【和食編】居酒屋で太らないメニューはある？管理栄養士おすすめの選び方

ダイエット中でも、飲み会や食事会を楽しみたい場面はありますよね。割り切って楽しむのもひとつの方法ですが、食べすぎてしまい翌日の体重を見て後悔することも。

そんなときでも、食べても安心なメニューを知っておくと心強いですよね。ダイエット中の方におすすめの食べ方やメニュー、カロリーオーバーを避ける工夫についてあすけん栄養士がご紹介します。今回は「和風居酒屋編」です。

まずは「ベジファースト」を意識しよう

飲み会や食事会では、最初に野菜から食べる「ベジファースト」を意識してみましょう。

野菜に含まれる食物繊維は、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがあります。また、野菜はかさがあり、よく噛んで食べるため満腹感を得やすく、食べすぎ対策にも役立ちます。

つい食べすぎてしまいやすい飲み会だからこそ、まずは野菜メニューからスタートするのがおすすめです。

ただし、ポテトサラダやシーザーサラダなどは、マヨネーズやチーズによって脂質が多くなりやすいメニューです。できるだけシンプルなものを選ぶとよいでしょう。

＜ベジファーストにおすすめメニュー＞

• 野菜サラダ
• トマトスライス
• たたききゅうり
• なすの一本漬け
• 枝豆

ダイエット中に選びたい居酒屋メニュー

ダイエット中の居酒屋メニュー選びでは、

• 調理法は「そのまま」「焼く」「蒸す」
• 食材は「卵」「豆腐」「鶏肉」「白身魚」「エビ・イカ・貝などの魚介類」

を意識するのがポイントです。

揚げ物やこってり系を減らし、シンプルなメニューを選ぶことで、脂質やカロリーを抑えやすくなります。特におすすめのメニューを見てみましょう。

お刺身

お刺身は、素材そのものをシンプルに味わえるメニューです。油を使わないため、揚げ物や炒め物に比べて脂質やカロリーを抑えやすくなっています。

なかでも、白身魚は脂質を控えたいときにおすすめです。また、青魚にはEPA・DHAなどの良質な脂質が含まれているため、盛り合わせでいろいろな種類を楽しむのもよいでしょう。付け合わせの野菜や海藻も一緒に食べると、よりバランスよく食べられますよ。

だし巻き卵

だし巻き卵のカロリーは1切れ25kcalほど。肉料理や脂っこい料理に比べるとカロリーを抑えやすく、ダイエット中でも選びやすいメニューです。

卵の良質なたんぱく質を摂れるところもうれしいポイントです。飲み会の前半に食べておくと、その後の食べすぎ防止に役立ってくれるでしょう。

焼き鳥

鶏肉は、豚肉や牛肉に比べて脂質が少ない部位が多く、ダイエット中にも取り入れやすい食材です。焼き鳥はシンプルに「焼く」調理法なので、揚げ物よりカロリーを抑えやすいのもポイントです。

中でも、ささみ・なんこつ・鶏むね・砂肝・レバーは、比較的脂質を抑えやすい部位です。ダイエット中は、このあたりを選んでみるとよいでしょう。反対に、つくね・ぼんじり・皮は脂質が多くなりやすいため、食べすぎには注意したいところです。

また、タレより塩を選ぶと、糖質を抑えられやすくなります。

ダイエット中は気を付けたい居酒屋メニュー

一方で、ダイエット中は食べすぎに注意したいメニューもあります。

飲み会では、お酒と一緒に食べることで、気づかないうちにカロリーオーバーになりやすいもの。気を付けたいポイントを見てみましょう。

揚げ物

から揚げ、フライドポテト、天ぷらなどの揚げ物は、油を多く使うためカロリーが高くなりやすいメニューです。

すべて我慢する必要はありませんが、頼むなら1品程度にして、ほかは刺身や焼き物を選ぶなど、組み合わせを工夫するとバランスを取りやすくなります。

また、揚げ物は種類によって油を吸う量（吸油量）が異なります。一般的には、

素揚げ ＜ 唐揚げ ＜ フライ ＜ 天ぷら ＜ かき揚げ

の順で吸油量が多くなり、カロリーが高くなる傾向があります（※1）。選ぶ際の参考にしてみてくださいね。

ご飯もの

飲み会のシメに、ご飯ものや麺類が食べたくなることもありますよね。ただ、食事もお酒も楽しんだあとに追加すると、カロリーオーバーにつながりやすくなります。

まずは温かいお茶やスープを飲んで、少し時間を置いてみるのもおすすめです。

それでも食べたいときは、雑炊やお茶漬けなど、比較的軽めのメニューを選ぶとよいでしょう。

まとめ

飲み会や食事会では、「食べすぎないようにしなきゃ」と我慢しすぎると、あとから反動がきてしまうこともあります。ヘルシーなメニューを上手に選びながら、無理なく楽しむことが大切です。

また、飲み会の日は食事記録が大変になりがちです。そんなときは、あすけんアプリのメニュー検索で「居酒屋　コース」と入力するのがおすすめです。一般的な「居酒屋で食べるメニュー」が一括で登録されているので、だいたいのカロリーを記録するのに役立てられます。

まずは大まかでも入力してみることで、「これくらい食べたんだな」と、カロリーや栄養バランスの目安を把握しやすくなりますよ。

FAQ

Q1. 居酒屋でベジファーストをするなら、どんな野菜を選んだらいいですか？

A：できるだけシンプルなものを選ぶとよいでしょう。

野菜サラダ、トマトスライス、たたききゅうり、なすの一本漬け、枝豆などがおすすめです。ポテトサラダやシーザーサラダなどは、マヨネーズやチーズによって脂質が多くなりやすいメニューなので注意しましょう。

Q2. 揚げ物を食べたいときは、どのように組み合わせを工夫すればよいですか？

A：頼むなら1品程度にして、ほかは刺身や焼き物を選びましょう。

すべて我慢する必要はありません。また、揚げ物は種類によって油を吸う量が異なり、一般的には素揚げ、唐揚げ、フライ、天ぷら、かき揚げの順で吸油量が多くなり、カロリーが高くなる傾向があります。

Q3. 飲み会のシメにご飯ものが食べたくなった時はどうすればよいですか？

A：まずは温かいお茶やスープを飲んで、少し時間を置いてみるのがおすすめです。

食事もお酒も楽しんだあとに追加すると、カロリーオーバーにつながりやすくなります。それでも食べたいときは、雑炊やお茶漬けなど、比較的軽めのメニューを選ぶとよいでしょう。