麻辣湯はダイエット中もOK？低カロリーに食べるための具材選びと注意点

連載「あすけんトレンド」では、あすけんに日々食事登録されていくメニューの中から、編集部がダイエットにもおすすめな人気メニューをご紹介！

話題の麻辣湯、あすけんユーザーにも人気

今回取り上げるのは、麺料理の「麻辣湯（マーラータン）」。麻辣湯（マーラータン）が気になるけれど、ダイエット中だからカロリーが心配……と感じたことはありませんか？実は、麻辣湯は具材の選び方を少し意識するだけで、低カロリー・高たんぱくな食事にしやすいメニューのひとつです。

AI食事管理アプリ「あすけん」の食事記録データでも、記録率が昨年比で約3倍に増加するほど人気が高まっています（※選出の基準について）。

この記事では、あすけん栄養士の視点から麻辣湯のカロリー目安と、ダイエット中でも楽しむための具材選び・食べ方のポイントをご紹介します。

麻辣湯（マーラータン）のカロリーはどのくらい？

麻辣湯は、花椒（ホアジャオ）や唐辛子などのスパイスを利かせたスープに、好きな具材を入れて食べる中国発祥の料理です。具材を自由に選べることが最大の特徴で、そのため1杯のカロリーは具材・麺・スープの種類や量によって大きく変わります。

一般的な専門店での1杯の目安は、おおよそ350〜500kcal程度といわれています（※1）。食事管理アプリ「あすけん」で調べると、麻辣湯のカロリーは262kcalでした。

ただし揚げ物や豚バラ肉などの高脂質な具材を多く入れたり、ラー油を入れたり、スープを飲み干したりするとそれ以上になることもあります。麺の選び方もカロリーに影響し、春雨は小麦麺（中華麺）より低カロリーに抑えられる傾向がありますが、糸こんにゃく（しらたき）と比べるとカロリーは高めです。（※2）

ダイエット中に麻辣湯が選ばれる理由

麻辣湯が食事管理をしているかたに注目される主な理由は、「具材を自由に選べること」です。野菜・きのこ・豆腐などを中心に選べば、1杯のカロリーを抑えながら食物繊維やビタミン・ミネラル類を一緒に摂ることができます。

例えば、葉物野菜のほうれん草（生）は100gあたり18kcal（※2）なので、たっぷり入れても全体のカロリーを抑えやすい上、緑黄色野菜の栄養が含まれている点が魅力です。

また、鶏むね肉・ささみ・えび・豆腐・ゆで卵など、高たんぱく質・低脂質な具材が豊富に揃っているのも大きなポイントです。たんぱく質はからだの筋肉や皮膚などをつくる材料になる栄養素で、これらをメインにすることで満足感を得ながら食事のバランスを整えやすくなります。

きのこ類や海藻類も低カロリーで食物繊維が豊富で、腸内環境を整える働きが知られています。

ダイエットに役立てやすい具材の選び方

具材の選び方次第で、麻辣湯はぐっとヘルシーな一皿になります。次の2つのポイントを意識してみてください。

たんぱく質を増やすならこれ

高たんぱく・低脂質な具材の筆頭が鶏むね肉です。文部科学省の日本食品標準成分表によると、鶏むね肉（皮なし）100gあたりに含まれるたんぱく質は約23g・エネルギーは105kcalです（※2）。

えび（ブラックタイガー・100gあたり77kcal・たんぱく質約18g）や絹ごし豆腐（100gあたり56kcal・たんぱく質約5g）も積極的に選びたい食材です（※2）。

ゆで卵もたんぱく質のほか、ビタミンB群や鉄を含んでいます。（※2）

かさ増しに活躍する野菜・きのこ類

もやし・白菜・青梗菜などの葉物野菜はかさましにも役立ちます。また、しいたけ・えのきだけなどのきのこ類は低カロリーで食物繊維を含みます。わかめも同様に低カロリーでミネラルを含みます。これらをたっぷり入れることで、少ないカロリーでも満足感を得やすくなります。

