みかん1個のカロリーは？ダイエット中は1日何個が目安？栄養素や食べ方を解説

冬になると、つい何個も食べてしまうみかん。甘くて食べやすい一方、ダイエット中はカロリーや食べすぎが気になる方もいるのではないでしょうか。
今回は、みかん1個あたりのカロリーや栄養素の特徴、1日に食べる量の目安、ダイエット中の上手な取り入れ方について、あすけん栄養士が解説します。

みかん1個のカロリーは39kcal

一般的なみかん（温州みかん）のカロリーは、1個（皮付き100g・可食部80g）あたり39kcalです。

みかんの廃棄率は20％であり、皮付き100gの場合、食べられる部分は80gとなります。みかんの可食部100gあたりのカロリーは49kcalなので、80gでは39kcalです。

みかんの個数によるカロリーと炭水化物の違いは、下記の通りです。

みかんの大きさによってカロリーは変わる？

みかんは大きさによって重量が異なるため、1個あたりのカロリーも変わります。

サイズ別の重量をもとに計算すると、下記の通りです（※1）。

• Sサイズ（皮付き80g・可食部64g）：31kcal
• Mサイズ（皮付き120g・可食部96g）：47kcal
• Lサイズ（皮付き150g・可食部120g）：59kcal

SサイズとLサイズでは、1個あたり28kcalの差があります。

ただし、重量には個体差があるため、目安として考えてくださいね。

みかんとほかの果物のカロリーを比べると？

みかんのカロリーは、ほかの果物と比べて高いのでしょうか。

身近な果物と、可食部100gあたりのカロリーを比較してみましょう。

＜100gあたりのカロリー比較＞

• いちご：31kcal
• みかん：49kcal
• キウイフルーツ（緑）：51kcal
• りんご(皮付き)：53kcal
• バナナ：93kcal

みかんは、いちごよりカロリーが高いものの、キウイフルーツやりんごとは大きな差がありません。

ただし、果物によって1回に食べる量は異なります。カロリーを考えるときは、実際に食べる量も考慮しましょう。

ダイエット中にみかんを食べてもよい？

みかんは、ダイエット中にも取り入れやすい果物です。

1個あたり39kcalであり、ビタミンCや食物繊維などの栄養素も含まれています。

また、皮をむくだけで手軽に食べられるのも魅力です。甘いお菓子の代わりに選べば、間食のカロリーを抑えやすくなります。

ただし、食べる量が増えれば、その分摂取カロリーも増えます。ダイエット中は食事全体のカロリーや栄養バランスを考えながら取り入れましょう。

ダイエット中にみかんを上手に取り入れる3つのコツ

みかんは食べる量や食べ方を工夫して、上手にダイエットに取り入れましょう。ここでは、3つのコツをご紹介します。

ダイエット中のみかんは1日2～3個を目安にする

ダイエット中のみかんは、1日2〜3個がひとつの目安です。

厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、健康づくりのために果物を1日200gとることを目標としています（※2）。みかん1個の可食部を80gとすると、2～3個で160～240gとなり、おおむね1日の目標量に相当します。

ただし、200gは健康づくりのための摂取目標量であり、ダイエット中に食べてよい量の上限ではなく、あくまでも目安の量です。

ほかの果物も食べる場合は、それらを含めて1日200g程度を目安に考えましょう。

甘いお菓子の代わりに間食として食べる

ダイエット中に甘いものが食べたくなったら、間食にみかんを選んでみましょう。

例えば、クッキー2枚とチョコレート2粒を食べると、146kcalほど(※あすけんアプリ参照)。これをみかん2個に置き換えると78kcalとなり、カロリーを約半分に抑えられます。

ポイントは、いつものお菓子にみかんを追加するのではなく、置き換えることです。

みかんは水分が豊富で、甘みも楽しめるため、満足感にもつながります。甘いものが欲しくなったときの選択肢として、取り入れてみてくださいね。

食べる分だけ取り出して食べすぎを防ぐ

みかんは手軽に食べられるため、つい何個も食べてしまうことがありますよね。

食べすぎが気になる方は、あらかじめ食べる分だけ取り出しておくのがおすすめです。

例えば、みかんを5個食べると196kcal。これは、小盛りのご飯1杯分（125g）に相当するカロリーです。

みかんは比較的低カロリーでも、何個も食べれば摂取カロリーは増えてしまいます。あらかじめ食べる個数を決めておくと、食べすぎ防止につながります。

みかんに含まれる栄養素と期待できる働き

みかんには、ビタミンCやカリウム、食物繊維のほか、β-クリプトキサンチンという成分も含まれています。

それぞれの特徴を見ていきましょう。

β-クリプトキサンチン｜みかんに含まれる色素成分

β-クリプトキサンチンは、みかんの色素成分である、カロテノイドの一種です。

体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持などに役立ちます。

また、骨の健康との関係も研究されています。国内の調査では、血中β-クリプトキサンチン濃度が高い閉経女性ほど、骨粗鬆症の発症リスクが低いという関連が報告されています（※3）。

ビタミンC｜皮膚や粘膜の健康維持に役立つ

ビタミンCは、皮膚や粘膜を構成するコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。抗酸化作用もあり、健康維持に役立ちます。

人の体内では合成できないため、毎日の食事からこまめに摂りたい栄養素です。

カリウム｜体内のナトリウムの排出に関わる

カリウムは、体内の水分バランスを調整し、余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。

冬は鍋物や温かい汁物を食べる機会が増えるため、食塩の摂りすぎにも気をつけたいところ。減塩を心がけながら、みかんのような果物や野菜からカリウムを摂ることも意識しましょう。

食物繊維｜おなかの調子を整える

食物繊維は、便通を整える働きが期待される成分です。

みかんは薄皮ごと食べられるので、食物繊維の補給にぴったりです。

みかんは量を意識してダイエット中の間食にも取り入れよう

みかんは1個あたり39kcalで、ビタミンCや食物繊維などの栄養素も補給できる果物です。

ほかの果物と合わせて1日200g程度をひとつの目安に、甘いお菓子の代わりに選ぶなど、ダイエット中の間食にも上手に取り入れてみてくださいね

FAQ

Q. みかんは夜に食べてもよいですか？

A. 夜にみかんを食べてもかまいません。皮付き100gのみかんは、1個あたり39kcalです。その日の食事や間食の量に合わせて、とり入れてみてください。⁠⁠

Q. ほかの果物を食べた日も、みかんを食べてよいですか？

A. ほかの果物を食べた日も、みかんを楽しめます。果物は種類を合わせて1日200gをひとつの目安に、食べる量を考えてみましょう。⁠⁠

Q. みかんの薄皮は食べてもよいですか？

A. みかんは、外側の皮をむいた後、房の薄皮ごと食べられます。薄皮を含む温州みかんには、可食部100gあたり1.0gの食物繊維が含まれています。