ダイエット中のお餅はこう食べる！個数の目安と満足できる組み合わせ

年末年始や寒い時期に食べる機会が増えるお餅。「ダイエットの敵！」と思われがちですが、工夫次第でダイエット中でも楽しめます。今回はダイエット中のお餅の個数や食べ方、おすすめの組み合わせをお伝えします。

お餅の個数の目安

お餅のカロリーは、切り餅の場合1個112kcal、丸餅の場合1個74kcalです。どれくらい食べてよいかは、自身の主食の適量や、食べるタイミングによって異なります。「間食」「食事」の場合に分けて、目安の量を見てみましょう。

間食として食べるなら1～2.5個

間食としてお餅を食べるなら、1～2個が目安です。1日の間食の目安が150～200kcal程度になるため、この範囲内に収まるようにしましょう。

【間食の場合の目安】

■切り餅…1～1.5個（112～168kcal）
■丸餅…2～2.5個（148～185kcal）

「1～2個は少ない！」と思う方もいるかもしれませんが、組み合わせを工夫すれば、満足感がアップします。のちほど紹介する食べ方をぜひ参考にしてみてくださいね。

軽食や食事の主食として食べるなら1.5～4個

軽食や食事の主食としてお餅を食べるなら、1食分の主食と同じカロリーになる個数がよいでしょう。
ご飯（白ごはん）のカロリーは100gで156kcalとなり、同等のカロリーでお餅に置き換えた場合の個数の目安は下記となります。

【食事の場合の目安】

軽食や食事のタイミングだと、間食の場合より個数を増やせるので、たくさんお餅を食べたい場合によいでしょう。

タイミングによるお餅のおすすめの組み合わせ

きなこ・大根おろし……など、お餅はいろいろな楽しみ方があります。もちろん、好きな食べ方でOKですが、よりダイエットをスムーズに進めたい場合は、組み合わせを工夫してみましょう。
「間食」「食事」のタイミング別に、おすすめの組み合わせを紹介します。

【間食】

チーズ餅
間食として食べるときにおすすめなのが、スライスチーズやピザ用チーズと組み合わせるチーズ餅です。チーズのコクで食べごたえがアップし、お餅の個数が少なくても満足しやすい組み合わせです。さらに、不足しがちなカルシウムを摂れるのもうれしいポイント。
いろいろな作り方がありますが、耐熱皿にお餅とチーズを載せて、電子レンジで1分ほど加熱すれば簡単に作れます。

きなこ餅
定番のきなこ餅は、間食として食べるときにおすすめの食べ方です。食物繊維たっぷりのきなこを絡ませて、温かい飲み物と一緒にゆっくりと食べれば、満足感アップにつながります。
きなこの量は、お餅1個に対して小さじ1～2杯ほどが目安です。塩を少々入れると甘みが引き立つので、砂糖控えめでもおいしく食べられます。

【軽食・食事】

からみ餅

食事の際に食べるなら、お餅に大根おろしをからめた「からみ餅」はいかがでしょうか。
大根おろしでボリュームアップできるので、お腹も満足しやすくなります。食物繊維を一緒に摂れるので、血糖値の急激な上昇を抑えられ、ダイエットや健康づくりにも役立ちます。

納豆餅

続いて食事の際におすすめの組み合わせは、お餅と納豆を組み合わせた納豆餅です。
ダイエットの味方である納豆を組み合わせて、ヘルシーに食べられます。大根おろし・ねぎ・海苔・卵黄などと組み合わせると、さらに満足感を高められます。

餅入りスープ

とにかくお腹いっぱいになりたい場合は、餅入りスープにしてみましょう。
お餅は和・洋・中とさまざまな味付けになじみやすいので、いつものスープや余ったスープ、またはインスタントスープと組み合わせてもよいでしょう。
野菜やたんぱく源も入れれば、大満足の1品に仕上がります。

我慢ばかりのダイエットは、挫折やリバウンドの原因になることもあります。好きな食べ物も食べ方を工夫して上手にとり入れて、食べることを楽しみながら理想の体型を目指しましょう。

カロリー計算：食事管理アプリ『あすけん』調べ