ダイエット中のアイスの選び方！太りにくい種類やおすすめの食べ方を栄養士が解説

甘くてひんやりとしたアイスクリームは、一日の疲れを癒やしてくれる特別なスイーツですよね。日本アイスクリーム協会の調査「アイスクリーム白書2025」によると、アイスクリームは「好きなスイーツ・デザート」で長年1位に選ばれるほど、世代を問わず多くの人に愛されています。

しかし、ダイエット中の方にとって気になるのが「カロリー」や「太りやすさ」ではないでしょうか。「ダイエット中は大好きなアイスを絶対に我慢しなければいけない」と思われがちですが、実はカシコく種類を選んで量をコントロールすれば、ダイエット中に食べても大丈夫ですよ。

この記事では、市販アイスの種類ごとの特徴や、太りにくい選び方・食べ方のコツをあすけん栄養士が詳しく解説します。

この記事でわかること

• アイスの4つの分類（アイスクリーム・アイスミルク・ラクトアイス・氷菓）の特徴とカロリーの違い
• ダイエット中にアイスを選ぶときのチェックポイント
• 太りにくくするための食べ方のコツと注意点

アイスも選び方や食べ方次第でダイエット中に食べて大丈夫

「ダイエット＝アイスはNG」と決めつける必要はありません。これだけ人気が高く、日々の楽しみになっているものを無理に禁止すると、その反動でストレスが溜まり、結果としてドカ食いにつながってしまう可能性もあります。

大切なのは、アイスのパッケージ裏面にある栄養成分表示を確認し、カロリーや脂質が控えめなものを選ぶこと、そして食べる時間や量に配慮することです。これらを意識すれば、ダイエットを無理なく継続するための「上手な息抜き」としてアイスを楽しむことができますよ。

ダイエット中のアイスで「うまくいかない」理由

ダイエット中にアイスを食べて失敗してしまいがちな背景には、いくつかの落とし穴が存在します。

「ご褒美」として頻繁に食べすぎてしまう

「今日は頑張ったから」と、毎日のお風呂上がりなどに習慣的にアイスを食べてしまうと、当然ながら摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、減量を停滞させる要因になります。

パッケージの見た目だけで「ヘルシー」だと誤解してしまう

「和風だからヘルシーそう」「抹茶やアズキが入っているからダイエット向きかも」といったイメージだけで選ぶと、実は乳脂肪や砂糖がたっぷり使われていて高カロリーだった、というケースが少なくありません。

食べるタイミングが夜遅くになっている

夜間は日中に比べて身体の活動量が低下するため、消費されなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすい時間帯です（※1）。特に就寝前のリラックスタイムに食べるアイスは、ダイエットの効率を下げてしまう可能性があります。

カロリー・脂質を抑えるアイスの選び方

市販されているアイスは、乳固形分と乳脂肪分の割合によって国の省令（※2）で分類されており、それとは別に「氷菓」という分類があります。これら4つの特徴を理解することが、ダイエット中のアイス選びの第一歩です。

1．アイスクリーム

• 特徴：乳固形分15.0%以上、乳脂肪分8.0%以上のもの。ミルクの風味が豊かでコクがあり、贅沢感を味わえるのが特徴です。
• 100g当たりのエネルギー目安：178kcal（※3 乳脂肪分が8％のもの）
• 例：個包装の高級カップアイスや、一口サイズのマルチパックアイスなどに見られます。

2．アイスミルク

• 特徴：乳固形分10.0%以上、乳脂肪分3.0%以上のもの。アイスクリームに比べて乳成分は少なめですが、コクを補うために植物性油脂が配合されている商品もあります。
• 100g当たりのエネルギー目安：167kcal（※3）
• 例：おもちで包んだタイプや、チョコとモナカが組み合わさった定番の人気アイスなどに見られます。

3．ラクトアイス

• 特徴：乳固形分3.0%以上のもの。乳成分は最も少ないですが、なめらかな食感や風味を出すために「植物性油脂」が使われています。
• 100g当たりのエネルギー目安：217kcal（※3 植物性脂肪分の割合が5％以上のもの）
• 例：大容量のカップアイスや、パウチタイプのアイスなどに見られます。

