納豆のカロリーは1パック何グラム？｜栄養素と無理なく続ける食べ方をあすけん栄養士が解説

目次
・納豆1パックのカロリーは約83kcal
・納豆に含まれる主な栄養素と働き
・糸引き納豆と挽きわり納豆の違い
・ダイエット中に納豆を味方にするポイント
・今日からできる納豆の取り入れ方
・まとめ

毎日の食卓で、納豆のカロリーが気になることはありませんか？「体に良いと聞くけれど、毎日食べるとカロリーオーバーになってしまうのでは」とお感じのかたもいらっしゃるのではないでしょうか。この記事では、納豆1パックのカロリーや糖質・脂質の目安、含まれる主な栄養素、そして無理なく続けるための食べ方のコツを、あすけん栄養士がご紹介します。

納豆1パックのカロリーは約83kcal

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、納豆100gあたりのカロリーは184kcal、たんぱく質は16.5g、脂質は10.0g、炭水化物は12.1gと記載されています。

市販の納豆1パックは40～50gのものが多いため、45gあたりに換算すると、カロリーは約83kcalたんぱく質は約7.4g、脂質は約4.5g、炭水化物は約5.4gで、そのうち食物繊維が約3.0g含まれます。おおよその目安としてお役立てください。付属のたれとからしを加えると塩分や糖質がわずかに増えますが、数kcal程度の増加です。

100gあたりのカロリーだけを見ると「やや高め」に感じるかもしれませんが、たんぱく質や食物繊維の量を考え合わせると、少量で栄養素をしっかりとれる食品といえます。参考までに、牛肉（バラ肉・焼き）100gあたりのカロリーは451kcalです。納豆1パックは、これと比べて控えめのエネルギー量で、たんぱく質と食物繊維を同時に補えるたんぱく質源としてとらえると、食事にとり入れるイメージがしやすいかもしれません。

納豆に含まれる主な栄養素と働き

納豆には、毎日の食事で意識したい栄養素がバランスよく含まれています。ここでは代表的なものをご紹介します。

カラダの材料になる「たんぱく質」

たんぱく質は筋肉・内臓・皮膚・髪など、からだのさまざまな部分をつくる材料となる栄養素です。納豆1パック（45g）で約7.4gのたんぱく質がとれ、成人女性が1食で目安としたい量の3分の1ほどに相当します。忙しい朝でも、一品でたんぱく質をしっかり補える点が納豆の心強さです。

腸内環境を整える「食物繊維」

食物繊維は、便の量を増やしたり腸内環境を整えたりする働きが知られています。納豆1パック（45g）で約3.0gの食物繊維がとれ、1日の目標量のおよそ1〜2割をこれ一品で補えます。納豆の食物繊維は水溶性と不溶性の両方が含まれています。食物繊維の働きとして、お通じのサポートや、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするなどがあります。例えばご飯180gと一緒に食べると、約3.5gの食物繊維を摂取することができますよ。

貧血対策に役立つ「鉄・葉酸」

鉄は赤血球の材料となり、全身へ酸素を運ぶ働きがあります。葉酸も赤血球の形成に関わる栄養素で、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、特に妊娠前や妊娠中の積極的な摂取がすすめられています。納豆は植物性食品のなかでは鉄と葉酸をともにとりやすい食品のひとつです。月経のある女性や妊娠期のかたは鉄と葉酸が不足しやすい傾向があるため、毎日の食事のなかで少量ずつ補いやすい納豆は、続けやすい選択肢といえます。

骨の健康に関わる「ビタミンK・カルシウム・マグネシウム」

ビタミンKは、骨の健康に関わる栄養素として知られています。納豆は食品のなかでも特にビタミンKが多く、カルシウムやマグネシウムも含まれるため、骨づくりを意識したいかたにうれしい栄養素が含まれています。

さらに、納豆にはビタミンB1・B2・B6・ナイアシン・パントテン酸・ビオチンなどのビタミンB群など、エネルギー代謝をサポートする栄養素も含まれており栄養豊富な食品です。

糸引き納豆と挽きわり納豆の違い

一般的な納豆（糸引き納豆）と挽きわり納豆では、カロリーやたんぱく質量にほとんど差はありません。挽きわりは皮が取り除かれているぶん消化されやすく、小さなお子さんやご高齢のかたにも食べやすい特徴があります。食感や料理の用途に合わせて、お好みで選んでみるとよいでしょう。

ダイエット中に納豆を味方にするポイント

納豆は糖質・脂質が比較的控えめで、1パック（45g）あたりの糖質量はおよそ2〜3g、脂質は約4.5gです。そのうえ、たんぱく質と食物繊維を同時にとれるたんぱく質源でコレステロールがほぼ0と、肉・魚などの動物性たんぱく質源とは異なるメリットがあります。

食べるタイミングはいつでも問題ありませんが、朝食にプラスすればたんぱく質と食物繊維をしっかりとって1日をスタートしやすくなります。ただし、たんぱく質や食物繊維が多いからといって納豆ばかりをたくさん食べると栄養も偏りますし、カロリーや塩分の過剰につながる可能性があります。1日の食事全体のバランスを見て、食べる量や頻度を選ぶようにするとよいでしょう。付属のたれは塩分を含むため、塩分が気になる日は半量にしたり、しょうゆを控えめにしたりといった工夫をしてみるのもよいかもしれません。

ダイエット中の食事は、1日の摂取エネルギー量を適正にし、主食・主菜・副菜のバランスをととのえることが大切です。納豆はたんぱく質源のため「主菜」にあたります。野菜や海苔などの海藻、卵などと組み合わせてもおいしいおかずになります。いつも冷蔵庫にストックしておきたいですね。

今日からできる納豆の取り入れ方

納豆はすぐ食べられて調理の手間が少ないため、忙しい毎日でも取り入れやすい食品です。以下のような食べ方を明日から試してみませんか？

• 朝食のごはんに1パック足す：たんぱく質を約7g補え、たれを混ぜるだけで一品増やせます。
• 味噌汁に落とす：ねぎや玉ねぎと合わせると香りよく、手軽にもう一品増やせます。 
• 主菜のたんぱく質源を納豆に置き換える：肉・魚のおかずを納豆のおかずに変えるだけで、動物性脂質を控えながら同じくらいのたんぱく質を確保できます。

トマトやアボカドと組み合わせると、納豆だけでは不足しがちなビタミンCや良質な脂質も一緒にとれます。毎日続けようと気負わず、まずは週に数回から、ご自身のペースで始めてみるのはいかがでしょうか。

まとめ

納豆1パック（45g）のカロリーは約83kcalで、たんぱく質・ビタミンB群・ビタミンK・カルシウム・鉄・食物繊維など栄養を豊富に含む食品です。糖質・脂質も控えめなので、ダイエット中や健康づくりを意識しているかたにも、毎日の食事に取り入れやすいといえます。ごはんに足す・味噌汁に加えるなど、ご家庭の献立に合わせた一品として毎日続けていくことで、たんぱく質補給や腸内環境のサポートに役立つはずです。無理なく楽しみながら、納豆を食事バランスを整える一品としてお役立てください。

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