ダイエット中でも楽しめるお餅の食べ方！個数の目安と組み合わせのコツ

年末年始や寒い時期、お餅を食べたいけれど、「お餅はカロリーが高そう」「お餅は太る」と感じて、食べるのをためらっていらっしゃいませんか？

今回は、お餅のカロリーや1食あたりの目安個数、満足感がアップする食べ方のコツをあすけん栄養士がご紹介します。

1. お餅のカロリーと主食との比較
2. 間食として食べる場合の目安個数
3. 食事の主食として食べる場合の目安個数
4. 満足感がアップする！お餅の間食アレンジ2選
5. 食事のときに試したいお餅の組み合わせ3選
6. ダイエット中でも大丈夫！今日からできるお餅の楽しみ方

お餅のカロリーと主食との比較

まず、お餅のカロリーを確認してみましょう。あすけんの簡単カロリー計算・栄養素計算サイト(※1)によると、お餅のカロリーは切り餅1個（50g）で112kcal、丸餅1個（33g）で74kcal(※1)となっています。

では、ふだん食べているご飯と比べるとどうでしょうか。白ごはん100g（茶碗に軽く1杯程度）のカロリーは156kcal(※2)となっており、切り餅1個(50g)のカロリー112kcalは、白ごはんの約100g相当のエネルギーに近い食品です。

お餅はごはんと同じく炭水化物を主なエネルギー源とする食品であり、主食の一つとして位置づけられます。1個あたりの重さが少ない分、単位重量あたりのカロリー密度はやや高めですが、「食べてはいけない食品」ではなく、量と食べ合わせを意識することで食事管理に取り入れられる食品なのです。

間食として食べる場合の目安個数

間食としてお餅を食べる場合、1日の間食カロリーの目安である150〜200kcal程度に収めるとよいでしょう。この目安をもとにすると、以下が個数の目安になります。

• 切り餅：1〜1.5個（112〜168kcal）
• 丸餅：2〜2.5個（148〜185kcal）

※ダイエットサイトあすけん調べ

「1〜2個は少なく感じる」と思う方もいらっしゃるかもしれません。でも、食べる組み合わせを工夫することで、少ない個数でも満足感を高めることができます。

食事の主食として食べる場合の目安個数

軽食や食事の主食としてお餅を食べる場合は、ふだんのごはんと同等のカロリーになる個数を目安にするとよいでしょう。白ごはんの量別に換算すると次のようになります。

【食事の場合の目安】

※日本食品標準成分表(八訂)増補2023年をもとにあすけんアプリの餅の重量目安で換算

食事のタイミングでお餅を食べる場合、間食よりも個数を増やしやすいので、数を食べたい場合は、お餅をメインにした食事にして楽しむとよいでしょう。その際、一緒に食べるおかずの内容も合わせて考えると、食事全体のバランスが整いやすくなります。

満足感がアップする！お餅の間食アレンジ2選

間食としてお餅を食べるとき、組み合わせを工夫するだけで満足感がぐっとアップします。

チーズ餅

間食のお餅にスライスチーズやピザ用チーズを組み合わせた「チーズ餅」はいかがでしょうか。チーズのコクで食べごたえが増し、お餅の個数が少なめでも満足しやすい組み合わせです。さらに、チーズには骨や歯の材料となるカルシウムが含まれているので、間食で不足しがちな栄養素を補えるのもうれしいポイントです。

耐熱皿にお餅とチーズをのせて電子レンジで1分ほど加熱するだけなので、忙しいときにも手軽に作れます。

きなこ餅

定番の「きなこ餅」も、間食として取り入れやすい食べ方の一つです。きなこには、腸内環境を整える働きのある食物繊維が含まれています。お餅1個に対してきなこ小さじ1〜2杯ほどをまぶし、砂糖は少量に抑えるのがポイントです。塩をほんの少し加えると甘みが引き立つので、砂糖控えめでもおいしく仕上がります。

