コンビニ夜食の選び方　おすすめメニューと太りやすいと言われる理由

夕ご飯は食べたのに、夜遅くなると何か食べたくなる。コンビニに寄って、棚の前で迷うことはありますか？この記事では、そんな夜の一品について、太りやすいと言われる理由から選び方、夜食そのものを減らすコツまで栄養士が解説します。

「夜食」とは？

この記事でいう「夜食」は、夕ご飯を食べたのに、夜遅くに何か食べたくなったときに食べるものを指します。夜間に食べる「間食」と、イメージしていただければと思います。夕食を食べそびれた日の「遅い夕食」は、選ぶ量も考え方も変わるため、ここでは扱いません。

夜食が太りやすいと言われる3つの理由

夜食をとったら必ず太る、というわけではありません。ただし、夕食のあとに食べる一品には、注意したい理由が3つあります。

1日の摂取カロリーがオーバーしやすい

夜食が太るのは、単純にカロリーオーバーしてしまうことが考えられます。もし、1日の食事にプラスして、カップラーメンやスナック菓子などの夜食を毎日食べたとすると、3か月で約5.3kgも太ってしまう計算になります。（※）
脂っこいものや、麺類、ご飯ものなどをつい食べてしまうという方は、夜食の内容を見直してみましょう。

※計算例：（カップラーメン381kcal＋スナック菓子473kcal）÷2＝平均427kcal、427kcal×90日÷体脂肪1㎏7200kcal＝体脂肪5.3㎏分

カロリー消費が少ない

食事をした後にカロリー消費量が増えることを食事誘発性熱産生（DIT）と言いますが、これは朝に上昇しやすく夕方に減少しやすいという報告があります。（※1）

血糖値が上がりやすい

夜勤などの交代制勤務者に向けた資料では、夜間の遅い時刻の食事摂取は血糖値の増加を引き起こしやすく、結果的に肥満や糖尿病の発症リスクを高めると報告されています。また同じ資料で、おにぎりだけ、カップ麺だけといった主食のみの食事が血糖上昇につながりやすいという指摘もあり、夜遅い時間の一品を選ぶときの参考になります。(※2)
つまり「夜食＝太る」と決まっているわけではなく、1日の食事全体の量や、夜食に何を食べるのかが太りやすさに影響するポイントになると言えます。

夜遅いコンビニ夜食を選ぶときのポイント

コンビニで夜食を選ぶときのポイントを紹介します。すべて満たす必要はなく、選ぶときの観点として参考にしてみてください。

夕食で足りなかった一品を選ぶ

夕食や1日の食事全体で足りなかったものを補うものを選ぶという考え方です。野菜が少なかった日は野菜の総菜や具入りの汁物、主菜が軽かった日はゆで卵や豆腐、甘いものが欲しい日は無糖ヨーグルトや果物。間食に果物や乳製品などを選べば、不足しがちな栄養素を摂取することもできます。

200kcalを目安にする

夜食そのもののカロリー基準はありませんが、「食事バランスガイド」では1日のお菓子・嗜好飲料の目安の量を200kcalとしています［3］。夕食を済ませたあとの一品も、この200kcalをひとつの目安にすると選びやすくなります。ただ、1日の適正摂取カロリーのうちの200kcalですので、例えば昼に間食をした日は、その分を差し引いて考える方がよいでしょう。パッケージの栄養成分表示でカロリーをチェックしてみてください。

温かく消化がよいものを選ぶ

温かいものは、自然と食べるペースがゆっくりになるため、満足感を得られやすいでしょう。また、温かいお茶などの飲み物を飲むことでお腹が落ち着くこともあります。冷たいものは胃腸の刺激にもなるため、できるだけ温かいものをいただきましょう。 
糖質や脂質が多く含まれるパンやお菓子、揚げ物などはカロリーオーバーになりやすいだけでなく、消化に時間がかかり、睡眠の質に影響を与えてしまう可能性があります。お粥や雑炊などは水分が多いのでカロリーも低く、消化が良いメニューです。 

コンビニで選べる、夜食におすすめの商品例

よくある商品ラインナップから紹介します。

商品例

• おでん…卵・はんぺん・大根など。塩分が高いため2～3個程度。

• 鍋系の総菜…湯豆腐・豚しゃぶ鍋・鶏団子鍋など。塩分が高いため汁は飲まない。

• 具入りの汁物…豚汁・具だくさんみそ汁など。減塩タイプを選ぶと◎

• 茶わん蒸し

• 野菜の総菜…ブロッコリー・ほうれん草のおひたしなど。

• 乳製品・果物…無糖ヨーグルト・牛乳・バナナなど。

夜食をとらないで済ませるコツ

もし、夜食を食べることが多いなら、夜食そのものを減らす方法も考えてみましょう。

夕食を食べたのに欲しくなるなら、夕食の内容を見直す

夕食を野菜たっぷりの内容にして、ごはん（主食）もきちんと食べておくようにしましょう。野菜や穀類には、食物繊維が含まれています。食物繊維は、食べたものが胃に留まる時間を長くする働きがあるので、空腹を感じるまでの時間もゆっくりになります。

「あると食べてしまう」なら、買い置きをやめる

お菓子やカップ麺の買い置きをやめる、目につきやすい場所に置かない。手が届くまでの手間を増やすことも、なんとなくの夜食を防ぐ手立てになります。

夕食後に食べる夜食の一品は、足りなかったものを補う・200kcalを目安にする・温かいものを選ぶ、といった視点で選んでみましょう。ぜひ参考にしてみてくださいね。

FAQ

Q．夜10時以降に食べると太るというのは本当ですか？

A．夜遅い時間の食事はエネルギーが消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすいとされています［1］。時刻そのものより、遅い時間の夜食は量と内容を軽くすることを意識しましょう

Q．「ゼロカロリー」「糖質オフ」の商品なら安心ですか？

A．栄養成分表示を見てエネルギーや脂質が少なめのものを選ぶこと自体は勧められていますが［1］、それだけで食事のバランスが整うわけではありません。お菓子や嗜好飲料は、1日の食事全体のバランスを考えながら量と内容を決めることが望まれるとされています［3］。

血圧や血糖など健診で指摘のある項目は、受診時に医師にご相談ください。本記事は一般的な栄養情報で、個別の診断・治療にあたるものではありません。