塩分が少ないのは？外食・コンビニメニュー5種を比較【減塩のコツを解説】

減塩をしたいのに、外食やコンビニ食を利用することが多くてなかなか実践できない…とお困りの方も多いのではないでしょうか。

外食やコンビニ食は便利ですが、「食塩が多いのでは？」と気になってしまいますよね。そんなとき、メニューの選び方やちょっとした工夫をするだけで、食塩の摂取量をグッと減らすことができますよ。

今回は、身近なメニュー5種をピックアップし、その料理の一般的な食塩量と併せて比較し、外食やコンビニ食の減塩のコツもお伝えします。

外食やコンビニ食は食塩が多い？

最近では減塩に取り組む飲食店やコンビニが増えてきていますが、メニューによっては食塩摂取量の目安をオーバーしやすいものが多いのが現状です。

まずは外食の影響や、食塩の摂りすぎによる影響を確認しましょう。

外食が多いとエネルギー・食塩を摂りすぎる？

米国の成人1万2,528人を対象とした調査では、ファストフードやレストランを利用した日は、利用しなかった日に比べて、1日当たりのエネルギーとナトリウムの摂取量が多かったことが報告されています。（※1） 

日本はアメリカに比べると食塩摂取量が多いため（※2）、外食が多い方はやはり食塩を摂りすぎていることが考えられます。

食塩の摂りすぎは、日本人の高血圧の最大の原因とされています。高血圧により、心臓病や脳血管障害のリスクを高めることも知られています。将来の健康を守るためにも、日ごろから減塩の心掛けが大切です。

外食やコンビニ食の食塩相当量はどのくらい？ 

身近な外食・コンビニメニューの一例5種を、食塩相当量が少ない順に並べました。数値は目安であり、店舗や商品、量、付属する汁物や調味料によって異なります。 

1. ハンバーグ弁当……3.4g
2. 幕の内弁当……4.3g
3. 牛丼（味噌汁付き）……5.0g
4. 豚の生姜焼き定食（味噌汁付き）……5.7g
5. 醤油ラーメン……7.8g

※食塩相当量は、食事管理アプリ「あすけん」の登録メニューを参照

メニューを選ぶ際、栄養成分表示がある場合は実際の数値を確認しましょう。

利用頻度がさほどなければ、前後の食事の調整でもOKですが、よく利用する方は対策をしていきましょう。

実践！外食・コンビニ食での減塩のコツ

続いて具体的なメニューをもとに、外食やコンビニ食でできる簡単な減塩のコツについてお伝えします。

定食の場合

メインのおかずや野菜のおかずなど、比較的バランスのとりやすい定食メニューは以下のように工夫しましょう。

【定食の場合の減塩のコツ】

• 漬物がついている場合、漬物を残す
• 汁物は具だけ食べて、汁は半分残す
• ソースやしょうゆはかけずに小皿などにいれて「つける」
• 付け合わせの野菜はドレッシングをかけずに、おかずと一緒に食べる

メニューにもよりますが、これらの工夫をすべて実行すると、1食でおよそ2～3g弱もの食塩を減らせます。

• たくあんを残す：0.7g減
• みそ汁を半分残す：0.95g減
• ウスターソースを半分残す：0.5g減
• ドレッシングを使わない：0.6g減
• 合計：2.75g減

※食塩相当量は、食事管理アプリ「あすけん」の登録メニューを参照

これは外食だけでなく、普段の食事でも活用できる方法なので、ぜひ試してみてくださいね。

ご飯もの・丼の場合

ご飯ものや丼ものは、ご飯全体に味付けしているため、どうしても食塩の量が多くなってしまいがちです。漬物を残したり、汁物を半分にしたりする工夫と一緒に、以下のような工夫をしてみましょう。

【ご飯もの・丼の場合の減塩のコツ】

• プラスでサラダなどの野菜料理を追加する
• 丼はつゆだくにしない

ご飯もの・丼メニューは野菜が不足しがちなため、野菜メニューを追加するといいでしょう。野菜などに含まれるカリウムには、ナトリウムの排出を促す働きがあります。減塩とあわせて、野菜を取り入れることも意識するとよいでしょう。ただし、腎機能が低下している方はカリウムの制限が必要な場合があるため、主治医の指示を優先してください。 

弁当・惣菜の場合

コンビニの弁当・惣菜は、パッケージに食塩相当量が書かれています。

チェックするクセをつけておくと、どのようなメニューが食塩が少ないのか、傾向がわかってきますよ。よく食べるメニューなど、一度チェックしてみましょう。

【弁当・惣菜の場合の減塩のコツ】

• 食塩相当量を確認し、なるべく食塩が少ないものを選ぶ
• 漬物が入っている場合は、漬物を残す
• しょうゆやソースは直接かけずに小皿やフタの裏などに出して、つけて食べる
• 野菜の入ったメニューを選ぶか、野菜料理をプラスする

野菜メニューの中でも、コンビニで買えるサラダは自分でドレッシングをかけるタイプのものが多いため、食塩の量が調整しやすく減塩に役立ちます。減塩タイプのドレッシングにしてみるか、量をいつもより控えめにしてみましょう。

麺類の場合

ラーメンやうどんなどの麺類は、1食だけで1日の食塩相当量の目標をオーバーしてしまうものもあるので、注意が必要なメニューです。

【麺類の場合の減塩のコツ】

• 汁（スープ）ありの麺は、汁を残す
• 野菜の入ったメニューを選ぶ（ちゃんぽん・もやしラーメン・野菜タンメンなど）
• サラダなどの野菜料理をプラスする

ラーメンやうどんなどの汁がある麺は、汁を残すことで半分ほど減塩できます。

一例として、食塩相当量約6g（麺に約1.5g、汁に約4.5g）のラーメンの場合、スープを半分残すだけで約1.6g、すべて残せば約3.3gもの摂取量を減らすことができると考えられます。(※3) 

また減塩タイプのカップ麺などが販売されていることもあります。コンビニで見かけたらぜひ手に取ってみてください。減塩するなら麺は避けた方がよいメニューではありますが、上手に付き合っていきましょう。

塩分が少ない外食メニューを選ぶときは、栄養成分表示を確認すると参考になります。外食やコンビニの利用が多い方でも、汁を残す、調味料はかけずにつけて食べるなどの工夫から始めてみてくださいね。