【夏の胃腸疲れ・夏バテ対策】食事と水分補給のポイント 

「夏になると食欲が落ちる」「胃が重い」「冷たいものばかり食べてしまう」と感じていませんか？夏は環境や食事、生活習慣によって胃腸に負担がかかりやすい季節です。胃腸の不調が続くと、食事量が減り、夏バテにつながることも。今回は夏に胃腸が疲れやすい理由や、食事と水分補給のポイントについてあすけん管理栄養士が解説します。

夏に胃腸が疲れやすい理由

夏は暑さだけでなく、食事や生活習慣によって胃腸に負担がかかりやすくなります。具体的に、理由を見てみましょう。

冷たい飲食物のとりすぎ

夏は冷たい飲み物やアイス、麺類などを食べる機会が増えます。

暑い日はつい冷たいものばかり選びたくなりますが、とりすぎると胃腸が冷え、働きが低下することがあります。その結果、食欲が落ちたり、胃が重く感じたりすることもあるため注意が必要です。

冷房による冷え・温度差

夏はオフィスや自宅など、冷房の効いた場所で過ごす時間が長くなります。

冷房によってカラダが冷えるだけでなく、屋外との温度差が大きい環境も胃腸に負担をかける要因のひとつです。温度差によって自律神経のバランスが乱れると、胃腸の働きにも影響することがあります。

睡眠不足や生活リズムの乱れ

暑さで寝苦しい日が続くと、睡眠不足になりがちです。さらに、生活リズムの乱れやストレスなども重なると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

自律神経は胃腸の働きにも関わっているため、食欲がわかない、胃が重いといった不調につながることがあります。

水分不足

夏は汗をかく量が増えるため、水分不足にも注意が必要です。

水分が不足すると血流が滞りやすくなり、胃腸の働きにも影響することがあります。また、だるさや食欲低下など、夏バテにつながることもあるため、こまめな水分補給を心掛けましょう。

胃腸をいたわる食事のコツ

胃腸の調子が気になるときは、食べるものや食べ方を少し工夫してみましょう。

消化にやさしい料理を取り入れる

胃腸が疲れているときは、焼く・蒸す・煮るといった、消化にやさしい調理法がおすすめです。

また、野菜も加熱することでやわらかくなり、消化しやすくなります。冷たい麺やサラダばかりに偏らず、味噌汁やスープなど温かい料理も取り入れてみましょう。

脂っこい料理・刺激のある料理は控えめに

胃腸の調子がよくないときは、揚げ物や脂身の多い肉など、脂っこい料理は控えめにしましょう。

また、カレーや激辛料理など、香辛料をたっぷり使った料理も、人によっては胃腸への刺激になることがあります。

胃が重いと感じるときはなるべく控え、量や頻度を調整してみましょう。

小分けにして食べる

食欲がないときは、一度にたくさん食べようとせず、少量ずつ食べるのもひとつの方法です。

3回の食事で食べきれない場合は、間食も活用しながら回数を分けて食べるのもよいでしょう。

たんぱく質も忘れずに

食欲がないと、そうめんやうどんなどの麺類だけで済ませてしまうこともあります。

しかし、麺類だけではバランスが偏りやすいため、卵や豆腐、鶏肉、白身魚などのたんぱく質を組み合わせることを意識しましょう。

おすすめメニュー・組み合わせ例

胃腸が疲れているときは、消化しやすいたんぱく質や加熱した野菜、温かい汁物を組み合わせましょう。

ここでは、取り入れやすいメニューを紹介します。

1.蕎麦

麺類を食べたいときは、蕎麦を選ぶのもおすすめです。

蕎麦には、うどんやそうめんに比べてビタミンB群が多く含まれています。

温かい蕎麦なら胃腸を冷やしにくく、食欲がないときでも取り入れやすいでしょう。冷たい蕎麦を食べる場合は、冷やしすぎないようにするのもポイントです。氷水の使用を控えたり、冷蔵庫から出して少し時間を置いてから食べたりしてみましょう。

