ヨーグルトのカロリーは100gで56kcal｜種類別の違いと選び方を栄養士が解説

ダイエット中にヨーグルトを食べようとして、カロリーが気になったことはありませんか。無糖か加糖か、大容量か小分けかで数字は変わります。プレーンヨーグルトの栄養価と、選び方・取り入れ方をまとめました。

プレーンヨーグルトの栄養価は？カロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物の目安

日本食品標準成分表(※1)によると、プレーンヨーグルト（無糖）は100gあたり56kcalです。カップタイプ1個の内容量が75gなら約42kcal、内容量が400gの大きいパックの場合、全量だと約224kcalという計算になります。
100gあたりに含まれるたんぱく質は3.6g、脂質は3.0g、炭水化物は4.9gです。朝食や間食にとり入れたり、副菜などに活用すれば栄養の「ちょい足し」になりますね。
炭水化物が含まれていることについて不思議に思う方もいらっしゃるかもしれませんが、ヨーグルトには、乳糖などの原材料の牛乳由来の糖質が含まれます。糖質が気になる場合は無糖タイプを選ぶと加糖タイプよりも控え目にすることができます。

そして特徴的な栄養価としては、カルシウムが挙げられます。プレーンヨーグルト100gあたり、カルシウムは120mgと豊富に含まれています。

種類ごとの栄養価の比較（無糖・低脂肪・無脂肪・加糖・ドリンクタイプ）

同じ「ヨーグルト」でも、種類によって数値は変わります。100gあたりで並べると次のとおりです。

文部科学省 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

脂肪分を減らしたタイプは、エネルギーと脂質の値が少なくなり、たんぱく質とカルシウムはやや高めです。口当たりはさっぱりするため、濃厚さを求める方には物足りなく感じられることもあるかもしれません。

加糖タイプのヨーグルトとドリンクタイプは、炭水化物がプレーンヨーグルトの2倍以上含まれます。ドリンクタイプのカロリーは、コップ1杯（200g）で128kcalとなるので、飲みすぎには気を付けたいですね。

容量400gの大容量パックは、1回で食べる量次第で栄養価は変わります。小さいカップタイプのヨーグルトは、1個当たり60～100ｇなどそれぞれ容量が異なるので、商品パッケージの栄養成分表示を見て確認してみましょう。

水切りヨーグルトは別もの？濃くなる栄養と、ホエイの使い道

水切りヨーグルトは、ギリシャヨーグルトとも呼ばれる、水分（乳清）を抜いて濃縮したものです。市販のギリシャヨーグルトでは、100gあたり63〜99kcal、たんぱく質7.6〜13.0gと商品による幅があります(※5)。水分が抜けたぶん同じ重さあたりの中身が濃くなる、と考えるとイメージしやすいでしょう。

作り方はシンプルで、ざるにキッチンペーパーを敷いてプレーンヨーグルトをのせ、30分から一晩おくだけ。クリームチーズのような食感になるので、パンに塗る、野菜のディップにするといった使い方が広がります。

水切りのときに出る上澄みが乳清（ホエイ）です。栄養もある程度含まれていると考えられますが、そのままドリンクとして飲んだり、料理に使うこともできます。

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ダイエット中の取り入れ方｜量の目安から料理・おやつ・運動後まで

1日にどれくらい食べたらいいのか、気になる方は食事バランスガイドが目安になります。牛乳・乳製品は1日2つ（SV）とることが目安なので、例えばカップのヨーグルト1パックで1つ（SV）、牛乳コップ半分で1つ（SV）となります(※4)。

カルシウムの推奨量は、成人男性750mg（18〜29歳は800mg）、成人女性650mg（75歳以上は600mg）(※2)。これに対し、令和6年国民健康・栄養調査での平均摂取量は1人1日あたり486mgでした(※3)。ヨーグルト100gの120mgは、この差を埋める一助になります。

ヨーグルトの食べ方は、そのまま食べるだけではありません。

• 朝食に
  • オートミールに前夜から浸してバナナを添えて食べる
  • 水切りにしてトーストに塗る
• 昼食に
  • 白菜やりんごと合わせたサラダにする
  • きゅうりとツナを和えた即席の副菜にする
• 夕食に
  • カレーやスープに加えてコクを出す
  • 主菜の鶏肉の下味に使う
• 間食に
  • ヨーグルトアイスにする
• 運動後に
  • たんぱく質の補給に。無脂肪無糖タイプなら、100gあたりたんぱく質4.0gが含まれます。

あすけんでもおすすめレシピ料理を紹介しているので、ぜひ試してみてください。

▼レシピはこちら▼

ヨーグルトのカロリーと、栄養価、食べ方についてご紹介しました。無糖か加糖か、1食分をどのくらいの量にするかなど、ご自分の食事内容に合わせて選んでみてくださいね。

▼カロリー計算▼

FAQ

Q. ヨーグルトは夜に食べると太りますか？

A. ヨーグルトを食べること自体が体重増加に直結するわけではありません。体重は、消費エネルギーを上回る量を食べ続けることで増えていきます。加糖タイプは無糖タイプに比べてカロリーや糖質量が多くなるため、夜に食べる場合は、無糖タイプや脂質の少ないタイプを選び、就寝直前を避けると安心です。 

Q. 水切りヨーグルトにすると、カロリーは減りますか？

A. 同じ100gで比べると、プレーンヨーグルトは100gあたり56kcal、水切り後（市販のギリシャヨーグルト参照※5）は100gあたり63〜99kcalです。水分が抜けるぶん1回に食べる重さは軽くなりますが、「水切り＝低カロリー」とは言い切れません。

Q. ヨーグルトは毎日食べないと意味がありませんか？

A. ヨーグルトは、カルシウムやたんぱく質の供給源として活用できる食品です。そのため適量を毎日食べるのはよいことですので、食事バランスガイドの1日2つ（SV）を目安にとり入れてみてください。食べない日は牛乳やチーズに置き換える形でも構いません。

牛乳・乳製品にアレルギーのある方は、原材料表示をご確認ください。妊娠・授乳中の方、治療中の方は、担当の医師・管理栄養士の指示を優先してください。この記事は一般的な栄養情報で、個別の診断・治療にあたるものではありません。