アボカドのカロリーは1個何kcal？栄養と太りにくい食べ方を栄養士が解説

「森のバター」とも呼ばれるアボカド。濃厚な味わいから「カロリーが高くて太りそう」と気になっていませんか？この記事では、アボカドのカロリーと栄養の特徴、太りにくい取り入れ方をわかりやすく紹介します。

アボカドのカロリーと栄養の特徴

アボカドのカロリーは、100gあたり176kcal、1個（可食部140gの場合）あたり246kcalになります。1/2個なら123kcal、1/4個なら62kcalです。

アボカドは農林水産省の分類により、2年以上栽培される木になり果実を食べることから、「果物」とされています（※2）。果物の中で、アボカドのように脂質が多いものはほとんどありません。

アボカド1個（可食部140g）あたり

アボカドは多くのビタミン・ミネラルを含みます。その一部の栄養素を記載します。

※文部科学省　日本食品標準成分表(八訂)増補2023年の成分値を参照し、算出

アボカドの脂質の多くは、オレイン酸・リノール酸などの不飽和脂肪酸です(※1)

脂溶性のビタミンEは油と一緒にとると吸収されやすいとされており、脂質を含むアボカドはその点でも効率のよい食材といえそうです。

おいしいアボカドの選び方・保存・下ごしらえ

選び方

皮にツヤとハリがあり、手のひらで包んだときにわずかに弾力を感じるものが食べ頃の目安です。ヘタと皮の間に隙間や浮きがあるものは熟しすぎている場合があります。

保存

かたい未熟なものは常温で追熟させ、食べ頃になったら冷蔵庫の野菜室へ。切ったあとは変色しやすいため、レモン汁をかけておいたり、ラップで密着させて保存しましょう。早めに食べ切るのがおすすめです。

下ごしらえ

縦に一周切り込みを入れてひねると、きれいに2つに分かれます。種は包丁の角を刺して回すと外しやすいですが、手をケガしないよう十分注意してください。

ダイエット中の食事へのアボカドのとり入れ方

食べる量を調整する

1個を一度に食べ切ると、エネルギーの摂りすぎにつながる場合もあります。カロリーをコントロールしたい場合は、1人分として食べる量を調整するようにするといいでしょう。角切りにして丼やサラダに散らすと、少量でも見た目が多く見えますよ。

バターやマヨネーズなどは控え目にする

いつもの食事にアボカドをそのまま足すと、そのぶんエネルギーが上乗せされてしまいます。アボカドのクリーミーな食感や脂質を生かし、すでに食事の中にある脂質源を控え目にしたり置き換えたりすれば、大幅にカロリーが増えることを避けられます。

＜例＞ハムレタスサンドの場合

• サンドイッチ用食パン　2枚（90kcal）
• ロースハム　1枚（42kcal）
• レタス　1/2枚（2kcal）
• マヨネーズ 大さじ1（80kcal）
• 合計　214kcal

⇒マヨネーズをアボカドペーストに変更すると・・・

• サンドイッチ用食パン　2枚（90kcal）
• ロースハム　1枚（42kcal）
• レタス　1/2枚（2kcal）
• アボカド（ペースト状）大さじ1（26kcal）
• 合計　160kcal

※文部科学省　日本食品標準成分表(八訂)増補2023年の成分値を参照し、算出

サラダとして食べる場合にも、レモン汁・塩こしょうだけの「ノンオイルドレッシング」で食べればカロリーオフになります。わさびじょうゆやバルサミコ酢などとも相性がいいので、油分をなるべく使わないようにして食べる食べ方を試してみてください。

たんぱく質源と組み合わせる

アボカドには、たんぱく質はそれほど含まれていません。ゆで卵・鶏ささみのほか、魚介とも合うので、マグロ・エビなどのたんぱく質源と組み合わせると、栄養バランスが整いやすくなります。

おすすめレシピ

アボカドを使った、あすけんおすすめのレシピをご紹介します。

バナナ・マンゴー・キウイと比較—栄養はどう違う？

アボカドと身近な果物、5つの観点で比べてみましょう。それぞれ1個あたりの数値です。

※文部科学省　日本食品標準成分表(八訂)増補2023年の成分値を参照し、算出

※可食部の重量です

同じ「果物」でも、アボカドだけは糖質ではなく脂質が中心という点が大きな違いです。デザートというよりも食事のおかずとして活躍します。

食べるときの注意点

食べ過ぎない

アボカドは脂質が多い食材です。ほかの食事と合わせて消費エネルギーを上回る量を食べ続けると、体重増加につながる可能性があります。ダイエット中は日々の食事管理を行い、コントロールしましょう。

食べ頃を逃さず使い切る

熟しすぎると風味が落ち、傷みも進みやすくなります。食べ頃を見極めて早めに使い切るようにしましょう。

アボカドは、不飽和脂肪酸やビタミンE・食物繊維を含み、栄養価が高い食材です。脂質を多く含むため、1度に食べる量を考えるとカロリーコントロールにつながります。アボカドはクリーミーでコクがある味わいなので、サラダ・丼・ディップなどさまざまな料理に活用できます。ぜひアボカドを食事にとり入れて、おいしく食べてくださいね。

FAQ

Q. アボカドは1日どのくらい食べていいですか？
A. アボカドは脂質が多い食材なので、揚げ物が多い日は控えめに、あっさりした献立の日は少し多めに、といったように食事全体のエネルギー量に合わせて調整するのがおすすめです。1個の可食部140gで246kcal、1/2個なら123kcal、1/4個なら62kcalです。ご自身の1日の適正な摂取エネルギーに合わせて食べる量を考える際に、参考にしてみてください。

Q. アボカドはダイエット中に食べても大丈夫？
A. カロリーが気になる場合は、量に気を付けて食べるようにしましょう。アボカド自体は栄養価が高く、不飽和脂肪酸や、カリウム・ビタミンE・ビタミンB群などの栄養素を含んでいるので、上手に取り入れるとダイエットや健康をサポートする食材になります。アボカドを上手に取り入れて、ダイエット中の食事を楽しみましょう。

Q. 切ったアボカドが黒く変色するのはなぜ？
A. 切り口が空気に触れることで、アボカドに含まれる成分が反応して変色します。レモン汁をかけておいたり、ラップをぴったり密着させておくと変色を抑えやすくなります。