一方、さつま揚げ・ちくわなどの練り物や揚げ物・豚バラ肉は脂質が多くなりがちなため、ダイエット中は量を控えめにするとよいでしょう。

麻辣湯を楽しむときに意識したいポイント

具材選びと同様に、食べ方にも少し気を配ると、よりバランスよく楽しめます。

スープは飲み干さない 

麻辣湯のスープには、味付けにもよりますが、ラー油などの脂質や、塩分が多く含まれていることがあります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性の1日の塩分目標量は6.5g未満とされており（※3）、スープを全部飲み干すと一食でその多くを摂ってしまうこともあります。

具材を中心に楽しみ、スープは少しだけ味わう程度にとどめましょう。

春雨の量に注意する

春雨は乾燥状態では100gあたり346kcal、茹でた状態では100gあたり76kcalです。（※2　普通はるさめの場合）

春雨は、茹でると水分を吸って重量が4倍になるので、乾燥状態で10g～30g程度、茹でた状態で40g～120gを1人前の目安にしてみるのがおすすめです。

春雨はでんぷんを原料にしてつくられており、炭水化物ですのでたくさん入れるとカロリーが積み上がりやすくなります。適量を意識しながら楽しみましょう。

麻辣湯の辛味成分（カプサイシン）について

麻辣湯の辛味のもとである唐辛子に含まれるカプサイシンについては、一部の研究でエネルギー消費への影響が報告されています（※4）。ただし、研究の対象者も限定的で、研究によっては結果も異なります。

「辛いものを食べれば痩せる」とは言い切れませんので、あくまでも具材選びや食べ方の工夫を基本に考えましょう。

今日からできる麻辣湯の楽しみ方

専門店に行ったら、鶏むね肉・えびや魚介類・豆腐など脂質の少ない食材と、野菜・きのこをたっぷり選んでみてください。

スープは少量だけ味わって具材をメインに楽しむこと、春雨の量は控えめにするか糸こんにゃくに変えることも、気軽にできる工夫です。

食事管理アプリ「あすけん」には15万件以上の食品データが登録されており、麻辣湯の食事記録も可能です。今日食べた麻辣湯の具材を記録しながら、1日の食事全体のバランスを確認してみるのはいかがでしょうか。

まとめ

麻辣湯は、具材選びと食べ方を少し意識するだけで外食でもバランスよく楽しめるメニューです。鶏むね肉・えび・豆腐などの高たんぱく食材と野菜・きのこを組み合わせ、スープは飲み干さず、春雨は量を意識することがポイントです。

食材や量の選び方を工夫して、外食や話題の食べ物を楽しんでくださいね。

FAQ

Q. 麻辣湯はダイエット中に食べても大丈夫ですか？

A. 具材選びを意識すれば、ダイエット中でも取り入れやすいメニューです。鶏むね肉・豆腐・えびなどの高たんぱく食材と野菜・きのこを中心に選び、スープを飲み干さないようにすると、カロリーや塩分を抑えやすくなります。

Q. 麻辣湯のカロリーを抑えるにはどうすればよいですか？

A. 揚げ物・練り物・豚バラ肉などの高脂質な具材を控え、野菜やきのこでかさ増しするのがおすすめです。麺は春雨を選ぶか糸こんにゃくに変える、スープは少量だけ味わう、といった工夫も役立ちます。

Q. 辛い麻辣湯を食べると痩せますか？

A. 唐辛子に含まれるカプサイシンについては、エネルギー消費への影響を報告した研究もありますが、「食べれば痩せる」とは言い切れません。あくまで具材選びや食べ方の工夫を基本に考えるとよいでしょう。

※【選出の基準について】
AI食事管理アプリ『あすけん』のユーザーが2025年に記録したすべての食材名・メニュー名・商品名の中から、2024年と比較して記録率が増加したものを抽出し、以下の条件をクリアした料理・食材を選出しています。