牛乳のカロリーは高い？種類別の違いとダイエット中の取り入れ方

「牛乳はカロリーが高そうだから太る？」「ダイエット中は低脂肪乳を選んだほうがよい？」などと気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
牛乳はたんぱく質やカルシウムなどを含む食品ですが、種類によってカロリーや脂質量などが異なります。ダイエット中は、それぞれの違いを知り、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
今回は、牛乳のカロリーや普通牛乳・低脂肪乳などの違い、ダイエット中の取り入れ方をあすけん栄養士が解説します。

牛乳のカロリーはどのくらい？

普通牛乳は100gあたり61kcalです。牛乳100mLは約103gにあたるため、100mLあたりのカロリーは63kcalとなります。

＜普通牛乳のカロリー＞

• 牛乳100g：61kcal
• 牛乳100mL（103g）：63kcal
• 牛乳200mL（コップ1杯・206g）：126kcal

牛乳は水やお茶と違ってカロリーがある一方、たんぱく質やカルシウムなども含むため、ダイエット中の栄養補給にもぴったりです。

「カロリーがあるから」とダイエット中に避けるのではなく、種類ごとの違いを知って自分に合ったものを選び、飲む量や食事全体とのバランスを考えて取り入れましょう。

普通牛乳・低脂肪乳・無脂肪乳のカロリーを比較

牛乳のカロリーを抑えたいときに気になるのが、低脂肪乳や無脂肪乳との違いです。

日本食品標準成分表の「普通牛乳」「低脂肪乳」「無脂肪乳（脱脂乳）」を100gあたりで比べてみましょう。

＜100gあたりの栄養成分値＞

低脂肪乳や無脂肪乳は脂質が少なく、その分カロリーも低くなっています。脂肪をほとんど含まない無脂肪乳は、普通牛乳の約半分のカロリーです。

そのため、カロリーや脂質の摂取量を抑えたい方は、低脂肪乳や無脂肪乳が選択肢のひとつとなります。

とはいえ、ダイエット中だからといって、普通牛乳を必ず低脂肪タイプなどに変える必要はありません。飲む量を意識すれば、普通牛乳もダイエット中の食事に取り入れられます。

味の好みや普段の食事内容も考えながら、自分に合ったものを選びましょう。

牛乳を飲むと太る？

牛乳を飲んだからといって、それだけで太るわけではありません。体重の増減には、食事から摂るカロリーと、消費するカロリーのバランスが関係しています。
ただし、牛乳を水やお茶と同じ感覚で何杯も飲めば、その分1日の摂取カロリーは増えます。

例えば、普通牛乳1L（紙パック1本分）は630kcalほど。「カラダによさそうだから」と量を気にせず飲んでしまうと、カロリーオーバーにつながってしまいます。
牛乳は食事や間食の一部として、量を決めて取り入れることがポイントです。

一方、牛乳はたんぱく質やカルシウムのほか、ビタミンB2やビタミンAなども含む食品です。特に注目したいのがカルシウムの吸収率が比較的高い点です（※1）。

ダイエット中もカロリーだけに注目せず、牛乳から摂れる栄養素にも目を向けてみましょう。

牛乳と豆乳・アーモンドミルクではどちらが低カロリー？

「牛乳より豆乳やアーモンドミルクといった植物性ミルクのほうがダイエット向きなのでは？」と思う方もいるかもしれません。

実際に100gあたりのカロリーとカルシウム含有量を比較してみましょう。

＜100gあたりの栄養成分値＞

• 普通牛乳：61kcal、カルシウム110mg
• 豆乳（無調整）：43kcal、カルシウム15mg
• 豆乳（調製）：61kcal、カルシウム31mg
• アーモンドミルク：15kcal、カルシウム32mg

100gあたりのカロリーを比べると、無調整豆乳やアーモンドミルクは普通牛乳より低カロリーです。

一方、調製豆乳は普通牛乳と同じ61kcalであり「植物性ミルク＝低カロリー」とは限りません。

また、カルシウムの含有量を見てみると、普通牛乳がもっとも多くなっています。日本人はカルシウムが不足しやすい傾向にあるため、牛乳は日々のカルシウム補給に役立ちます。

