話題の“メガサイズ”コーヒー、カロリーは？大容量コーヒーを飲むときの3つのポイント

大きなカップにたっぷり入った“メガサイズ”のコーヒー、SNSや街中で見かける機会が増えていませんか？「飲みたいけれど、カロリーやカフェインが心配……」というかたに向けて、食事管理中の大容量コーヒーとのつきあい方を紹介します。

大容量コーヒーは「サイズ」より「中身」で考える

結論からいうと、大容量コーヒーそのものが食事管理の妨げになるわけではありません。カロリーを左右するのは、サイズよりも「中身」です。無糖のブラックコーヒーであれば、100gあたりのカロリーは4kcalのため（※1）、500mlならおよそ20kcal程度となり、量が多くてもカロリー面の影響は小さいと言えます。

一方で、カフェラテや甘いコーヒーは、サイズが大きくなるほど牛乳や砂糖の量も比例して増えていきます。また、カロリーとは別に、カフェインの量にも目を向けておきたいところです。この記事では、タイプ別の考え方と飲み方のポイントを整理します。

“メガサイズ”コーヒーが話題になっている理由

いま、「安くて大きい」コーヒーが注目を集めています。韓国では低価格・大容量のコーヒーチェーンが広く定着しており、代表的なブランドのひとつであるメガMGCコーヒー（MEGA MGC COFFEE）は韓国国内で最多クラスといわれています。日本にも、1L近いサイズのドリンクを提供するマンモスコーヒーなどの韓国発チェーンが出店し、話題になっています。国内チェーンやコンビニ各社でもメガサイズのコーヒーが登場しつつあり、「大容量コーヒー」は身近な選択肢になってきました。

だからこそ、「この一杯をどう選ぶか」を知っておくと、流行を楽しみながら食事管理を続けやすくなりますよ。

メガサイズコーヒーのカロリーはどのくらい？3タイプで紹介

コーヒーのカロリーは、大きく3つのタイプに分けて考えるとわかりやすくなります。

無糖ブラック（アメリカーノ・アイスコーヒー）

コーヒーの浸出液そのもののエネルギーは、100gあたり4kcalとごくわずかです（※1）。そのため、無糖のアメリカーノやアイスコーヒーであれば、メガサイズでもカロリー面の影響は小さいと考えられます。「たっぷり飲みたいけれどカロリーは抑えたい」という日は、無糖ブラックがおすすめです。

カフェラテ・カフェオレ

コーヒーそのもののカロリーは高くないため、カフェラテやカフェオレのカロリーの大半は牛乳によるものです。牛乳はたんぱく質やカルシウムを含む食品でもありますが、サイズが2倍になれば牛乳の量も増える、という考え方を持っておきましょう。大容量のカフェラテを選ぶ日は、「飲み物からも栄養とエネルギーを摂っている」と意識して、その日の食事全体で調整するのがおすすめです。

甘いコーヒー（バニララテ・カラメル系・フラッペ系）

バニララテやカラメル系のラテ、コーヒーベースのフラッペ系ドリンクは、シロップ・ソース・ホイップクリームなどが上乗せされるため、糖質や脂質が多くなりやすい傾向があります。サイズが大きいほど甘味の量も増えるので、メガサイズの甘いコーヒーは「飲み物」というより「デザートに近い一杯」と捉えると、量やタイミングを考えやすくなりますよ。

なお、お店が公式にカロリーを公表していないメニューも多いため、正確な数値はわからないことがあります。その場合も「無糖か、ミルク系か、甘い系か」で考えれば、大きく迷うことはありません。

カロリーとあわせて意識したいカフェイン量

大容量コーヒーで意外と見落としやすいのがカフェインです。カフェインには、頭が冴えて眠気を覚ます効果があることが知られていますが、たくさん摂りすぎると「めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気」といった作用をもたらすことがあります（※2）。