100g当たりのカロリーを比較すると、一見ミルク感が強そうな「アイスクリーム」よりも、「ラクトアイス」のほうがカロリーが高いです。ただ「ラクトアイス」にも低脂肪のものあるため、購入する際は商品の裏面に記載されている栄養成分表示を参考にしてください。

4．氷菓

• 特徴：乳固形分がほとんど含まれないか、ごくわずかなもの。アイスキャンディーやシャーベットがこれに該当します。
• 特徴とメリット：4つの中では脂質がほとんど含まれないため、最も低カロリーに抑えやすい分類です。さっぱりとした「シャリシャリ系アイス」が好きな方にはおすすめです。

ストレスを溜めずに楽しむコツ

ダイエットを長続きさせるためには、アイスを「太る敵」にしないで楽しむためのコツが大切です。以下の3つの工夫を意識してみましょう。

糖分が吸収されやすくなる空腹時は避ける

お腹がペコペコの状態でいきなり冷たくて甘いアイスを食べると、血糖値が急上昇しやすくなり、体に脂肪をため込む働きが強まる可能性があります。食べるなら、食事の後や、少し小腹が満たされているタイミングが適していると考えられます。

コーンではなく「カップ」のものをチョイスする

アイスに添えられているワッフルコーンやコーンは、小麦粉や砂糖、バターなどが使われているため、糖質・脂質がさらにプラスされることになります。ダイエット中は余分なカロリーをカットするために、コーンタイプではなく、カップタイプのアイスを選ぶようにしましょう。

小さいサイズを選ぶ、またはお皿に分ける

ファミリーパックなどのミニサイズのアイスを選ぶと、1回あたりの摂取カロリーを自然に100kcal前後に抑えやすくなります。もし大きめのカップアイスを食べる場合は、一度に全部食べてしまわず、半分などの食べてもよい量をあらかじめお皿に小分けにしてから食べるようにすると、食べすぎを予防できます。

冷たいものの摂りすぎによる影響に注意

アイスを食べる際に覚えておきたいのが、体を冷やしすぎないことです。

一般的に、冷たいものを一度にたくさん食べたり毎日続けたりすると、胃腸が冷えてその働きが低下し、消化不良を起こしたり、一時的に代謝に影響を与えたりすることがあるといわれています。

アイスを食べるときは温かいお茶や白湯を一緒に飲むなどして、お腹を冷やさないようにいたわるケアもあわせて取り入れてみてください。

まとめ

• アイスは乳成分などの違いで大きく4つに分類され、植物性油脂を含む「ラクトアイス」は「アイスクリーム」より高カロリーになることがある

• 最も低カロリーに抑えやすいのは、脂質がほとんど含まれない「氷菓」
• コーンを避けてカップを選び、一度に食べる量をコントロールすることがダイエット中のカシコい食べ方

今日からできること

次にアイスを買うときにはパッケージの裏面を見て、分類（種類別）とカロリーを確認することから始めてみてください。

FAQ（よくある質問）

Q. ダイエット中にアイスを食べるなら、何時頃に食べるのが一番おすすめですか？

A. 一日のうちで代謝が活発になり、活動量も多くなる「日中（14時〜15時頃など）」の間食のタイミングが、比較的脂肪になりにくい時間帯としておすすめです。夕食後や夜遅い時間は活動量が減ってエネルギーが消費されにくくなるため、アイスを楽しみたいときはできるだけ日中の時間帯を選ぶのが好ましいでしょう。

Q. 糖質ゼロやカロリーオフのアイスは、毎日食べても大丈夫でしょうか？

A. 最近は砂糖不使用や食物繊維を配合したヘルシーな市販アイスも増えており、ダイエット中の強い味方になります。ただし、「カロリーが低いから」と毎日何個も食べてしまうと、冷えの原因になったり、甘いものへの依存心が強まったりすることもあります。低カロリーな商品であっても、1日1個を目安に適量を心がけることが大切です。

Q. アイスを食べすぎてしまった翌日は、どのように食事を調整すればよいですか？

A. 翌日の食事を極端に抜く必要はありません。アイスで摂りすぎてしまった分のカロリーや脂質・糖質を調整するために、翌日は調理に油を使うのを控えめにし、野菜やきのこ、海藻など、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な食材を意識して摂るようにすると、体内のバランスを整えやすくなります。