【7月 旬の食材クイズ】おいしい旬の食材をたのしもう！

今回は、7月の旬の食材の栄養価について一緒におさらいしてみませんか？
問題は全部で3問です。

＜問題＞

１．暑い夏に食べたいさっぱりした料理、たんぱく質が1番多く含まれるのはどれでしょうか？（可食部100gあたり）
①ゆで枝豆　②木綿豆腐の冷奴　③もずく

２．旬の果物であるメロンは、果肉が緑色のものと赤色のもので栄養価に違いがあります。それはどんな栄養素でしょうか？
①カリウム　②ビタミンA　③ビタミンC

３．今が旬の天然アユですが、1匹（約100g）食べるだけで1日分の目安量を満たせる栄養素があります。それはどれでしょうか？
①カルシウム　②葉酸　③ビタミンB12

次の写真の下に解答があるので、回答が決まったらスクロールして答え合わせをしてみてくださいね。

＜解答＞

１．①ゆで枝豆　２．②ビタミンA　３．③ビタミンB12

＜解説＞

１．可食部100gで比較すると、ゆで枝豆が最もたんぱく質量が多くなります。（※1）

■たんぱく質量（可食部100gあたり）
ゆで枝豆　11.5g　　木綿豆腐　7.0g　　おきなわもずく　0.3g　

7月が旬の枝豆は、比較的たんぱく質が多い野菜です。しかし、さやに入っているため廃棄率が50％と高く、100gの枝豆を食べたいときは200gゆでる必要があることに気を付けてくださいね。

木綿豆腐も低カロリーかつたんぱく質がとれる食材です。商品にもよりますが、100gはだいたい1/3丁くらいですので、豆腐1丁でたんぱく質約20g程度と覚えておくと便利です。
また絹ごし豆腐は、木綿豆腐よりも少し低く、100gあたりたんぱく質は5.3gとなっています。たんぱく質をとりたいときは木綿豆腐を選ぶのがおすすめです。

最後にもずくですが、こちらはたんぱく質はほとんど含まれません。低カロリーなので、おなかを満たしたいときにおすすめの食材です。味付けされたものがパックで売っていることが多いので、あと1品おかずを増やしたいときに役立ちますよ。

どれも暑い時期でも食べやすい食材ですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

２．緑色と赤色のメロンでは、含まれるビタミンAの量が異なります。
可食部100gあたりのビタミンA量を見てみましょう。（※1）

緑色メロン　12μg　　赤色メロン　300μg

実は25倍もビタミンAの量が違います。ビタミンA不足が気になるときは、赤色を選んでみてはいかがでしょうか？

ビタミンAの推奨量は以下の通りです。（※2）

• 男性：800～900μg/日　女性：650～700μg/日（男女ともに12歳以上の推奨量）

令和6年の「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）では、20歳以上の平均で、男性：533μg　女性：495μg　となっています。（※3）
男性は約300μg、女性は約150μg少ない状況なので、毎日の食事からコツコツ取り入れることが大切です。

３．天然アユ1匹（約100g）で、1日分のビタミンB12がとれます。（※1）

天然アユ・焼き（1匹約100g・可食部約50g）
カルシウム　240㎎　　葉酸　17μg　　ビタミンB12　6.0μg

ビタミンB12の目安量は以下の通りです。（※2）

• 男女ともに12歳以上：4.0μg/日

1匹（約100g）のアユでビタミンB12が6.0μgとれるので、1日分を満たすことができますね。
とはいえ、令和6年の「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）によると、ビタミンB12は摂取量を満たしているので、意識して摂る必要はなさそうです。（※3）

どちらかというと、「不足しがちなカルシウムを摂る」という気持ちで魚を選んでみるのがいいかもしれませんね。
カルシウムの推奨量は以下の通りです。（※2）

• 男性：750～800㎎/日　女性：600～650㎎/日（男女ともに15歳以上の推奨量）

令和6年の「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）では、20歳以上の平均で、男性：489mg　女性：476mg　となっています。（※3）
男性は約300㎎、女性は約150㎎少ない状況なので、意識してとり入れることがおすすめです。

旬の食材レシピ

7月の旬の食材を使ったレシピを紹介します。

■7月 旬の食材一覧
トマト、きゅうり、なす、ピーマン、パプリカ、オクラ、ゴーヤ、枝豆、ヤングコーン、とうもろこし、ズッキーニ、みょうが、ブルーベリー、アメリカンチェリー、白桃、梨、メロン、すいか、オレンジ、パイナップル、たこ、いか、スズキ、アユ、アジ、カレイなど

旬の食材は価格がお手頃で、味も良いのでぜひ食べたいですね！作ってみませんか?

⇒なすとトマトと豚肉の重ね蒸し

⇒鶏ささみときゅうりのピリ辛和え

⇒ベイクドチーズケーキ　（ブルーベリーソース）