また、納豆や温泉卵、とろろ、オクラなどをトッピングすると、たんぱく質や野菜も一緒に補給できます。

2. 具だくさんで栄養バランスのよい丼

食欲がないときは、一品で食べやすい丼ものもよいでしょう。

例えば、まぐろとアボカドを組み合わせた丼や、オクラや長芋などのねばねば食材を使った丼なら、さっぱりと食べやすく栄養補給もできます。

一品で主食と主菜をまとめてとれるのも魅力です。

3.豚しゃぶ

豚しゃぶは比較的脂質が少なく、胃腸が疲れているときでも取り入れやすいメニューです。

加熱した野菜と組み合わせ、梅やねぎなどのさっぱりした味付けで食べるとよいでしょう。

ご飯と温かいスープを組み合わせると、よりバランスが整います。

4.蒸し鶏・鶏チャーシュー

鶏胸肉を使った蒸し鶏や鶏チャーシューも、胃腸が疲れているときにぴったりです。

加熱した野菜と合わせたり、蕎麦やうどんのトッピングにしたりすると、手軽にたんぱく質を補給できます。

5.豆腐・卵を使ったスープ

胃腸の調子が気になるときは、温かいスープを取り入れてみましょう。豆腐や卵を加えることで、たんぱく質も補給できます。

おにぎりなどと組み合わせると、食欲がないときでも栄養バランスも整えやすくなります。

飲み物・水分補給のポイント

夏は飲み物の選び方や、水分補給の仕方も大切なポイントです。胃腸への負担を減らすために意識したいポイントを見てみましょう。

冷たい飲み物のとりすぎに注意

暑い日は冷たい飲み物を飲みたくなりますが、とりすぎは胃腸への負担につながることがあります。

冷えた飲み物ばかりにならないようにし、常温や温かい飲み物も取り入れましょう。

また、冷たい飲み物を飲むときは、冷やしすぎないことや、一気飲みを避けることもポイントです。

こまめな水分補給を心掛ける

夏は汗によって水分が失われやすいため、こまめな水分補給を心掛けましょう。

のどが渇いてからではなく、渇きを感じる前から少しずつ飲むのがおすすめです。一度にたくさん飲むのではなく、こまめに補給することでカラダにも負担をかけにくくなります。

胃腸をいたわる飲み物を選ぶ

普段の水分補給には、

・水
・麦茶
・白湯

などがおすすめです。

汗をたくさんかいたときは、電解質補給としてスポーツドリンクを活用するのもよいでしょう。ただし、糖分も含まれるため飲みすぎには注意が必要です。

また、コーヒーなどカフェインを多く含む飲み物は、人によっては胃腸への刺激になることがあります。量や頻度を意識したり、カフェインレスに切り替えたりするなどの工夫を取り入れてみましょう。

夏に胃腸の調子が低下しやすい方は、早めの対策を心掛けて、夏バテやさらなる体調不良につながらないように注意しましょう。食事や生活習慣を少し見直しながら、夏の胃腸疲れ対策に役立ててください。

※症状が長引く場合や、強い胃痛やおう吐のある場合、食事や水分がほとんどとれない場合など、気になる症状がある場合は医療機関への相談も検討しましょう。

FAQ

Q.夏に食欲が落ちたり、胃が重くなったりするのはなぜですか？

A.夏は冷たいもののとりすぎや冷房による冷え、屋外との激しい温度差で自律神経が乱れやすくなるためです。さらに、寝苦しさによる睡眠不足や、汗をかくことでの水分不足が重なることで胃腸の働きが低下し、不調につながります。

Q.胃腸が疲れているときは、どのような食事をとればいいですか？

A.焼く・蒸す・煮るなどの消化にやさしい調理法を選び、温かいスープや味噌汁を取り入れるのがおすすめです。脂っこいものや刺激物は控え、麺類だけで済まさずに豆腐や卵、鶏肉などのたんぱく質も組み合わせてバランスよく食べましょう。

Q.夏の水分補給で気をつけるべきポイントを教えてください。

A.冷たい飲み物のとりすぎや一気飲みは胃腸の負担になるため避け、常温の水や麦茶、白湯を選ぶのがポイントです。のどが渇く前からこまめに補給しましょう。また、コーヒーなどのカフェイン飲料は胃腸の刺激になる場合があるため量に注意が必要です。