ダイエットに玄米はおすすめ？玄米の効果や白米との違い、食べ方のコツを解説

ダイエット中、「主食を玄米に変えればやせられる？」「白米と比べてカロリーや糖質はどのくらい違うの？」「玄米をとり入れているのに、なかなか体重が変わらない」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

今回は、「食」「運動」「健康」など、さまざまなテーマからウェルビーイングな暮らしを提案するメディア「Wellulu」とコラボレーションし、玄米と白米の栄養成分の違いや、ダイエット中に玄米をとり入れるメリットを解説します。

さらに、玄米を食べる量の目安や、胃腸の調子に合わせたとり入れ方、無理なく続けるコツも紹介します。

ダイエット中に玄米をとり入れるメリット

玄米とは、収穫したお米からもみ殻だけを取り除いた、精米（精白）前のお米のことです。ぬか層や胚芽が残っているため、白米に比べて食物繊維やビタミン・ミネラルを多く含みます。ここでは、ダイエット中に玄米をとり入れるメリットを3つ紹介します。

食物繊維や一部のビタミン・ミネラルを摂りやすい

玄米は白米（精白米）に比べ、不足しがちな食物繊維をしっかり補給できるほか、ビタミンB1・ビタミンB6・マグネシウムなどの栄養素が豊富です。

このほかにも玄米に含まれるビタミン・ミネラル類の量を見てみましょう。ここでは純粋な栄養価の違いが分かりやすいよう「乾燥した生米100gあたり」の数値で表にして比較してみます。

※食物繊維量は、乾燥した穀粒の状態で比較しています。

※数値の一部は、日本食品標準成分表に準じた推定値を含みます。

※1 参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

このように、玄米には精白米や七分づき米と比較して各栄養成分が多く含まれていますが、玄米だけでは1日に必要な栄養素量すべてはまかなえません。

不足しがちな栄養素は人それぞれ。自分の食事の過不足をグラフで確認できます。

自然とよく噛んで食べられる

ご飯を食べ始めてから満腹を感じるには、少し時間がかかると言われています。そのため、速食いをすると満腹を感じる前に食べすぎてしまいがちです。
実際、国内で行われた疫学調査でも、速食いの習慣がある人には肥満者が多いことが報告されており、「ゆっくりとよく噛むこと」は肥満対策のひとつとして期待されています（※2）。
その点、玄米は炊き上がりが硬く噛み応えがあるため、自然と噛む回数が増え、ゆっくり食べることにつながります。結果として、食べすぎを防ぎやすくなるのがメリットです。

※2 参照：厚生労働省 e-ヘルスネット：速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」

お通じを整えるサポートになる

玄米に含まれる食物繊維のうち、不溶性食物繊維には、水分を吸って便のかさを増やし、腸を刺激して排便を促す働きがあります。ただし、水分が不足すると便が硬くなって逆効果になることがあります。玄米をとり入れる際は、水分補給も意識するようにしましょう。

ダイエットに玄米をとり入れる際に押さえておきたいポイント

玄米は、ダイエット中の主食としてとり入れやすい食品です。ただし、食べる量だけでなく、胃腸の状態やおかずとの組み合わせにも目を向けることが大切です。
無理なく続けるために、あらかじめ押さえておきたいポイントを確認しましょう。

カロリーや糖質量は白米と大きく変わらない

玄米は白米よりもヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、実際のカロリーや糖質量に大きな差はありません。
先ほどの表（生米での比較）とは異なり、ここでは実際に食べる状態をイメージしやすいよう、お茶碗に盛った「炊き上がり後のご飯100gあたり」の数値で比較しています。

※1 参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

ご飯の適量は体格や活動量によって異なりますが、普段からご飯の大盛りやおかわりが習慣になっている場合は、白米を玄米に変えるだけでなく、まずはふつう盛り1杯（150g程度）を目安に調整してみましょう。

⇒ご飯のカロリーは茶碗1杯何kcal？ダイエット中の適量と食べ方のコツ

胃腸の調子が悪いときは無理に食べない

便秘の解消に役立つ食物繊維ですが、胃腸の調子が悪いときや消化力が落ちているときは無理をせず、白米やおかゆなどを選ぶようにしましょう。
その際、消化のよい豆腐・卵（温泉卵や半熟など）・やわらかく加熱した野菜などを組み合わせると、たんぱく質・ビタミン・ミネラルを補うことができますよ。

⇒胃腸の調子が…そんなときに試したい消化のいい食事法

主菜・副菜と一緒にバランスよく食べる

健康的にやせるには、食事の偏りをなくし、主食・主菜・副菜のバランスを整えることが基本です。
具体的には、以下のような一汁三菜の組み合わせを意識してください。

【一汁三菜の例】

一汁三菜を揃えるのが難しい場合は、調理の負担が少ないゆで卵・冷奴・サラダなどの「とり入れやすい一品を追加する」ところから始めるのがおすすめです。

また、朝食がおにぎりやパンだけになった日は、昼食や夕食で肉・魚・卵・大豆製品を使った主菜や、野菜を使った副菜を組み合わせるなど、1日の中で調整してみてください。
毎日の食事のバランスを振り返るには、食事管理アプリを活用するのもひとつの方法です。
あすけんのアプリなら、食事写真や商品バーコードを撮るだけで、簡単にカロリー計算や栄養バランスを確認できます。
また、食事記録に合わせた管理栄養士監修のアドバイスもチェックできるので、毎日の食習慣を整えるのに役立ちます。

