【中華料理編】居酒屋で太らないメニューはある？管理栄養士おすすめの選び方

ダイエット中でも、飲み会や食事会を楽しみたい場面はありますよね。割り切って楽しむのもひとつの方法ですが、食べすぎてしまい翌日の体重を見て後悔することも。そんなときでも、食べても安心なメニューを知っておくと心強いですよね。
ダイエット中におすすめの食べ方やメニュー、工夫のポイントをあすけん栄養士がご紹介します。今回は「中華料理編」です。

ダイエット中の飲み会は「ベジファースト」で対策を

ダイエット中の飲み会や食事会では、野菜から先に食べる「ベジファースト」を意識しましょう。

野菜に含まれる食物繊維は、糖や脂肪の吸収を穏やかにする働きがあります。さらに、野菜はかさがあるため満腹感を得やすく、食べすぎ対策にもなるので、ダイエット中に意識したい食べ方です。

特に中華料理は油を使った料理が多いので、野菜をたっぷりとることを心がけましょう。

＜ベジファーストにおすすめメニュー＞

• 中華風春雨サラダ
• メンマ
• ザーサイ
• きくらげやきゅうりの和え物
• 青菜炒め

ダイエット中でも安心の中華料理メニュー

中華料理は炒め物が多く、油をたっぷり使うメニューも少なくありません。そのため、全体的にカロリーが高くなりやすい傾向があります。

ダイエット中に中華料理を楽しむなら、野菜を一緒にとれるものや、魚介類など高たんぱく質・低脂質な食材を使ったメニューを選ぶのがポイントです。

また、脂質をエネルギーとして使う際に必要なのが「ビタミンB2」です。レバーや卵など、ビタミンB2を多く含む食材を取り入れるのもよいでしょう。

それでは、ダイエット中に選びたい中華メニューを見てみましょう。

バンバンジー（棒棒鶏）

蒸した鶏肉にごまだれをかけて食べる定番メニューです。きゅうりやトマトなどの野菜が添えられることも多く、野菜とたんぱく質を一緒にとれるのが魅力です。

また、バンバンジーに使われることの多い鶏むね肉は、高たんぱく・低脂質であり、ダイエットの強い味方です。

ただし、ごまだれは大さじ1杯（15g）あたり40kcalほどあるため（※2）、かけすぎには注意しましょう。

八宝菜

豚肉やエビ・イカなどの魚介類、野菜、うずら卵など、さまざまな食材を使った具だくさんメニューであり、野菜をしっかりとれるのがうれしいポイントです。

中華料理では「油通し（あぶらどおし）」といって、食材を一度油にくぐらせてから炒める調理法が使われることがあります。

チンジャオロースーやホイコーローなども同様で、見た目よりカロリーが高くなりやすいことも。

炒め物を選ぶときは、八宝菜のように魚介類や卵などの比較的脂質の少ない食材を使ったメニューを選ぶと、カロリーを抑えやすくなるでしょう。

レバニラ炒め

ビタミンAやビタミンB2、鉄などを豊富に含むレバーは、ダイエット中にも積極的に取り入れたい食材のひとつです。普段あまり食べる機会がない方は、中華料理店に行った際にレバニラなどを選んでみるのもよいでしょう。

ニラやもやしなどの野菜もたっぷりとれるので、満足感を得やすいのもうれしいポイントです。

麻婆豆腐

中華料理の定番メニューのひとつである麻婆豆腐は、ひき肉や油を使う料理ではありますが、メイン食材は豆腐なので、食べごたえのあるメニューです。

また、唐辛子に含まれる辛味成分「カプサイシン」は、脂肪代謝に関わる可能性があるとされています（※1）。さらに、アツアツで辛い料理をゆっくりと味わって食べることで、満足感も得られやすいでしょう。

ただし、「麻婆茄子」は要注意。なすは油を吸いやすいため、麻婆豆腐よりカロリーが高くなりやすい傾向があります。

ダイエット中は気を付けたい中華メニュー

反対に、ダイエット中は気を付けたいメニューがいくつかあります。取り入れ方のポイントも一緒に見てみましょう。

餃子

餃子は皮に糖質が多く含まれるうえ、脂身のあるひき肉や油も使われるため、カロリーが高くなりやすい料理です。小さめ5個で240kcalほどと、ご飯小盛1杯分（約150g）に相当します（※2）。

食べるときは

• 量を控えめにする
• 焼き・揚げ餃子→水餃子にする
• 肉餃子→エビ餃子にする

ようにすると、カロリーを抑えやすくなります。

チャーハン・ラーメン

飲み会や食事会の最後は、チャーハンやラーメンなどのシメが食べたくなることもありますよね。

ただし、中華料理は全体的に油を使うメニューが多いため、最後に炭水化物を追加すると、カロリーオーバーにつながりやすくなります。

どうしても食べたいときは、ランチなど活動量の多い時間帯に楽しむのもひとつの方法です。

また、物足りなさを感じるときは、わかめスープや卵スープなど温かいものをゆっくり飲むと、満足感を得やすくなります。

まとめ

食事会や飲み会では我慢しすぎると、あとから反動で食べすぎてしまうこともあります。ヘルシーなメニューを上手に選んだり、「今日は楽しんで翌日で調整する」とメリハリをつけたりしながら、無理なく続けることが大切です。

また、飲み会の日は食事記録が面倒になりがちですよね。そんなときは、あすけんアプリのメニュー検索で「中華 コース」と入力するのがおすすめです。まずは大まかでも入力してみることで、どのくらい食べたかを把握しやすくなりますよ。

FAQ

Q1. ダイエット中に中華料理を食べても太らないコツは？

A. 「ダイエット 中華料理」で迷ったら、まず野菜から食べるようにしましょう。高たんぱく質・低脂質な蒸し鶏・豆腐・魚介を軸にし、油の多い揚げ物や炒め物やシメのチャーハン・ラーメンはみんなでシェアするなどして食べる量を調整するといいです。

Q2. ダイエット中の飲み会（中華）で頼みやすいメニューは？

A. 「ダイエット 飲み会 太らない」を意識するなら、春雨サラダ・ザーサイ等の小鉢、バンバンジー、八宝菜など、野菜とたんぱく質を一緒にとれるものがおすすめです。

Q3. ダイエット中に避けたい中華料理と、どうしても食べたい時の工夫は？

A. 餃子、チャーハン、ラーメンはカロリーが高くなりがちです。「中華料理で太らない食べ方」を目指すなら、量を小さめにしてシェアする・焼き餃子や揚げ餃子より水餃子を選ぶ・ランチなど活動量の多い時間帯に食べるようにしましょう。