ダイエット中の中華料理は何を選ぶ？メニュー選びと食べ方のポイント【管理栄養士解説】

ダイエット中でも、飲み会や食事会を楽しみたい場面はありますよね。割り切って楽しむのもひとつの方法ですが、食べすぎてしまい翌日の体重を見て後悔することも。そんなときは、メニューの選び方や食べる量を調整するポイントを知っておくと心強いですよね。
ダイエット中におすすめの食べ方やメニュー、工夫のポイントをあすけん栄養士がご紹介します。今回は「中華料理編」です。

最初の一品は野菜料理を選ぶ

「ベジファースト」とは、食事の最初に野菜料理を選ぶ食べ方です。飲み会では、きくらげやきゅうりの和え物、青菜料理などを最初の一品にすると、食事全体に野菜料理を組み合わせやすくなります。

＜最初の一品に選びやすいメニュー＞

• 中華風春雨サラダ
• メンマ
• ザーサイ
• きくらげやきゅうりの和え物
• 青菜炒め

ダイエット中に選びやすい中華料理メニュー

ここでは、肉・魚介・卵・豆腐などの主菜になる食材と、野菜を一緒に取り入れやすいメニューを中心に紹介します。また、蒸す・煮るなどの調理法や、取り分ける量を調整しやすいかどうかも、選ぶ際のポイントです。

ただし、同じ料理でも、使われる食材や油、調味料の量は店によって異なります。「この料理なら必ず低カロリー」ということではなく、ほかに注文した料理との組み合わせも見ながら選びましょう。

また、脂質を含む栄養素の代謝には、ビタミンB2が関わっています。ビタミンB2はレバーや卵、魚などに含まれるため、さまざまな食品から取り入れることを意識してみましょう。

それでは、ダイエット中に選びたい中華メニューを見てみましょう。

バンバンジー（棒棒鶏）

蒸した鶏肉にごまだれをかけて食べる定番メニューです。きゅうりやトマトなどの野菜が添えられることも多く、野菜とたんぱく質を一緒にとれるのが魅力です。

また、バンバンジーに使われることの多い鶏むね肉は、高たんぱく・低脂質であり、ダイエットの強い味方です。

ただし、ごまだれは大さじ1杯（15g）あたり40kcalほどあるため（※2）、かけすぎには注意しましょう。

八宝菜

豚肉やエビ・イカなどの魚介類、野菜、うずら卵など、さまざまな食材を使った具だくさんメニューであり、野菜をしっかりとれるのがうれしいポイントです。

中華料理では「油通し（あぶらどおし）」といって、食材を一度油にくぐらせてから炒める調理法が使われることがあります。

チンジャオロースーやホイコーローなども同様で、見た目よりカロリーが高くなりやすいこともあります。

炒め物を選ぶときは、八宝菜のように魚介類や卵などの比較的脂質の少ない食材を使ったメニューを選ぶと、カロリーを抑えやすくなるでしょう。

レバニラ炒め

ビタミンAやビタミンB2、鉄などを豊富に含むレバーは、ダイエット中にも積極的に取り入れたい食材のひとつです。普段あまり食べる機会がない方は、中華料理店に行った際にレバニラなどを選んでみるのもよいでしょう。

ニラやもやしなどの野菜もたっぷりとれるので、満足感を得やすいのもうれしいポイントです。

麻婆豆腐

中華料理の定番メニューのひとつである麻婆豆腐は、ひき肉や油を使う料理ではありますが、メイン食材は豆腐なので、食べごたえのあるメニューです。

また、唐辛子に含まれる辛味成分「カプサイシン」は、脂肪代謝に関わる可能性があるとされています（※1）。さらに、アツアツで辛い料理をゆっくりと味わって食べることで、満足感も得られやすいでしょう。

ただし、「麻婆茄子」は要注意。なすは油を吸いやすいため、麻婆豆腐よりカロリーが高くなりやすい傾向があります。

ダイエット中は気を付けたい中華メニュー

反対に、ダイエット中は気を付けたいメニューがいくつかあります。取り入れ方のポイントも一緒に見てみましょう。

餃子を食べるときのポイント

餃子は皮に糖質が多く含まれるうえ、脂身のあるひき肉や油も使われるため、カロリーが高くなりやすい料理です。「あすけん」に登録されているメニューの一例では、小さめ5個で240kcalほどです。カロリーの数値だけを比較すると、ご飯小盛1杯分（約150g）と同じくらいです（※2）。

食べるときは

• 量を控えめにする
• 焼き・揚げ餃子→水餃子にする
• 肉餃子→エビ餃子にする

ようにすると、カロリーを抑えやすくなります。

チャーハン・ラーメンを食べるときのポイント

飲み会や食事会の最後は、チャーハンやラーメンなどのシメが食べたくなることもありますよね。

ただし、中華料理は全体的に油を使うメニューが多いため、最後に炭水化物を追加すると、カロリーオーバーにつながりやすくなります。シメを楽しみたいときは、複数人で取り分けるなど、自分に合った量に調整するようにしましょう。

どうしても食べたいときは、ランチなど活動量の多い時間帯に楽しむのもひとつの方法です。物足りなさを感じるときは、わかめスープや卵スープなど温かいものをゆっくり飲むと、満足感を得やすくなります。

まとめ

食事会や飲み会では、特定の料理を我慢しすぎるのではなく、メニューの組み合わせや取り分ける量を考えながら楽しみましょう。食べすぎたと感じても、翌日の食事を極端に減らさず、普段の食事リズムに戻すことを意識しましょう。

また、飲み会の日は食事記録が面倒になりがちですよね。そんなときは、あすけんアプリのメニュー検索で「中華 コース」と入力するのがおすすめです。まずは大まかでも入力してみることで、どのくらい食べたかを把握しやすくなりますよ。

FAQ

Q1. ダイエット中に中華料理を楽しむポイントは？

A. 野菜料理や、肉・魚介・豆腐・卵などを使った料理を組み合わせ、特定の料理に偏らないようにするのがポイントです。炒め物や揚げ物、シメの料理が重なる場合は、取り分ける量も意識してみましょう。

Q2. 飲み会で最初に頼みやすい中華料理は？

A. きくらげやきゅうりの和え物、青菜料理などが選択肢になります。小皿料理から好みの一品を選び、ほかの料理と組み合わせましょう。

Q3. 餃子やチャーハン、ラーメンを食べるときのポイントは？

A. 食べたいものを楽しみながら、食べる量も意識したい場合は、小サイズを選ぶ、複数人でシェアするなどの方法があります。