一般的に、コーヒーの場合は、100mlあたり60mgのカフェインが含まれています（※2）。大容量コーヒーの場合、サイズが大きくなるとコーヒーまたはエスプレッソのショット数も増え、1杯で摂るカフェインも多くなると考えられます。単純に計算すると、500mlで約300mg、1Lで約600mg程度になると考えられます。とくに1Lサイズでは、1杯だけで後述する1日の目安量に近づく、あるいは超えることもありそうです。

食品安全委員会の資料では海外のリスク評価機関の知見として、健康な成人の場合、1日あたり400mg以下のカフェイン摂取であれば健康への悪影響はないと推定されていると紹介しています。また、妊娠中・授乳中の方はカフェイン摂取量を通常よりさらに控えることが推奨されているため、コーヒーを飲む場合は、カフェインレスにしたり、量を控え目にしたりする方がよいでしょう（※2）。

カフェインには覚醒作用があるため、コーヒーを夕方以降にたっぷり飲むと睡眠に影響する可能性も指摘されています（※3）。カフェインはコーヒー以外にも、紅茶・緑茶・ココア・コーラ飲料・エナジードリンクのような清涼飲料水にも含まれています。飲み物や食べ物など1日を通じて摂りすぎにならないよう、気を付けましょう。

大容量コーヒーを飲むときの3つのポイント

以上を踏まえて、大容量サイズのコーヒーを飲むときのポイントは次の3つになります。

ポイント1：ベースは無糖を選ぶ

メガサイズを楽しみたい日は、無糖のアメリカーノやアイスコーヒーをベースにするのが基本です。甘さが欲しい日は、「甘いコーヒーの日はサイズを上げない」と決めておくと、カロリーの摂りすぎを防ぎやすくなります。

ポイント2：ミルク系・甘い系はその日の食事全体で調整する

大容量のカフェラテなどのミルク系や甘い系を選んだ日は、間食を控えめにする、ほかの食事で脂質を摂りすぎないようにするなど、1日単位でバランスを取りましょう。

ポイント3：一度に飲みきらず、夕方以降は飲まない

大容量サイズは、無理に飲みきる必要はありません。カフェインのとりすぎが気になる日は、飲みきらずに残す、その日のコーヒーはこの1杯にする、など1日全体の量で調整しましょう。夕方以降まで飲み続けるのは睡眠への影響の面からもおすすめしません。 

大容量コーヒーと上手につきあうために

大容量コーヒーを上手にとりいれるポイントは、まず無糖かそうでないかでカロリーを判断することです。無糖のブラックであればカロリーへの影響は小さく抑えられますが、カフェラテや甘いコーヒーの場合はサイズに比例して牛乳や砂糖の量が増えるため、「デザートに近い一杯」として楽しむのがおすすめです。また、カフェインの摂りすぎにも注意しましょう。

まずは今日、自分が選んだコーヒーが「無糖・ミルク系・甘い系」のどれにあたるかをチェックしてみましょう。あすけんに記録するとカロリーを確認できます。1日の食事全体のバランスがわかると、好きなコーヒーを選べるようになり、流行のメガサイズも安心して楽しめるようになりますよ。

よくある質問（FAQ）

Q. 1Lの大容量コーヒーは食事管理中に飲んでも大丈夫ですか？

A. 無糖のブラックコーヒーであれば、カロリー面の影響は小さいと考えられます。ただしカフェイン量は増えてしまい、1Lではおおよそ600mg程度になると考えられます。他にカフェインが多い飲み物や食べ物を控えるなどして、摂りすぎに注意しましょう。

Q. 大容量のカフェラテはカロリーが高いですか？

A. カフェラテのカロリーの大半は牛乳によるもので、サイズが大きいほど牛乳の量も増えます。牛乳はたんぱく質やカルシウムを含む食品でもあるので、その日の食事全体の中で調整しながら取り入れるとよいでしょう。

Q. メガサイズのコーヒーはカフェインの摂りすぎになりませんか？

A. サイズに応じてコーヒーやエスプレッソのショット数が増えると考えると、1杯のカフェイン量が多くなることもあります。1日の中で食べたり飲んだりする、カフェインを含む食品や飲料全体の量で考えるなどの工夫がおすすめです。妊娠中・授乳中の方は特に量に配慮しましょう。