ダイエット中のチーズはOK？選び方と間食におすすめチーズ5選

チーズはカロリーが高いから、ダイエット中は我慢……と思っていませんか。実は種類と量の選び方次第で、間食の心強い味方になり得る食品です。今回はチーズのカロリーの目安と選び方のポイント、間食向きのタイプを紹介します。

チーズはダイエット中に食べてもいい？

チーズは脂質を含むためカロリーが低いとはいえませんが、たんぱく質・カルシウムのほか、エネルギー代謝に関わるビタミンB2などを含む食品です。

噛みごたえがあり満足感を得やすく、個包装タイプなら食べる量を決めやすいのもダイエットにうれしいポイントです。

ポイントは「種類」と「量」です。この2つを押さえれば、ダイエット中でも無理に避ける必要はありません。

チーズのカロリーはどれくらい？種類別の目安

チーズの種類によってカロリーや脂質の量には差があります。100gあたりの栄養成分値を見てみましょう。

【チーズの栄養成分値の比較（100gあたり）】

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

このように、一口でチーズといっても、カロリーや脂質の量が大きく異なることがわかります。

ただし実際に食べる量は1回15〜25g程度のことが多いため、「1個・1本あたり何kcalか」で考えるほうが実践的です。

ダイエット中の間食におすすめのチーズ・5つのタイプ

コンビニやスーパーで手に入りやすく、個包装のものを中心に、ダイエット中の間食におすすめのチーズを5つ紹介します。

1.さけるタイプのスティックチーズ

1本ずつ小分けされたスティック状のチーズです。
1本あたり80kcal前後であり、裂きながら食べることで食べるペースが落ち、少量でも満足感を得やすくなります。フレーバーの種類も豊富です。

2.個包装タイプのプロセスチーズ

キャンディチーズやベビーチーズ、6個入りの三角形チーズなどカロリーを把握しやすい定番の個包装チーズです。

おおよそのカロリーは下記の通りです。

• キャンディチーズ（1個5g）：16kcal
• ベビーチーズ（1個13.5g）：42kcal
• 三角形チーズ（1個17g）：53kcal

味のバリエーションが豊富なほか、カルシウムや鉄分などを強化したタイプもあり、間食で栄養補給もしたいときの選択肢になります。

3.クリームチーズのポーションタイプ

なめらかな食感が好みの人におすすめのタイプです。

クリームチーズは比較的カロリーが高めの種類ですが、1個55kcal程度の個包装なら、1〜2個と決めて楽しめば取り入れられます。

4.スモークチーズ

おつまみタイプのチーズとして人気のスモークチーズです。1個20〜30kcal前後であり、香りやうま味が強く、少量でも満足しやすいのが魅力です。

小分けタイプを選ぶと食べる量を調整しやすく、間食にも取り入れやすいでしょう。

5.カッテージチーズ

水分が多いため、ほかのチーズに比べてカロリーが低く、脂質が少ないのが特徴です。

そのまま食べるほか、果物と合わせる食べ方もおすすめです。また、サラダや和え物に加えると、間食だけでなく食事のたんぱく質補給にも活用できます。

ダイエット中にチーズを取り入れるコツ

ダイエット中にチーズを取り入れるときは、次のポイントを意識してみましょう。

量を先に決める

間食は1日200kcal程度が目安とされています（※1）。個包装なら「今日は1個」と決めやすくなります。

「ながら食べ」を避ける

よく噛んで味わうことで、少量でも満足感を得やすくなります。

食事全体で調整する

チーズを食べた日は、ほかの乳製品や脂質の多いおかずを控えめにするとバランスを取りやすくなります。

食べすぎと食塩には注意する

チーズは脂質に加えて食塩相当量も比較的多い食品です。例えば、ベビーチーズ2個（27g）だと、食塩相当量は0.8gほど。味噌汁の半分ほどの量にあたります。

毎日たくさん食べ続けると、食塩の過剰摂取につながるため、1～2個程度を心掛けましょう。

なお、高血圧や脂質異常症などで治療中の方や、健診で検査値を指摘された方は、医師や管理栄養士に相談の上、間食の内容を決めるとよいでしょう。

チーズと上手に付き合ってダイエットを続けるために

チーズはカロリーだけを見ると敬遠されがちですが、たんぱく質やカルシウムを補いながら間食の満足感を高めやすい食品です。大切なのは、低カロリーな種類や個包装タイプを選び、食べる量を先に決めておくこと。まずは今日の間食をひとつ、個包装チーズ1個に置き換えてみるところから始めてみてはいかがでしょうか。

FAQ

Q1．チーズは1日どのくらいまで食べていいですか？

A．体格や食事内容によって異なりますが、間食として食べるなら1日200kcal程度の目安の範囲内で、個包装1〜2個にとどめるのがひとつの考え方です。

Q2．夜にチーズを食べると太りますか？

A．特定の時間に食べただけで太るとは言い切れません。基本は1日全体のエネルギー収支と考えられています。ただし遅い時間の間食は量が増えやすいため、少なめを意識すると安心です。

Q3．ダイエット中はどの種類のチーズを選べばいいですか？

A．カッテージチーズやモッツァレラチーズは比較的カロリーが控えめな傾向があります。続けやすさも大切なので、好みに合う種類を適量で楽しむことをおすすめします。