管理栄養士が選ぶ！サブウェイの糖質・脂質が気になる時のおすすめメニュー5選

ダイエット中、「外食したいけれどカロリーが気になる」「何を選べばいいかわからない」と悩むことはありませんか？

結論からお伝えすると、野菜たっぷりでカスタマイズが可能な「サブウェイ」は、1日の食事バランスを整えやすく、ダイエット中のランチにとてもおすすめの外食です。

この記事でわかること

• ダイエット中におすすめのサブウェイメニュー5選（栄養成分値つき）
• 太りにくいパンやドレッシングの選び方・カスタマイズ術
• サブウェイを活用した1日のトータルバランスの整え方

今回は、ダイエット中の方に向けて、たんぱく質や鉄などの栄養が摂りやすく、カロリーが控えめなメニューをあすけん栄養士がピックアップしました。

サブウェイがダイエット中のランチにおすすめな理由

数あるファストフードや外食チェーンのなかでも、なぜサブウェイがダイエット中におすすめなのでしょうか。その理由は大きく分けて2つあります。

1つ目は、「野菜が手軽にたっぷり摂れること」です。ベースとなるサンドイッチには、レタス、トマト、ピーマン、玉ねぎなどが挟まれており、外食で不足しがちな野菜をしっかり補うことができます。

2つ目は、「細かなカスタマイズができること」です。パンの種類やドレッシングを変えたり、野菜の量を調整したりすることで、自分の目標カロリーや体調に合わせた「ヘルシーなランチ」を作り上げやすくなっています。

あすけん栄養士が選ぶ！サブウェイのヘルシーメニュー5選

サブウェイの定番メニューの中から、カロリーや脂質が控えめなものや、ダイエット中に意識して摂りたい栄養素が含まれるものを5つ紹介します。

「サラダチキン」281kcal　たんぱく質をしっかり摂りつつ脂質を抑えたい時に

ダイエットの心強い味方であるサラダチキンを挟んだ、高たんぱく・低脂質なメニューです。1食でたんぱく質を20g以上摂ることができ、ほかのサンドイッチと比べて脂質が控えめなのが嬉しいポイント。サブウェイでは300kcalを超えるサンドイッチも多いなか281kcalと低めで、トレーニング後や、食べごたえを感じながらカロリーを抑えたい時におすすめです。

＜サラダチキン＞ エネルギー281kcal、たんぱく質21.2g、脂質2.8g、炭水化物44.1g（糖質40.8g）、食物繊維3.3g（※1）、食塩相当量2.2g

「えびアボカド」319kcal　ダイエットと合わせて美容も意識したい時に

アボカドに含まれるビタミンEや、えびの色素成分であるアスタキサンチンなどを補えるメニューです。アボカドは良質な脂質を含みますが、脂質の少ないえびと組み合わせることで、PFCバランス（エネルギー産生栄養素バランス）を比較的整えやすくなっています。健康的な美しさを意識したい方にもぴったりです。

＜えびアボカド＞ エネルギー319kcal、たんぱく質11.9g、脂質12.2g、炭水化物41.1g（糖質37.1g）、食物繊維4.0g（※1）、食塩相当量1.7g

「ローストビーフ」263kcal　不足しがちな鉄を補給したい時に

牛肉には、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」よりも吸収されやすい「ヘム鉄」が含まれており、鉄が不足しがちな方の栄養補給に役立ちます。お肉メインのサンドイッチでありながら、糖質・脂質が比較的控えめなのもダイエット向きのポイントです。

＜ローストビーフ ＞ エネルギー263kcal、たんぱく質15.4g、脂質5.0g、炭水化物40.9g（糖質37.9g）、食物繊維3.0g（※1）、食塩相当量1.9g

「ハム」260kcal　とにかくカロリーを抑えて軽めに済ませたい時に

たんぱく源が入ったサンドイッチのなかで、とくにカロリーが控えめなメニューです。桜のチップでスモークしたハムの風味が豊かで、シンプルな構成ながら満足感を得られます。前日に少し食べすぎてしまった時の調整や、活動量が少ない日のランチなどに役立ちます。

