おやつで栄養素グラフを整えられる！「ビタミンA不足」を救う甘いもの3選

「あすけん健康度」で高得点を取っているユーザーは、普段何を食べているの？本連載「未来さんに褒められたい！」では、その疑問にお答えします。今回はビタミンAを多く含んでいる食品を、“おやつ”に絞ってご紹介します。

あすけんの点数の算出方法は？

あすけんでは、独自に定めた「あすけん健康度」があり、以下の項目を総合的に判定し、点数化しています。

栄養素グラフで不足しがちなビタミンA。その働きとは？

ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康に保ち、目の機能や免疫の働きを支える栄養素です。レバーや卵などの動物性食品にそのまま含まれているほか、にんじんやかぼちゃ、みかんなどのオレンジ色・緑色の野菜や果物に含まれる「β-カロテン」も「プロビタミンA」と呼ばれ、体内でビタミンAになる栄養素です。β-カロテンは体の中で必要な分だけビタミンAに変わるため、野菜や果物から摂る場合は摂りすぎの心配がほとんどありません。

1日の推奨量は、18〜29歳で男性850μgRAE・女性650μgRAE、30〜49歳で男性900μgRAE・女性700μgRAEです（※1）。一方で令和6年の「国民健康・栄養調査」では、20歳以上の平均摂取量は512μgRAE。年代別に見ると20〜29歳は419μgRAE、30〜39歳は445μgRAEと、推奨量の6割程度にとどまっています（※2）。

「ビタミンAといえば、にんじんやレバー」と思われがちですが、実は身近な“おやつ”にも、ビタミンAのもとになる成分を含むものがあります。

高得点の人、コレ食べてた！ビタミンA補給におすすめのおやつ

健康度90点以上と50点以下の日を比較し、高得点を取った日にあすけんユーザーが食べていた市販品のなかから、ビタミンAが摂れる“甘いもの”を編集部がピックアップ。間食を替えるだけで取り入れられる3つの食品を紹介します。

ドライマンゴー

【一食（20g）あたり：ビタミンA 約100μgRAE】
高得点ユーザーの登録が多かったのが、ドライマンゴー。ドライマンゴーはマンゴーを乾燥させ水分が抜けているため、100gあたりのβ-カロテン当量は6,100μgと、果物（加工品含む）のなかでも特に多いです。生のマンゴー（約51μgRAE/100g）と比べると、同じ重さで約10倍のビタミンAが摂れます（※3）。1食20gで、成人女性の1日の推奨量の約14～15%をまかなえる計算です(※1)。噛みごたえがあるので少しずつ食べやすく、持ち歩きやすいのも魅力。砂糖を加えたタイプもあるので、砂糖不使用のものを選ぶとその分の糖質量をカットできます。砂糖無添加のドライマンゴーの場合、1食20〜30gなら約70～100kcalになるので、食べる量の目安にしてください（※3）。ビタミンAは脂溶性で、脂質を含む食品と一緒にとると吸収されやすいとされています。ヨーグルトに一晩漬けて戻すと、やわらかくなって食べやすく、ヨーグルトの脂質がビタミンAの吸収を助けます。

冷凍みかん

【一食（100g）あたり：ビタミンA 約88μgRAE】
今回のデータで、おやつ・スイーツのなかでも際立って高得点ユーザーの登録が多かったのが冷凍みかんです。みかんのオレンジ色の色素「β-クリプトキサンチン」はプロビタミンAの一種で、体内で必要な量だけビタミンAに変換されます。冷凍なら季節を問わず買い置きでき、シャーベット感覚で食べられるのでアイスの代わりにもぴったり。皮をむいた状態で冷凍されているものなら、そのまま食べられて手間もかかりません。ビタミンCも一緒に摂れる、優秀な“果物おやつ”です。（※3）

焼き芋・干しいも

【焼き芋1/2本（約100g）あたり：オレンジ色の品種（ハロウィンスウィート）はビタミンA 約480μgRAE】
コンビニやスーパーの焼き芋、袋入りの干しいもは、高得点ユーザーの間食の定番。食物繊維やカリウムが豊富で、自然な甘さで満足感が高いのが人気の理由です。ただし、ビタミンAの観点で選ぶなら品種がポイント。紅はるかなど一般的な黄色系のさつまいもは、焼き芋100gでビタミンAは約3μgRAEとごくわずか（※3）。一方、果肉がかぼちゃのようなオレンジ色の「ハロウィンスウィート」は、β-カロテンが100gあたり5,780μg。ビタミンAに換算すると約480μgRAEで、一般的なさつまいもの100倍以上、にんじんの約7割に相当します（※4）。焼き芋1/2本分で、成人女性の1日の推奨量の7割ほどをカバーできる計算です。日本食品標準成分表への記載はないですが、同じくオレンジ色のアヤコマチや安納芋など、割ったときの果肉が濃いオレンジ色の品種もβ-カロテンが多いと考えられます。“いもおやつ”でもビタミンAの補給源になるので、パッケージの品種名と果肉の色をチェックしてみてください。

おやつを「我慢する」のではなく「替える」だけで、栄養グラフの「不足」が「適正」に近づくことも。間食の目安は1日200kcal程度を意識しながら、おいしく取り入れてみてください。

【食品の選出基準】
健康度が90点の日に登録されていた市販品を50点以下の日と比較し、90点の日の方が多く登録されていた商品の上位から、ビタミンAが多いものを編集部が選出。