ダイエット中の飲み会に！おすすめメニュー～韓国料理編～

ダイエット中でも、飲み会や食事会を楽しみたい場面はありますよね。割り切って楽しむのもひとつの方法ですが、食べすぎてしまい翌日の体重を見て後悔することも。

そんなときでも、カロリーを抑えやすいメニューを知っておくと心強いですよね。ダイエット中の方におすすめの食べ方やメニュー、工夫の仕方についてあすけん栄養士がご紹介します。今回は「韓国料理編」です。

韓国料理の食べすぎ対策に「ベジファースト」を意識しよう

野菜を先に食べる「ベジファースト」は、ダイエット中に意識したい食べ方です。

食物繊維が糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれたり、野菜のかさで食べすぎを防いでくれたりするなど、うれしい働きが期待できます。つい食べすぎてしまいやすい飲み会・食事会で取り入れてみましょう。

＜ベジファーストにおすすめのメニュー＞

• ナムル

• 韓国風きゅうり和え

• チョレギサラダ

• わかめスープ

ダイエット中に選びたい韓国料理メニュー

韓国料理は、野菜をたっぷり使ったメニューが多いのが魅力です。揚げ物が比較的少なく、うまく選べばダイエット中でも取り入れやすい料理がたくさんあります。

一方で、韓国料理では豚バラ肉やカルビなど、脂質の多い部位が使われることも多く、気づかないうちにカロリーオーバーしてしまうことも。

ダイエット中は、野菜をしっかりとれるメニューや、鶏肉・豆腐・魚介類を使った料理を選ぶのがおすすめです。

それでは、ダイエット中に選びたい韓国料理メニューを見てみましょう。

スンドゥブチゲ（純豆腐鍋）

純豆腐（おぼろ豆腐）・あさり・卵・野菜・キムチなどを煮込んだ鍋料理です。

豆腐・あさり・卵といった、ダイエットの味方である食材が使われているのがうれしいですね。さらに、唐辛子に含まれるカプサイシンは、脂肪代謝を促進する働きが期待されています（※1）。

また、熱くて辛い料理なので自然とゆっくりと食べることになり、食べる量をセーブしやすいのもおすすめできる理由のひとつです。

一方で、バラ肉やホルモンをたっぷり使ったチゲは、脂質やカロリーが高くなりやすいため注意が必要です。

タッカンマリ

鶏を丸ごと煮込む、韓国風の鍋料理です。日本の水炊きに近く、シンプルな味わいが特徴です。

ネギやニラ、じゃがいもを一緒に煮込むこともあり、野菜をとりやすいメニューでもあります。

鶏肉は牛肉や豚肉に比べて高たんぱく・低脂肪です。また、煮込み料理なので油をほとんど使わず、ダイエット中にうれしいメニューです。

チャプチェ

チャプチェは、春雨・牛肉・たけのこ・にんじんなどの野菜を炒めた韓国料理の定番メニューであり、お肉と一緒に野菜をたくさんとれるところが魅力です。

また、春雨は水分を吸ってボリュームが出るため、少量でも満足感を得やすい食材です。もちもちとした食感で自然と噛む回数が増えるのも、食べすぎ対策に役立ってくれるでしょう。作り方によっては、ごま油やえごま油などと和えてある場合もあるので、食べる量は気をつけましょう。

ダイエット中は気を付けたいメニュー

反対に、ダイエット中は量や食べ方に注意したいメニューがあります。

チーズタッカルビ

鶏肉や野菜を甘辛いタレで炒め、たっぷりのチーズを絡めて食べるチーズタッカルビは、野菜も入っていますがチーズを多く使うため、カロリーや脂質が高くなりやすい料理です。

食べるなら、チーズをつけすぎないようにしたり、「チーズなしのタッカルビ」を選んだりすると、調整しやすくなります。

焼肉

韓国料理の定番である焼肉は、カルビや豚バラなど脂質の多い部位を食べすぎると、カロリーオーバーにつながりやすくなります。

食べるときは、サンチュやえごまの葉で包んだり、野菜も一緒にとったりするのがおすすめです。プルコギのように、野菜が多いメニューを選ぶのもよいでしょう。

ビビンバ

飲み会や食事会の最後は、ご飯ものが食べたくなることもありますよね。ただ、たくさん食べたり飲んだりしたあとに食べると、カロリーオーバーにつながりやすくなります。

どうしても食べたいときは、シェアして少量にするのがおすすめです。また、クッパのように水分が多いメニューは、比較的満足感を得やすいでしょう。

また、チヂミ・トッポギ・キンパなど、糖質の多いメニューを重ねて食べすぎないよう注意してくださいね。

　　

食事会や飲み会の場面で我慢しすぎると、ストレスで反動が来てしまうことも。ヘルシーなメニューを上手に選びながら、無理なく楽しみましょう。

また、食事会や飲み会の日の食事記録は大変ですよね。そんなときは、あすけんのメニュー検索で「韓国料理 コース」と入力するのがおすすめです。まずはざっくりでも入力して、カロリーの目安を把握してみましょう。

FAQ

Q. ダイエット中におすすめの韓国料理は何ですか？

A. 高たんぱく・低脂肪な鶏肉や豆腐、魚介類を使った料理がおすすめです。具体的には、豆腐やあさりが入った「スンドゥブチゲ」、油を使わず鶏を煮込む「タッカンマリ」、お肉と野菜が一緒にとれて満足感のある「チャプチェ」などが適しています。

Q. 焼肉やチーズタッカルビを食べるときの注意点はありますか？

A. カロリーや脂質が高くなりやすいため、工夫が必要です。チーズタッカルビはチーズの量を控えめにし、焼肉は脂質の多い部位の食べすぎに注意して、サンチュなどの野菜で包んで食べましょう。プルコギなど野菜が多いメニューを選ぶのもコツです。

Q. 飲み会の終盤で気を付けるべきことは何ですか？

A. ビビンバなどのシメのご飯ものや、チヂミ・トッポギなど糖質の多いメニューの重ね食べはカロリーオーバーに直結します。どうしても食べたい時はシェアして少量にするか、クッパなど水分が多く満足感を得やすいものを選ぶのがおすすめです。