【10月旬の食材クイズ】鮭・栗・さつまいも、秋の味覚の栄養いくつわかる？

朝晩がひんやりして、本格的に秋の味覚が旬を迎える10月。売り場には、秋鮭や栗、さつまいもなど、この時期ならではの食材が並びます。今回は、そんな秋の食材にまつわる栄養クイズをご用意しました。問題は全部で3問です。ぜひ今日の食材選びに役立ててくださいね。

＜問題＞

１．秋が旬の鮭（しろさけ）は、ビタミンDを多く含む魚です。鮭1切れ（80g）に含まれるビタミンDは、成人が1日に摂りたい量のおよそ何倍でしょうか？
①約半分　②約1.5倍　③約3倍

２．ほくほくおいしい栗。ゆでた栗は食物繊維が豊富ですが、可食部100gあたりの食物繊維量がゆで栗に最も近い食材はどれでしょうか？
①ゆでにんじん（皮なし）　②ゆでごぼう　③さといも水煮

３．さつまいも（皮なし・生）には、ビタミンCが含まれています。可食部100gあたりのビタミンC量がさつまいもに最も近い果物はどれでしょうか？（いずれも生・可食部100gあたり）
①温州みかん　②りんご（皮なし）　③バナナ

次の写真の下に解答があるので、回答が決まったらスクロールして答え合わせをしてみてくださいね。 

＜解答＞

1．③約3倍　2．②ゆでごぼう　3．①温州みかん

＜解説＞

１．鮭1切れ（80g）で、ビタミンDは成人の1日の目安量の約3倍とれます。（※1）（※2）

しろさけ（生）のビタミンDは、可食部100gあたり32.0μgです。1切れ80gでは約25.6μgとなり、成人（18歳以上）の1日の目安量9.0μgの約2.8倍にあたります。

「約半分」「約1.5倍」と思った方も多いかもしれませんが、鮭は1切れで目安量を大きく上回るほどビタミンDを含む食材です。ビタミンDは骨の健康を維持し、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。（※3）（※4）

また、ビタミンDは皮膚に紫外線が当たることで体内でも作られるため、過度に日光を避けすぎないことも大切です。（※3）

■ビタミンDが多く含まれる食材（可食部100gあたり）（※1）
まいわし（生）32μg、うなぎ（かば焼）19μg、さんま（皮つき・生）16μg、きくらげ（ゆで）8.8μg、まいたけ（生）4.9μg、鶏卵（全卵・生）3.8μg

実践ワンポイント：ビタミンDはカルシウムと一緒に摂ることで、カルシウムの吸収をサポートしてくれます。（※4）鮭のホワイトシチューや鮭のチーズ焼きなど、セットで摂ることを意識すると、不足しがちなカルシウムも補給できるのでおすすめです。

注意したいポイント：ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、とりすぎによる健康への影響を防ぐため、耐容上限量（18歳以上男女：1日100μg）が定められています。サプリメントを使う場合は、量に気をつけましょう。（※２）

２．ゆで栗の食物繊維量は、ゆでごぼうよりも豊富です。（※1）

可食部100gあたりの食物繊維総量は次の通りです。

• 日本ぐり（ゆで）　6.6g
• ごぼう（ゆで）　6.1g
• にんじん（皮なし・ゆで）　2.8g
• さといも（水煮）　2.4g

食物繊維が多い野菜の代表ともいえるごぼうを超える量を、ゆで栗は含んでいます。にんじんやさといもと比べると、2倍以上の量です。

ほくほくして甘い栗は、秋の果物のようなイメージもありますが、日本食品標準成分表では、くるみやアーモンドなどと同じ「種実類」に分類されています。

一方で、日本ぐり（ゆで）は可食部100gあたりエネルギー152kcal、炭水化物36.7gと、炭水化物が多くエネルギーもある食材です。食べすぎには気をつけたいですね。（※1）

実践ワンポイント：栗ごはんにするときは、栗の分だけごはんの量を少し控えめにするなど、主食の一部として考えるとバランスがとりやすくなります。

３．さつまいものビタミンCは、温州みかんに近い量です。（※1）

可食部100gあたりのビタミンCは次の通りです。

• さつまいも（皮なし・生）　29mg
• 温州みかん（砂じょう・普通・生）　33mg
• バナナ（生）　16mg
• りんご（皮なし・生）　4mg

いもの仲間でありながら、ビタミンCは温州みかんと近い量を含んでいます。バナナはさつまいもの約半分、りんご（皮なし）はさつまいもの約7分の1です。

なお、日本食品標準成分表では、さつまいも（皮なし）は蒸した後も可食部100gあたり29mgと、生と同じ値が示されています。（※1）

実践ワンポイント：ふかしいもや具だくさんの汁物など、主食やおかずの一品にさつまいもをとり入れると、秋の食卓でビタミンCもとりやすくなります。栗と同じく、食べる量はごはんなどの主食とのバランスを意識しましょう。

秋の味覚は「組み合わせ」でもっとおいしく、バランスよく

今回の3問で、秋の食材にはそれぞれ意外な特徴があることがわかりました。

• 鮭はビタミンDがとりやすい魚
• 栗は、ごぼうよりも食物繊維が多い
• さつまいもは、いも類ながらビタミンCも含む

一つの食材だけに頼るのではなく、主食・主菜・副菜をそろえながら、旬の食材を少しずつ組み合わせるのがおすすめです。今月は、鮭ときのこのおかずや、さつまいもの汁物などで、秋ならではの味をたのしんでみてくださいね。

旬の食材レシピ

10月の旬の食材を使ったレシピを紹介します。

■10月　旬の食材一覧
銀杏、松茸、生姜、さつまいも、さといも、れんこん、かぼちゃ、チンゲン菜、セロリ、ミョウガ、りんご、洋梨、梨、柿、いちじく、ぶどう、温州みかん、レモン、栗、あさり、いか、かに、えび、さんま、サバ、カツオ、ブリ、カレイなど