朝食のキウイやゆで卵が“やせ習慣”のカギだった！あすけん管理栄養士が『ホンマでっか!?TV』に登場

あすけん管理栄養士の道江美貴子が、フジテレビ系列の人気番組『ホンマでっか!?TV』（2026年9月30日放送）に出演しました。

健康志向が広がるいま、食べるものにこだわる人は年々増加しています。そこで、食べ物の種類だけでなく、毎日の食事へのとり入れ方にも目を向けてみませんか？

今回の放送では「やせ体質になる食べ方」をテーマに、道江が評論家として登場。朝食のひと工夫や、迷いがちな食べ合わせの正解など、すぐに実践できるコツを紹介しました。

番組でご紹介した内容を、さらにくわしく解説します。

朝食にキウイを食べると、やせやすくなる？──「セカンドミール効果」と短鎖脂肪酸の話

「やせ体質になる食べ方」として番組で取り上げられた「朝食にキウイを食べるとやせやすくなる」という説。ここでは、キウイに含まれる食物繊維に注目して、食事へのとり入れ方を解説します。

セカンドミール効果とは？

食事と食後の血糖値の関係を考えるうえで、知っておきたいのが「セカンドミール効果」です。先にとった食事が、次の食事（セカンドミール）後の血糖値に影響する現象を指します。

この効果に関わる成分の一つが、食物繊維です。一部の水溶性食物繊維を朝にとった試験では、次の食事後の血糖値の上昇が抑えられたと報告されています。（※1）朝食の選び方が、朝だけでなく昼食後の血糖値にも関わるということです。⁠⁠

血糖値を下げるホルモン「インスリン」には、脂肪を蓄える働きもあります。そのため、ダイエットでは食後の血糖値の上がり方にも目が向けられています。

腸内細菌のエサになる⁠

食物繊維には、腸内細菌のエサになるという働きもあります。食物繊維の一部は、腸内細菌によって「短鎖脂肪酸」に変わります。短鎖脂肪酸は腸の細胞のエネルギー源になるほか、血糖値の調節を助けるホルモンの分泌との関係も研究されています。⁠⁠

こうした食物繊維を、身近な果物からとりたいときに取り入れやすいのがキウイです。食物繊維の量で選ぶなら、ゴールドよりグリーンがおすすめです。可食部100gあたりの食物繊維は、グリーンが2.6g、黄肉種が1.4gで、グリーンの方が多く含まれています。⁠⁠⁠⁠

キウイをヨーグルトに加え、オリゴ糖やきなこを合わせても楽しめます。ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、オリゴ糖は腸内細菌のエサになります。きなこを加えれば、食物繊維も補えます。好みの組み合わせで、朝食や間食にぜひ取り入れてみてください。

カップラーメンと一緒に食べるなら「キムチ」「ゆで卵」正解はどっち？

番組で登場したゆで卵は、朝食に限らずさまざまなシーンで活躍します。「どうしてもカップラーメンが食べたい！」そんなとき、一緒に食べるなら「キムチ」と「ゆで卵」のどちらがおすすめでしょうか？。

正解は、ゆで卵！

カップラーメンには炭水化物と脂質が多く含まれていますが、これらをエネルギーとして効率よく燃やすためにはビタミンB群が欠かせません。ゆで卵には、その一つであるビタミンB2などが含まれています。たんぱく質を補うこともできますよ。

卵を含む食事で満腹感が高まったとの研究報告もあります。例えば、卵とトーストを組み合わせた朝食では、同じカロリーのシリアル中心の朝食に比べて満腹感が高まり、4時間後の昼食でとるエネルギーも少なくなったと報告されています。（※2）

また、食事の後に体が温まる感覚を覚えたことはありませんか？体内では、食べ物の消化・吸収などにもエネルギーが使われ、熱が生まれます。これを「食事誘発性熱産生」といい、摂取したエネルギーに対する割合は、三大栄養素の中でもたんぱく質でもっとも高くなります。

ちなみに、卵は生よりゆで卵（または温泉卵）がおすすめ。卵のたんぱく質は、生より加熱した方が消化・吸収されやすいことが報告されています。健康な成人10人を対象とした研究では、小腸で消化・吸収された割合は、「生卵で約65％、加熱した卵で約94％」と推定されました（※3）。同じ卵でも、加熱することで、たんぱく質の消化・吸収に違いがあるのです。

キウイやゆで卵を食事にプラスしてみよう

キウイは食物繊維を含む果物の一つで、ゆで卵はたんぱく質やビタミンB群を補える食品です。ほかの食品も組み合わせながら、バランスのよい食事を目指し、毎日の食事を楽しみましょう。

FAQ

Q. ダイエット中、朝食にキウイを食べると痩せる？

A. 朝食にキウイを取り入れると、食物繊維をとることができます。先にとった食事が次の食事後の血糖値に影響する現象を「セカンドミール効果」といい、キウイも食物繊維を含む食品の一例です。ただし、キウイを食べれば体重が減るという意味ではありません。朝食の一品として、普段の食事にとり入れてみてください。⁠

Q. キウイとゆで卵はどちらを先に食べる？

A. どちらを先に食べても大丈夫です。この記事では、朝食のキウイと、カップ麺に添えるゆで卵を別々の例として紹介していますが一緒に食べてもOKです。朝食のメニューとして、例えば食パンと一緒にゆで卵とキウイを食べたり、間食にとり入れたりしてもいいでしょう。2つをセットで食べる必要はないので気軽に試してみてください。

Q. ゆで卵はどんな場面で取り入れられる？

A. カップ麺に添えるほか、朝食や間食にも取り入れられます。ゆで卵は、手軽なたんぱく質源で、ビタミンB群も含む食品です。普段の食事に取り入れやすいタイミングで活用してみてください。⁠⁠

Q. ゴールドキウイでもよい？

A. もちろん、ゴールドキウイでも大丈夫です。食物繊維は可食部100gあたりグリーンが2.6g、黄肉種が1.4gです。グリーンキウイの方が、ゴールドキウイよりも多く食物繊維をとることができます。お店で販売している種類や時期が異なる場合もあると思うので、好みやタイミングに合わせて選んでいただければと思います。 ⁠⁠

Q. キウイとゆで卵以外の食品も食べてよい？

A. もちろんです。キウイやゆで卵は、日々の食事にプラスできる食品の一例です。主食・主菜・副菜のそろったバランスのよい食事を基本に、ほかの食品も組み合わせてください。

■ 番組概要
番組名：ホンマでっか!?TV
放送局：フジテレビ系列
放送日時：毎週水曜日 よる9時〜9時54分
公式サイト：https://www.fujitv.co.jp/honma-dekka/