“食物繊維”を効率よく補給できる食材3選。栄養グラフの「不足」をこれで解消！

「あすけん健康度」で高得点を取っているユーザーは、普段何を食べているの？
本連載「未来さんに褒められたい！」では、その疑問にお答えします。今回は食物繊維を多く含んでいる食品をご紹介します。

あすけんの点数の算出方法は？

あすけんでは、独自に定めた「あすけん健康度」があり、以下の項目を総合的に判定し、点数化しています。

不足しがちな食物繊維。その働きって？

食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくい成分の総称です。腸内環境を整えて便通をサポートするほか、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにしたり、血液中のコレステロール濃度を下げたりするはたらきが知られています。

食物繊維の摂取目標量は、18〜64歳で1日あたり男性21g以上、女性18g以上とされています（※1）。一方で「国民健康・栄養調査」では、多くの世代で1日あたり14〜15g程度にとどまっており、目標量まで数g足りていないのが現状です。あと一品、食物繊維が豊富な食材をプラスする工夫が、不足解消のカギになります。

高得点の人、コレ食べてた！食物繊維摂取におすすめの食品

健康度90点以上と50点以下の日を比較し、高得点を取った日にあすけんユーザーが食べていた食材のなかから、とくに食物繊維が豊富な食品を編集部がピックアップ。気軽に取り入れられる3つの食品を紹介します。

むき枝豆

【一食あたり：食物繊維 2.3g】
さやから出す手間がなく、冷凍のまま使えるむき枝豆は、忙しい毎日の強い味方。ゆでた枝豆は100gあたり4.6gの食物繊維を含み、1食分（約50g）でも2g前後を手軽に補えます（※2）。たんぱく質や鉄、葉酸も一緒にとれるのも魅力。解凍してサラダやスープにそのまま加えたり、卵焼きや混ぜごはんの彩りに使ったりと、あと一品ほしいときに重宝します。

大麦

【一食9.2gあたり：食物繊維 約1.1g】※米1合に大さじ2杯(20g)加えた場合の茶碗一杯分(180g)に含まれる大麦の量
押麦やもち麦などの大麦は、食物繊維、なかでも水溶性食物繊維の「β-グルカン」を多く含むのが特徴です。押麦（乾燥）は100gあたり12gと食物繊維が豊富で（※2）、いつものお米に混ぜて炊くだけで、無理なく食物繊維をプラスできます。プチプチとした食感で満足感も得やすく、まずは米1合に大さじ2杯ほどから始めるのがおすすめです。

芽ひじき

【一食70g（ゆで）あたり：食物繊維 2.6g】
海藻の芽ひじきは、乾燥した状態で100gあたり約50gの食物繊維が含まれている食材です（※2）。水で戻すと量がぐんと増えるので、1食分の乾燥ひじきでも食物繊維をしっかり補えます。煮物はもちろん、戻してサラダや炊き込みごはん、卵焼きの具にしても手軽。カルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルも一緒にとれます。

【食品の選出基準】
健康度が90点の日に登録されていた市販品を50点以下の日と比較し、90点の日の方が多く登録されていた商品の上位から、食物繊維が多いものを編集部が選出。