カロリーだけでなく、摂りたい栄養素や普段の食事内容も考えながら、自分に合ったものを選びましょう。

なお、豆乳やアーモンドミルクは商品によって栄養成分が異なる場合があります。購入するときは、パッケージの栄養成分表示も確認してみましょう。

ダイエット中に牛乳を上手に取り入れる3つのポイント

ダイエット中に牛乳を取り入れたいときに役立つ、3つのポイントを見てみましょう。

1．飲む量を決める

牛乳は、1日にコップ1杯（200mL）ほどをひとつの目安として考えましょう（※2）。

農林水産省・厚生労働省による「食事バランスガイド」では、1日の摂取カロリーが2,200kcal前後の場合、牛乳の目安がコップ1杯（200mL）ほどとなっています。

カロリーや脂質を抑えたい方は、低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶのもひとつです。一方、普通牛乳のコクや味わいが好きな方は、ほかの食事で脂質の摂りすぎに気をつけながら、普通牛乳を選んでもよいでしょう。

ヨーグルトやチーズなどを食べる場合は、牛乳の量を減らすなどして、乳製品の摂取量が増えすぎないよう調整してくださいね。

2．そのまま飲むのが苦手なら料理やデザートにも活用する

牛乳は、そのまま飲む以外にも、下記のようなさまざまな取り入れ方があります。

＜牛乳の活用例＞

• 朝食：オートミール、シリアル

• 飲み物：カフェラテ、ミルクティー
• 料理：スープ、シチュー、グラタン、リゾット
• デザート：牛乳プリン、牛乳寒天

ただし、砂糖やはちみつなどを加えると、その分カロリーも増えます。

ダイエット中にカフェラテやミルクティーなどを飲む場合はなるべく無糖を選んだり、甘みをつける場合は低カロリー甘味料を活用したりするなどして、カロリーを摂りすぎないよう工夫しましょう。

3．牛乳でおなかがゴロゴロするなら飲み方を工夫する

牛乳を飲むとおなかがゴロゴロしたり、下痢をしたりする方は、牛乳に含まれる乳糖を十分に消化できない「乳糖不耐症」が関係している可能性があります（※3）。

下記のような工夫を取り入れてみましょう。

＜牛乳の取り入れ方の工夫例＞

• 一度にたくさん飲まず、少量ずつ何回かに分けて飲む
• 温めてゆっくり飲む
• 乳糖をあらかじめ分解した牛乳を選ぶ
• ヨーグルトやチーズなど、牛乳以外の乳製品を取り入れる

牛乳がおなかに合わない方は無理をせず、自分に合った方法で取り入れましょう。

牛乳は量を意識してダイエット中の食事に取り入れよう

ダイエット中の牛乳は「太りそうだから」と避けるのではなく、食事全体とのバランスを考えて取り入れてみましょう。

カロリーを抑えたいときは低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶ、そのまま飲むのが苦手なら料理に使うなど、取り入れ方はさまざまです。自分の食生活や好みに合った牛乳を選び、毎日の食事に上手に活用してみてくださいね。

あわせて作りたい！あすけんmoreのレシピ

牛乳を使った、あすけんmore掲載のレシピをご紹介します。

牛乳とコーンクリームで作る、やさしい味わいのスープ。低脂質・高たんぱくの鶏ささみと野菜もあわせてとれる一皿です。レシピはあすけんにメニュー登録されているので、料理名で検索すると簡単に記録できます。

▼カロリー計算▼

よくある質問（FAQ）

Q. 牛乳はダイエット中に飲んでもいいですか？

A. 体重増加の主な要因は消費エネルギーを上回る量を食べ続けることなので、量とバランスに気を配れば取り入れやすい食品と考えられます。気になる方は低脂肪乳を選ぶ方法もあります。

Q. 牛乳は1日どのくらい飲むのがいいですか？

A. 必要な量は年齢や活動量などによって異なります。国の指針では乳・乳製品の摂取目安が示されています【要出典】。食事記録を活用しながら、ご自身に合う量を見つけるのがおすすめです。

Q. 低脂肪乳と成分無調整牛乳はどちらがいいですか？

A. どちらが優れているというより、目的や好みによる使い分けがおすすめです。カロリーを抑えたい方は低脂肪乳、風味やコクを重視する方は成分無調整牛乳という選び方があります。

カロリー計算：食事管理アプリ『あすけん』調べ