抜いたほうがいいですか？

A. 無理に抜く必要はありません。長時間の絶食はかえって次の食事の食べすぎにつながることもあります。お腹の空き具合に合わせて、軽めの食事で整えるのがおすすめです。

Q. 自分が脂質を摂りすぎているか、どうすればわかりますか？

A. 脂質の目標量は、国の基準では1日のエネルギー摂取量の20〜30%が目安とされています（※3）。この数値は合否ラインではなく、食生活を見直す「ものさし」として活用しましょう。あすけんアプリで食事を記録すると、脂質の摂取状況を手軽に確認できます。

Q. 調整は何日以内にすればいいですか？

A. 1日で取り返そうとせず、数日かけて食事と運動のバランスを整えるほうが、無理なく続けられます。