温かいお茶と一緒にゆっくりと食べることで、より満足感が得られやすくなるでしょう。

食事のときに試したいお餅の組み合わせ3選

食事のタイミングでお餅を取り入れる場合のおすすめの食べ方です。これらのお餅以外にも、おかずと組み合わせて栄養バランスを整えるのがおすすめです。

からみ餅

お餅に大根おろしをからめた「からみ餅」は、食事のときにおすすめの食べ方の一つです。大根おろしのボリュームでお腹も満足しやすくなります。

大根おろし100gには食物繊維が約5g含まれています(※2)。お餅と一緒に食べることで食後の血糖値の急激な上昇を抑えるのに役立ちます。ダイエットや健康づくりのため、お腹を満たしながら野菜も一緒に摂れる組み合わせとして、ぜひ取り入れてみてくださいね。

納豆餅

お餅と納豆を組み合わせた「納豆餅」は、たんぱく質も一緒に摂れる食べ方です。納豆には体の組織の材料となるたんぱく質が含まれており、主食のお餅と組み合わせることで食事のバランスが整いやすくなります。大根おろし・ねぎ・海苔・卵黄などをプラスすると、さらに満足感が高まりますよ。食事管理をしながらもヘルシーに楽しみたい方に試してみていただきたい組み合わせです。

餅入りスープ

しっかり食べごたえを感じたいときは、「餅入りスープ」にしてみましょう。お餅は和・洋・中さまざまな味付けになじみやすいので、いつものスープや余ったスープ、インスタントスープと組み合わせても使いやすい食材です。野菜やたんぱく質を含む食材（豆腐・鶏肉・卵など）も一緒に入れると、一品でも栄養バランスの取れた食事に仕上がります。汁物のボリュームでお腹も満足しやすくなるでしょう。

ダイエット中でも大丈夫！今日からできるお餅の楽しみ方

今日の間食に、切り餅1個（112kcal）できなこ餅を作ってみませんか？砂糖は少量に抑えたきなこをまぶし、温かいお茶と一緒にゆっくり食べてみてください。シンプルな工夫でも、満足感が変わることに気づいていただけるかもしれません。

食事にお餅を取り入れたい場合は、切り餅2個と納豆1パックを合わせた納豆餅はいかがでしょうか。主食とたんぱく質を一度に摂れる手軽な一皿です。毎日でなくても、週に数回お餅をとり入れるだけで食事のバリエーションが広がります。

『あすけん』などの食事管理アプリで記録しながら、自分に合った量や組み合わせを見つけていくのも一つの楽しみ方です。

お餅は、量や組み合わせを意識することで、ダイエット中でも楽しめる食品です。切り餅1個（112kcal）・丸餅1個（74kcal）という数値を目安に、間食なら1〜1.5個、食事の主食なら白ごはんと同等のカロリーに合わせた個数を選ぶとよいでしょう。きなこ・チーズ・大根おろし・納豆・スープなど、好みの組み合わせを取り入れながら、無理なく楽しんでいただけたらうれしいです。

FAQ

Q. お餅は1日に何個まで食べてよいですか？

A. どれくらい食べてよいかは、自身の主食の適量や、食べるタイミングによって異なります。 体格によって食べるタイミングによって異なります。間食なら切り餅1〜1.5個（112〜168kcal）、食事の主食ならふだんのごはんと同等のカロリーになる個数（切り餅1.5〜2.5個程度）が目安です。

Q. お餅とごはんでは、ダイエット中に太りやすいのはどちらですか？

A. どちらも炭水化物を主とする主食で、適量であれば一方的に太るというものではありません。お餅は1個あたりのカロリー密度がやや高めなので、個数と食べ合わせを意識することが大切です。

Q. 太りにくいお餅の食べ方はありますか？

A. 大根おろしや納豆、野菜などと組み合わせると、満足感が高まり、食物繊維やたんぱく質も一緒に摂れます。きなこや砂糖は控えめにし、よく噛んでゆっくり食べるのもおすすめです。