ビタミンKの働きとは？納豆や緑黄色野菜で摂取するポイント

ビタミンKの「K」は、ドイツ語で「血液凝固（Koagulation）」の頭文字から名付けられました。怪我をしたときに血液を凝固させる働きや、丈夫な骨を作る働きがある栄養素です。今回は、ビタミンKについてあすけん栄養士が紹介します。

ビタミンKの働き

出血を止める

切り傷や擦り傷を作ったとき、しばらくすると血液が凝固してかさぶたになります。この血液を固める成分を肝臓で作るときに、手助けをしてくれるのがビタミンKです。不足すると、血が止まりにくくなることがあります。

丈夫な骨を作る

ビタミンKは、カルシウムを骨に定着させるためのたんぱく質を活性化させます。骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きもあり、骨粗鬆症の予防や治療にも利用されています。

血管の健康をサポートする

血管の壁にカルシウムが沈着して硬くなることを「石灰化」と呼び、動脈硬化の原因となります。ビタミンKは、血管壁にある特定のたんぱく質を活性化させ、余分なカルシウムが血管にこびりつくのを防ぐ役割を担っています。

過剰症・欠乏症

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の男女ともに、1日の摂取目安量は150μgです。

過剰症

ビタミンKは、通常の食事でとる分には体内に蓄積されにくいため、過剰に摂取しても健康被害が出ることはまずありません。そのため、耐容上限量も設定されていません。

欠乏症

一般の人が不足することはほとんどありません。しかし、抗生物質を長期間服用して腸内細菌が減っている場合や、肝臓の病気などで脂質の吸収が悪い場合は、出血が止まりにくくなる、骨が弱くなるといった症状が出ることがあります。

ビタミンKを多く含む食品

効率のよい摂り方のコツ

ビタミンKは脂溶性ビタミン（油に溶けやすい）で、油と一緒に食べる・調理することで、体内での吸収率が上がります。ほうれん草などの場合は、例えばおひたしにするよりも、油で炒めたり、ドレッシングをかけて食べたりするとビタミンKの吸収がよくなります。

私たちにいい働きをしてくれるビタミンKですが、心臓病などの治療で血液を固まりにくくする薬（ワーファリン）を服用している方は注意が必要です。ワーファリンは、ビタミンKの働きを抑えることで血栓を防ぐ薬なので、ビタミンKをたくさん摂ってしまうと薬の効果が弱まってしまいます。注意が必要な食べ物に関して、医師の指示に従ってください。 

まとめ

ビタミンKは血液凝固や骨の健康に欠かせない栄養素です。納豆や緑黄色野菜を油と一緒にとって、バランスのよい食事を心がけましょう

FAQ

Q1. ビタミンKにはどのような働きがありますか？

A1. 主に3つの働きがあります。1つ目は怪我をした時に血液を固めて出血を止める手助け、2つ目はカルシウムを骨に定着させて丈夫な骨を作るサポート、3つ目は血管の壁にカルシウムが沈着して硬くなる「石灰化」を防ぎ、血管の健康を保つ役割です。不足すると血が止まりにくくなることがあります。

Q2. 効率よく摂取するためのコツはありますか？

A2. ビタミンKは油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」です。そのため、油と一緒に調理したり、食べたりすることで体内への吸収率が高まります。例えば、ほうれん草や小松菜などの野菜を食べる場合は、おひたしにするよりも、油で炒めたりドレッシングをかけたりして摂るのがおすすめです。

Q3. ビタミンKを摂取する際に注意が必要な人はいますか？

A3. 心臓病などの治療で、血液を固まりにくくする薬（ワーファリン）を服用している方は注意が必要です。ワーファリンはビタミンKの働きを抑えることで血栓を防ぐ薬であるため、ビタミンKを多く含む納豆や青菜などを摂りすぎると薬の効果が弱まってしまいます。必ず医師の指示に従ってください。

Q4. 摂りすぎによる過剰症や不足による欠乏症の心配はありますか？

A4. 通常の食事では体に蓄積されにくいため過剰症の心配はまずありません。また通常の生活で不足することも滅多にありませんが、抗生物質の長期服用で腸内細菌が減った場合や、肝臓の病気で脂質の吸収が悪い場合は、出血が止まりにくくなったり骨が弱くなったりする欠乏症の症状が出るケースがあります。