コレステロールとは？悪玉・善玉の違いと食事で気をつけたいポイント

健康診断で「コレステロール値が高い」と指摘され、食事で何に気をつければよいのか、悩んでいる方もいらっしゃるでしょう。

コレステロールはカラダに悪いイメージを持たれがちですが、実は健康を維持するために欠かせない成分です。また「悪玉」「善玉」と呼ばれるコレステロールには、それぞれ異なる特徴があります。

今回は、コレステロールの基本的な働きや悪玉・善玉の違い、食事で気をつけたいポイントについて、あすけん栄養士がわかりやすく解説します。

コレステロールとは？

コレステロールは脂質の一種で、全身の細胞膜の構成成分となるほか、ホルモンや胆汁酸などの材料として使われています。

また、コレステロールは食事から摂るだけでなく、肝臓などの体内でも作られるのが特徴です。体内のコレステロールのうち、約7〜8割は体内で作られ、食事に由来するのは約2〜3割とされています。

食事から摂る量に応じて体内での合成量を調整する仕組みもあり、血液中のコレステロール値は、食品に含まれるコレステロールの量だけで決まるわけではありません。

「悪玉」「善玉」コレステロールは何が違う？

健康診断で目にする「LDL（悪玉）コレステロール」と「HDL（善玉）コレステロール」は、それぞれ異なる役割を持っています。

コレステロールは血液に溶けにくいため「リポたんぱく」に含まれた状態で運ばれます。リポたんぱくは、いわばコレステロールを運ぶ「乗り物」のような存在です。

LDLとHDLはこのリポたんぱくの種類であり、コレステロールそのものに善玉と悪玉の違いがあるわけではありません。

それぞれの特徴を見てみましょう。

LDL（悪玉）コレステロール

LDLは、主に肝臓から全身の細胞へコレステロールを届ける「運び屋」の役割を持っています。

カラダに必要な役割を担っていますが、血液中のLDLコレステロールが多すぎると、血管の壁にコレステロールがたまり、動脈硬化を進める原因になります。このため「悪玉コレステロール」と呼ばれています。

動脈硬化が進行すると、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まります。

HDL（善玉）コレステロール

HDLは、全身の組織などから余分なコレステロールを回収し、肝臓へ戻す「回収車」の役割を持っています。

カラダにとってよい働きをすることから「善玉コレステロール」と呼ばれており、HDLコレステロール値が低い状態も、動脈硬化のリスクと関連しています。

HDLコレステロール値が低い場合は、食生活の改善に加えて、適度な運動や禁煙など、生活習慣全体を見直すことが大切です。

LDLとHDLの役割の違い

健康診断でコレステロール値が高いといわれたら？

健康診断でコレステロール値を指摘された場合は、まず、どの項目が基準値から外れているのか確認しましょう。

脂質異常症の診断基準では、コレステロール値について、次のように分類されています（※1）。

健康診断で数値を指摘された場合は、放置せずに医療機関に相談し、食事や生活習慣を見直しましょう。

コレステロール値はなぜ高くなるの？食事との関係

LDLコレステロール値が高くなる原因には、食生活のほか、肥満、運動不足、遺伝的な体質など、さまざまな要因があります。

食事では、食品に含まれるコレステロールだけでなく、LDLコレステロール値を高める「飽和脂肪酸」の摂取量にも注目することが大切です。

1.飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は脂肪酸の一種で、肉の脂身や鶏皮、バター、生クリームなどに多く含まれています。

摂りすぎるとLDLコレステロール値を高めるため、こうした食品を食べる量や頻度に気を配りましょう。

食品中のコレステロールと飽和脂肪酸の違いや、飽和脂肪酸の多い食品・目標量については、以下のコラムで詳しく紹介しています。

2.食品に含まれるコレステロール

食品に含まれるコレステロールも、血液中のLDLコレステロール値に影響しますが、その程度には個人差があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、健康な方に対するコレステロール摂取量の一律の上限は設けられていません（※2）。

ただし、高LDLコレステロール血症の方では、食品から摂るコレステロールを1日200mg未満に抑えることが望ましいとされています（※1，2）。

コレステロールを多く含む食品には、次のようなものがあります。

＜コレステロールを多く含む食品の例＞

• 卵黄
• レバーなどの内臓類
• いくら、たらこなどの魚卵
• イカ、エビなどの魚介類

なお、イカやエビはコレステロールを多く含む一方で、脂質は少ない食品です。

コレステロールを多く含む食品をすべて避ける必要はありませんが、LDLコレステロール値が高い方は、食べる量や頻度にも気を配りましょう。

LDLコレステロール値が気になるときの食事のポイント

LDLコレステロール値が気になるときは、飽和脂肪酸やコレステロールの摂取量だけでなく、次のポイントも意識しましょう。

＜食事で意識したいポイント＞

• 魚や大豆製品を取り入れる
• 野菜、きのこ、海藻、豆類などから食物繊維を摂る
• 食べすぎを避け、適正な体重を維持する
• 主食・主菜・副菜を組み合わせる

特に食物繊維には、コレステロールの吸収を抑えたり、肝臓でコレステロールから胆汁酸が作られるのを促したりする働きがあり、LDLコレステロール値を下げる働きが期待できます。

具体的な食べ物の選び方や食事の工夫は、こちらのコラムでも紹介しています。

コレステロール値が気になるときは食事全体を振り返ろう

LDLコレステロール値が気になる場合は、卵などひとつの食品だけに注目せず、脂質の種類や食品の組み合わせを意識しましょう。

健康診断で数値を指摘された場合は、医療機関で相談しながら、無理なく続けられる食生活を心掛けてください。