玄米が苦手な人でもとり入れやすい方法

1日1食から試してみる

まずは1日1食からスタートし、味や食感が合うか、食後のお腹の状態を確認してみてください。

味や食感が合わないと感じたら、もちもちとした食感の発芽玄米やもち玄米を試したり、雑穀米を選択肢に入れたりするのもよいでしょう。

​

白米に混ぜて食べやすい割合を見つける

玄米の風味や硬さが気になる場合は、白米に玄米を2割程度混ぜるところから試してみましょう。慣れてきたら、好みに合わせて玄米の割合を調整してみてください。
自分がおいしく食べられるバランスを見つけることが重要なので、最終的に玄米の割合を100％にする必要はありません。

​

ダイエット中にとり入れやすい玄米レシピ

玄米は、そのままご飯として食べるだけでなく、具材を組み合わせたり、調理方法を変えたりすることでさまざまな楽しみ方ができます。ここでは、ダイエット中にもとり入れやすい玄米レシピを3つ紹介します。

主菜や野菜を組み合わせた玄米おにぎり

Wellulu編集部で作ってみた

材料（1個分）

• 玄米ご飯　お茶碗0.5杯分
• さば水煮缶　1/4缶（47.5g）
• 大葉　1枚
• 梅干し　1個
• 塩　少々
• 焼き海苔　1枚
• サラダ油　少々

工程1

水気を切ったさばをほぐす。梅干しは種を外してほぐす。

工程2

大葉を細切りにする。

工程3

ボウルに玄米ご飯・大葉・塩・さば・梅干し・サラダ油を入れて切るように混ぜる。

工程4

ラップに混ぜ合わせたご飯をのせる。

工程5

ラップごとおにぎりをにぎる。

工程6

焼き海苔を巻きつけ、焼き海苔がなじむまでラップで包む。

玄米がゆ

Wellulu編集部で作ってみた

材料（1人分）

• 玄米　1/6合（25g）
• 水　250ml

工程1

ボウルに玄米・水（分量外）を入れ、1時間以上浸水させる。

工程2

玄米をざるに上げて、水気を切る。

工程3

鍋に浸水させた玄米・水250mlを入れて中火で加熱する。

工程4

煮立ったらふたをして、弱火で50分ほど煮る。

工程5

煮込んだあと、皿に盛りつける。

玄米リゾット

​

Wellulu編集部で作ってみた

材料（1人分）

• 玄米ご飯　お茶碗1杯（150g）
• ベーコン　4枚
• マッシュルーム　5個
• 玉ねぎ　1/4個（50g）
• にんにくチューブ 2cm
• オリーブオイル　大さじ1
• ピザ用チーズ　30g
• 塩　小さじ1/3
• コンソメ　小さじ1/3
• 牛乳　100ml
• 水　100ml
• 黒こしょう　少々

工程1

玉ねぎをみじん切りにする。

工程2

マッシュルームを縦半分に切る。

工程3

ベーコンを1cm幅に切る。

工程4

フライパンにオリーブオイル・にんにくチューブを入れて弱火で熱する。

工程5

香りが立ったらベーコン・玉ねぎ・マッシュルームを加えて、しんなりするまで炒める。

工程6

玄米ご飯・塩・コンソメ・牛乳・水を加えてひと混ぜし、煮立ったらとろみがつくまで弱火で4～5分煮る。

工程7

ピザ用チーズをちらし、チーズが溶けるまで煮る。

工程8

器に盛り、黒こしょうをかける。

玄米を無理なく続けるコツ

冷凍保存やパック玄米を活用する

時間に余裕がある日にまとめて炊いて1食分ずつ量って冷凍しておくと、忙しい日でも手軽にとり入れられるだけでなく、1食分の量も把握しやすくなります。
また、市販のパック玄米を活用するのもおすすめです。商品によって内容量やエネルギー量などが異なるため、栄養成分表示を確認しておくとよいでしょう。

外食のときは無理にこだわらなくてもOK

自分に合った食事量と栄養バランスがダイエットにおいて大切なので、外食の日まで無理して玄米にこだわる必要はありません。食事を楽しむことを優先しつつ「バランスがとれた定食を選ぶ」「ご飯の量を少なめにする」など、できそうなことを試してみましょう。
ついつい食べすぎてしまった場合は、翌日以降の食事量で調整すれば大丈夫です。

⇒食べ過ぎの日があっても大丈夫！1週間でカロリーコントロールをする方法

食べた量を振り返るなら記録がいちばん近道。写真やバーコードで手軽に記録できます。

FAQ

Q.10日間の玄米ダイエット（7号食）は効果ある？

A.玄米と水・お茶を中心に10日間過ごす「7号食ダイエット」は、積極的にはおすすめできません。
食べる量が減ることで一時的に体重が減る可能性はありますが、食事が玄米に偏ることで栄養バランスが崩れ、必要な栄養素が不足しやすくなります。
その結果、筋肉量が減ったり、体調を崩したりするリスクも高まります。

Q.玄米と雑穀米はどちらがダイエットに向いている？

A.玄米と雑穀米を比べて、どちらがダイエットに優れているかは一概に言えません。
味や食感を比べてみて、続けやすそうなものを選んでください。玄米と雑穀米を混ぜるという選択肢もありますよ。

Q.玄米フレークはダイエット向き？

A.ダイエット中に玄米フレークをとり入れても問題ありませんが、食べる量や組み合わせを意識してください。
玄米フレークだけで食事を済ませてしまうと栄養素が偏りやすいため、牛乳・ヨーグルト・卵などのたんぱく質源や、果物・野菜などを組み合わせると、栄養バランスが整いやすくなります。

Q.玄米茶にダイエット効果はある？

A.玄米茶自体は無糖のお茶なので、甘い飲み物の代わりにとり入れれば、摂取カロリーを減らすことにつながります。
ただし、玄米茶を飲むだけで体重が減るわけではないため、水分補給の選択肢のひとつとしてとり入れるとよいでしょう。