＜ハム＞ エネルギー260kcal、たんぱく質12.4g、脂質6.4g、炭水化物40.0g（糖質37.0g）、食物繊維3.0g、食塩相当量2.1g

「ゴロゴロ野菜のトマト＆クラムスープ」62kcal　野菜をプラスしてしっかり満たしたい時に

あさり、トマト、玉ねぎなどが入った具だくさんのサイドメニューです。あさりからはたんぱく質や鉄などのミネラルを補うことができ、1食あたり62kcalと控えめ。サンドイッチだけでは物足りない時や、体を温めながら野菜の栄養を補給したい時に組み合わせるのがおすすめです。

＜ゴロゴロ野菜のトマト＆クラムスープ＞ エネルギー62kcal、たんぱく質3.2g、脂質1.1g、炭水化物9.8g（糖質9.1g）、食物繊維0.7g（※1）、食塩相当量1.6g

痩せる食事をサポート！パンやドレッシングの選び方

サブウェイでは、パンやドレッシングを自分好みにカスタマイズできるのが魅力です。ダイエット中によりヘルシーに仕上げるための選び方を紹介します。

食物繊維やミネラルをプラスできるパンを選ぶ

• ウィート（180kcal）：小麦胚芽入り。ビタミンB群や鉄、食物繊維をプラスでき、栄養バランスを底上げしたい時におすすめです。
• ハニーオーツ（190kcal）：ウィートに、はちみつ・燕麦（オートミール）・大豆のオーツミックスをトッピング。こちらも食物繊維や鉄などの補給に役立ちます。

脂質を抑えたドレッシングを選ぶ

好みに合わせてさまざまな種類から選ぶことができますが、オイルの少ないドレッシングを選ぶと脂質を抑えられます。

• 塩・こしょう（0kcal)
• チリソース（激辛）（3kcal）
• ハニーマスタードソース（14kcal）
• マヨネーズタイプ（16kcal）
• オイル＆ビネガー（23kcal）

※カロリーを極力抑えたい場合は「塩・こしょう」や「オイルとビネガー（オイル少なめ）」もおすすめです。

無料の「野菜増量」サービスを活用しよう

サブウェイでは、サンドイッチにはさむ野菜を無料で増量してもらえます。噛みごたえがアップして満腹感に繋がりやすくなるため、カロリーを増やさずにかさ増ししたい時は、ぜひオーダー時に伝えてみましょう。

まとめ　1日の食事バランスを整える視点を持とう

ダイエット中のサブウェイ活用術について解説しました。おさえておきたい要点は以下の3つです。

• サブウェイは「野菜増量」や「ドレッシング変更」ができ、カロリーコントロールしやすい
• 「サラダチキン」や「ハム」など、高たんぱく・低カロリーな具材を選ぶのがおすすめ
• ドレッシングは低カロリーなものを選び、サイドメニューはスープを組み合わせると満足感アップ

外食は選び方次第でダイエットの強い味方になります。1つの食事だけで完璧を目指すのではなく、1日全体のバランスを整える視点を持つことが大切です。次のランチでサブウェイに行った際には、今回紹介した「おすすめパン」と「低カロリードレッシング」の組み合わせでオーダーしてみてくださいね。

FAQ

Q. ダイエット中、毎日同じお店のランチでも大丈夫ですか？

A. 野菜やたんぱく質が摂りやすいお店はランチに向いていますが、毎日同じメニューばかりだと栄養が偏ることも。肉・魚・大豆製品など、選ぶ具材（たんぱく質源）を日替わりにするのがおすすめです。

Q. セットのポテトはどうしても食べないほうがいいですか？

A. 「絶対に食べてはいけない」わけではありません。サブウェイの場合「コロコロポテト」は「店舗のオーブンで焼き上げて仕上げることで、余分な油を落とし」（※2）ているそうです。油で揚げた同じ量のフライドポテトと比べると、カロリー・脂質が控えめだと考えられます。食べたい日は選び、その分夜ごはんや翌日以降は揚げ物を控えるなどして調整しましょう。

Q. ドリンクを選ぶときの注意点はありますか？

A. 砂糖の多いジュースや甘い紅茶を選ぶと、サンドイッチでカロリーを抑えても効果が薄れます。お茶、ブラックコーヒー、無糖の炭酸水など、カロリーゼロ・無糖のものを選ぶのが基本です。

Q. 外食した日の夜ごはんは、どう気をつけたらいいですか？

A. ランチで野菜を増やせても、1日に必要な量（約350g）をすべてまかなえるわけではありません。夜ごはんに海藻類やきのこ類、色の濃い緑黄色野菜を取り入れると、1日の栄養バランスが整いやすくなります。