カロリーは足りているのに栄養不足？働く人の7割が気づいた「隠れ栄養不足」とは

「忙しいけど食事はとっているし、栄養は足りているはず…」そう思っていませんか？

現在働いているあすけんユーザー4,492人に行った調査で、食事記録をする前は約半数が「栄養は足りている」と思っていたのに、実際に記録してみると7割以上が「隠れ栄養不足」と気づいたことがわかりました。

この記事では、調査結果からわかった「足りているつもり」の落とし穴と、不足しがちな栄養素の補い方をご紹介します。

「隠れ栄養不足」とは？カロリーは足りていても栄養素が不足した状態

「隠れ栄養不足」とは、カロリー（エネルギー）は足りている、または摂りすぎているのに、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素は不足している状態のこと。「新型栄養失調」とも呼ばれます。

おなかは満たされているので自分では気づきにくいのが特徴です。特に働く世代は、忙しさから食事を手早く済ませることが多く、知らないうちに隠れ栄養不足陥ってしまうリスクがあります。

「栄養は足りている」と思っていた人の7割以上が、実は隠れ栄養不足だった

食事記録を始める前、自身の栄養について約半数が「足りている」と思っていたと回答しました。

ところが、実際に食事記録をしてみると、74.1%が「カロリーは足りていたが、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素は不足気味だった」、つまり隠れ栄養不足の状態に気づいたことがわかりました。

注目したいのは、「栄養は足りている」と思っていた人に絞っても、74.2%が隠れ栄養不足に気づいたという点。「バランスよく栄養がとれていた」と回答した人は、全体でわずか9.2%でした。“足りているつもり”の感覚は、意外とあてにならないのかもしれません。

不足に気づいた栄養素は、男性「たんぱく質」・女性「鉄」

食事記録をして初めて「不足していた」と気づいた栄養素には、男女差がありました。

男性は「たんぱく質」（46.0%）が最多で、女性は「鉄」（50.4%）が半数を超えて最多。一方、「摂りすぎていた」と気づいたものでは「脂質」が75.2%と突出していました。おかず中心でご飯を控える食べ方は、脂質オーバー＆栄養素不足につながりやすいので要注意です。

「鉄・カルシウム・ビタミンA」は気づいても補いにくい

意識して取り組んでいても「不足を補うのが難しい」と感じる栄養素は、「鉄」（41.7%）、「カルシウム」（36.3%）、「ビタミンA」（36.1%）が上位でした。

興味深いのは、不足に気づいた栄養素1位だった「たんぱく質」が、ここでは5位（23.7%）に下がること。たんぱく質は「気づけば補いやすい」栄養素である一方、鉄・カルシウム・ビタミンAは、気づいたあとも補い続けるのが難しいようです。

みんなの「おすすめ食材」1位は納豆！

不足栄養素を補いやすいおすすめ食材を聞くと、1位は「納豆」。たんぱく質・鉄・食物繊維などが同時にとれるうえ、「手軽」「安価」と、忙しい人でも続けやすい理由が挙がっています。

2位は「プロテイン」、3位は「鶏むね肉・ささみ・サラダチキン」と、たんぱく質を効率よく補える食材が上位に。補いにくい鉄・カルシウム・ビタミンA対策になる「ヨーグルト・乳酸菌飲料」「にんじん」「レバー」などもランクインしました。

どうすれば？あすけん栄養士からのアドバイス

「隠れ栄養不足」は、カロリーが足りているために自覚しにくいのが特徴です。国民健康・栄養調査（令和6年）によると、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が1日2回以上の日が「ほぼ毎日」ある人の割合は52.8％ですが、年代別では男女ともに20代が最も低く約3割、30代・40代も3割台にとどまり、50代でも5割を下回りました。このことからも、忙しく働く世代は、栄養バランスのとれた食事をとりづらい状況がうかがえます。 

食事内容が炭水化物や脂質中心になると、お腹は満たされても、たんぱく質やビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。一方で、「ヘルシーに」とサラダだけで済ませる食事も、たんぱく質やエネルギーが不足し、バランスを崩す一因になります。偏りは、食べすぎ方向だけでなく、控えすぎ方向でも起こります。今回の調査で「脂質の摂りすぎ」と「たんぱく質や鉄の不足」が同時に見られたのは、まさにこの構造を表しているといえます。

さらに近年は物価高の影響で、割安で満足感のある炭水化物中心のメニューを選びやすく、たんぱく質やビタミン・ミネラルを補う肉・魚・乳製品・野菜・果物などが後回しになりがちです。「わかっていても補うのが難しい」と感じる背景には、こうした事情もあると考えられます。

だからこそ、完璧を目指すのではなく「足し算」の工夫をおすすめします。具体的には、丼物には冷奴やゆで卵を1品プラスする、サラダにはサラダチキンなどをのせて“おかずになる一皿”にする。納豆やヨーグルトなど、調理いらずですぐ食べられる食材の常備も心強い味方です。

FAQ

Q. 「隠れ栄養不足」とはどんな状態ですか？

A. カロリーは足りている（または摂りすぎている）のに、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素が不足している状態です。「新型栄養失調」とも呼ばれ、おなかが満たされているぶん自分では気づきにくいのが特徴です。

Q. 自分が隠れ栄養不足かどうか確認するには？

A. まずは数日間、食事を記録して栄養バランスを「見える化」するのがおすすめです。あすけんなら食事を入力するだけで、カロリーと14項目の栄養素の過不足がグラフでわかります。今回の調査でも、記録した人の7割以上が初めて自分の不足に気づきました。

Q. 不足しがちな「鉄」や「カルシウム」はどう補えばいいですか？

A. 今回の調査では、レバーやヨーグルト・乳酸菌飲料、納豆などが「補いやすいおすすめ食材」として挙げられました。1食で解決しようとせず、手軽にとれる食材を毎日の食事にプラスするのが続けるコツです。

Q. たんぱく質が足りているか不安です。目安はありますか？

A. 必要量は年齢・体格・活動量によって異なります。食事記録アプリで自分の摂取量を確認しながら、鶏むね肉・卵・納豆・プロテインなどで調整するのがおすすめです。

※本記事のデータは「働く人の『隠れ栄養不足』実態調査」によるものです。

【調査概要】

• 調査名：働く人の「隠れ栄養不足」実態調査　
  https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000249.000058653.html
• 調査対象者：『あすけん』のユーザーのうち、今回の定量調査への参加を了承した就労中の方（就労状況を尋ねる設問で「就労していない」と回答した人を除く）
• 有効回答者数：4,492名
• 調査方法：インターネット調査
• 調査期間：2026年7月17日（金）～2026年7月21日（火）

※構成比は小数点以下第2位を四捨五入しているため、合計しても必ずしも100%とはなりません