ゆで卵のカロリーはどれくらい？栄養やサラダチキンとの比較・食べ方まで解説

「ゆで卵はダイエット向き」と聞くものの、実際のカロリーはどれくらいなのでしょうか。コンビニでも手に入る身近なゆで卵の栄養と、上手な取り入れ方を整理し、あすけん栄養士が解説します。

ゆで卵のカロリーはどれくらい？

ゆで卵1個（可食部約50g）のカロリーは、67kcalです。（※1）
市販の卵は、S～Lなどのサイズ別でも売られています。サイズによってカロリーにも差が出るほか、調理する場合は使う油や調味料の分量によって、カロリーが変わります。

卵料理のカロリー比較

カロリーを把握しながら食べたいときは、油を使わず量を数えやすいゆで卵が扱いやすい選択肢です。

出典：(※1)日本食品標準成分表（八訂）の値から1個分（可食部約50g）で算出。ポーチドエッグ・目玉焼き・卵焼きは食事管理アプリ『あすけん』調べ。

ゆで卵の栄養の特徴：たんぱく質を手軽にとれて栄養価も高い

卵は、たんぱく質を含む代表的な食材のひとつであり、ゆで卵1個（正味50g）には、たんぱく質が6.1g含まれています(※1)。良質なたんぱく質に加えてビタミンA・D・B2や鉄・亜鉛などを含む、栄養価の高い食材として知られ、子どもから大人まで、積極的に日々の食事にとり入れたい食品です。
卵は生でも食べられ、火の通りが早く調理の手間がかかりません。ゆで卵は殻が付いたまま冷蔵庫に保存しておけば、朝食やお弁当・間食にも便利です。

卵の選び方・保存・ゆで方の基本

• 選び方：ひび割れのないものを選びます。賞味期限は「生食できる期限」が設定されています。残り7日間程度あるものを選びましょう(※2)。

• 保存：ゆで卵は生卵より日持ちしにくいとされています。殻が付いたまま冷蔵庫で保存し、殻をむいたものはその日のうちに食べきりましょう(※2)。

• ゆで方：沸騰後のゆで時間でかたさが変わります。作り置きにはかたゆで、柔らかな黄身を食べたいときは半熟など、好みでゆでてみてください。

ダイエット中のゆで卵の取り入れ方

ゆで卵は、食事バランスを整えるためにも役立つ便利なアイテムです。

• 朝食のたんぱく質源に：パンやご飯だけの朝食に主菜としてゆで卵を組み合わせる
• 間食の置き換えに：菓子類の代わりにゆで卵を選ぶと、砂糖や脂質などの摂取量を減らしてたんぱく質を補うことができます。
• 主菜のかさ増しに：パン・サラダ・麺類にトッピングすれば、プラス一品で満足感を出しやすくなります。

サラダチキン・ヨーグルト・チーズとの栄養価比較

手軽にたんぱく質をとれる食材として活用されている食材と、ゆで卵を比較してみました。

栄養価の比較（1食の目安量）

出典：(※1)日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（ゆで卵・プロセスチーズ）、あすけんmore編集部調べ（ギリシャヨーグルト・サラダチキン）

結局どれを選んだらいい？

優劣はないので、ご自身の好みやタイミングによって選んでみてください。

手頃さと満足感を両立したいなら「ゆで卵」

朝食の主菜や、小腹がすいたときの間食に向いています。1個単位で食べた量とカロリーの把握しやすさもあります。

脂質を控えつつたんぱく質をとりたいなら「サラダチキン」

1食あたりのたんぱく質量が多く、脂質は控えめです。食塩相当量はやや多めなので、味付けの濃い食事と重なる日は量を調整しましょう。

甘いものが欲しいときの間食には「ギリシャヨーグルト」

菓子類の置き換えにもおすすめ。無糖か加糖かで栄養価が変わるため、栄養成分表示を確認して選びましょう。

手間なくひと口だけ補いたいなら「プロセスチーズ」

個包装で常備しやすく、量の調整がしやすいのが特徴です。

食べるときに気をつけたいポイント

ゆで卵も、毎日たくさん食べてしまうと、カロリーのとりすぎにつながる場合があります。マヨネーズや塩のかけすぎなど、味付けによるエネルギー・塩分の上乗せも要注意です。1日の食事の中でバランスよく食べることが基本です。 
「卵＝コレステロールが心配」というイメージを持つ方も多いかもしれません。食事からとるコレステロールの血中への影響には個人差があり、国の食事摂取基準でも、一律の目標量は設定されていません(※3)。一方、脂質異常症の重症化予防の観点では1日200mg未満に留めることが望ましいとされているため(※3)、健診で指摘のある方は医師・管理栄養士の指示を優先してください。 

ゆで卵をカロリー管理に活かすために

まとめてゆでて冷蔵庫に常備したり、パン・サラダ・麺類などのトッピングにしたり、外出先ではコンビニで調達したり——たんぱく質を手軽にとれるゆで卵は、忙しい日々の食事づくりに寄り添う食材です。量とエネルギーの把握しやすさも味方につけて、無理のないカロリー管理を続けていきましょう。

FAQ

Q1. ゆで卵は1日何個まで食べていいですか？

A.「1日◯個まで」という一律の目安を示すのは、実は難しいところです。適した量は、その日の食事全体のバランスや体の状態によって変わるためです。ゆで卵だけに偏らず、主食・主菜・副菜の組み合わせが大切です。健診の血液検査などで指摘があったり、習慣的に卵をたくさん食べていたりして心配がある場合などは、医師・管理栄養士に相談してください。

Q2. 生卵や目玉焼きとカロリーは違いますか？

A. ゆで卵1個のカロリーは67kcal、生卵は71kcal、目玉焼きは91kcalです。調理で使う油やバター、味付けの調味料の量によってもカロリーはかわります。気になるときは、油を使わずに作れるゆで卵や、生卵そのままを食べるなどすると、カロリーはおよそ上記のカロリーとなります。 

Q3. 夜にゆで卵を食べても大丈夫ですか？

A.「夜に食べたら太りそう」と心配になりますが、大切なのは、夜にゆで卵を食べるか食べないかということよりも、1日の食事全体で消費エネルギーを上回る量を食べ続けないことです。夕食が遅くなりそうな日に、ゆで卵を間食として先に食べておくのもひとつの工夫です。ご自身の生活リズムに合わせて取り入れてみてください。